consigli allenamento forza -massa

[made89]

ciao ragazzi ,dopo 6 mesi di definizione dove sono passato da 84 kg a 75 kg con una percentuale di massa grassa del 12 % adesso è tempo di dedicarmi all'ipertrofia pero ho un grosso dubbio ,premetto che a me non interessa il powerlifting ma interessa il bodybuilder ,il mio dubbio è il seguente ,cercando info qui sul forum mi ero convinto che in una programmazione sensata bisognerebbe fare cicli di forza pura come il ciclo russo per poi dedicarsi per 2-3 mesi a sfruttare gli incrementi di forza ottenuti dal ciclo russo per ricercare l'ipertrofia ma poi poco fa ho letto un articolo di un ragazzo molto seguito qui sul forum il cui nickname è leviatano89 che faceva capire che per chi come me è alla ricerca dell ipertrofia non ha molto senso dedicarsi a cicli di forza pura in particolare ha detto questo "a mio giudizio, farsi un mesetto o due in multifrequenza impostato bene è più produttivo e sicuramente più salutare se il vostro scopo è il BB,quindi la mia domanda è ,cosa dovrei fare ?

[Kanzi]

Puoi evitare fasi di forza in ottica powerlifting. Ovvero fasi in cui ti focalizzi su i 3 ex del PL, seguendo un programma apposito che gestisce % di carico e volume di allenamento.

Fasi in cui incrementare la forza "in genere"... sono opportune, specialmente all'inizio.
Tali incrementi, però, non hanno una correlazione necessaria con l'utilizzo di programmi "tipo quelli del PL".
Cioè, puoi ottenere più forza in tanti modi...

Quello che dovresti fare è, intanto, postare l'allenamento che segui.

[Dragon17]

ciao ragazzi ,dopo 6 mesi di definizione dove sono passato da 84 kg a 75 kg con una percentuale di massa grassa del 12 % adesso è tempo di dedicarmi all'ipertrofia pero ho un grosso dubbio ,premetto che a me non interessa il powerlifting ma interessa il bodybuilder ,il mio dubbio è il seguente ,cercando info qui sul forum mi ero convinto che in una programmazione sensata bisognerebbe fare cicli di forza pura come il ciclo russo per poi dedicarsi per 2-3 mesi a sfruttare gli incrementi di forza ottenuti dal ciclo russo per ricercare l'ipertrofia ma poi poco fa ho letto un articolo di un ragazzo molto seguito qui sul forum il cui nickname è leviatano89 che faceva capire che per chi come me è alla ricerca dell ipertrofia non ha molto senso dedicarsi a cicli di forza pura in particolare ha detto questo "a mio giudizio, farsi un mesetto o due in multifrequenza impostato bene è più produttivo e sicuramente più salutare se il vostro scopo è il BB,quindi la mia domanda è ,cosa dovrei fare ?

dipende molto anche dai tuoi carichi.. però ti assicuro che qui nel forum cicli di forza pura da powerlifting non ne girano proprio, e il ciclo russo stesso non è powerlifting.

[Bob Terwilliger]

Il powerlifting è uno sport con regole e competizioni e l'allenamento mira a ottimizzare la performance di gara. In tempi recenti i circoli del bbing hanno preso questa strada di considerare i metodi del PL come l'eccellenza per lo sviluppo della forza, un'atteggiamento che va valutato con cautela.

Aumentare il proprio totale nei 3 big non è necessariamente l'opzione migliore per il bber e per l'atleta in genere.

[made89]

grazie ragazzi per aver risposto ,qui basandomi sulle vostre rispsote condividete quello che dice levaitano89 e cioè che per uno come me a cui non interessa il powerlifting ma interessa il bodybuilder non ha molto senso seguire cicli di forza pura dove vai a ricercare l'aumetno dei massiamli nei 3 big come il ciclo russo o il 3x3 korte ,giusto ? quindi la mia domanda è,dato che penso sai necessario aumentare la forza per aumentare l'ipertrofia per un bodybilder come si va a ricercare l'aumento della forza ?

[Bob Terwilliger]

IMHO l'opzione base sono due tipi di schede massa/forza.
Il primo tipo sono le schede full-body trazione/spinta/gambe come Reg Park, Bill Starr, e derivate (MadCow, Starting Strength, ecc.).
Il secondo sono le schede basate su una rotazione settimanale di esercizi fondamentali più complementari, come Juggernaut, One Man One Barbell, 5/3/1, The Cube ecc.

Alcune sono più adatte a principianti, altre a intermedi. Alcune hanno una programmazione con percentuali molto precise, altre vanno più a sensazione. Alcune prevedono il cedimento tecnico, altre no.

Tutte queste proposte comunque hanno in comune la progressione a partire da un buffer molto ampio e l'utilizzo di alcune serie leggere o leggerissime con grande velocità d'esecuzione, cosa che le differenzia dalle classiche (inutili) schede di forza "da bbing".

[Dragon17]

IMHO l'opzione base sono due tipi di schede massa/forza.
Il primo tipo sono le schede full-body trazione/spinta/gambe come Reg Park, Bill Starr, e derivate (MadCow, Starting Strength, ecc.).
Il secondo sono le schede basate su una rotazione settimanale di esercizi fondamentali più complementari, come Juggernaut, One Man One Barbell, 5/3/1, The Cube ecc.

Alcune sono più adatte a principianti, altre a intermedi. Alcune hanno una programmazione con percentuali molto precise, altre vanno più a sensazione. Alcune prevedono il cedimento tecnico, altre no.

Tutte queste proposte comunque hanno in comune la progressione a partire da un buffer molto ampio e l'utilizzo di alcune serie leggere o leggerissime con grande velocità d'esecuzione, cosa che le differenzia dalle classiche (inutili) schede di forza "da bbing".

Prima si parla di schede inutili riferite al pl (cosa assurda perche ripeto in questo forum non c'è una sola scheda da pl, o almeno, io non ne ho mai vista una) ora di schede (inutili) di forza da bbing.. sarebbe interessante fare un esempio di queste schede, almeno parliamo di cose concrete.

Per rispondere a made, torno a dire che il ciclo russo non c'entra nulla col pl, il korte si, il russo assolutamente no.


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[Bob Terwilliger]

Basta che tu apra una delle mille discussioni con titoli come "fase di forza", "scheda forza/massa", "forza in multi", "forza in mono".
Sono schede con indicato esercizio, numero di serie e numero di rep. Di solito con i "3 big" più accessori da bbing. Schema 4x6 o 5x5. Nessuna indicazione su percentuali, progressione, riposo. Nessuna spiegazione della logica di costruzione - il caso tipico è la panca piana 4x6 seguita dalle "spinte su inclinata con manubri" a 8 rep. Nessun tipo di suddivisione tra sedute più pesanti e sedute più leggere. Sono le schede di forza inutili del bbing, ovvero schede da ipertrofia che vengono definite schede di forza perché contengono degli esercizi fondamentali con schema 4x6 e/o 5x5.

[made89]

grazei ragazzi per aver risposto ,l'unica cosa che ho capito pero è che per uno come me a cui non interessa il powerliftign ma interessa il bodybidling fare cicli di forza pura come il 3x3 korte non ha senso ,quindi come ha detto dragon se possibile parliamo di cose concrete e chiare e per evitare di allenarmi inutilmente la mia domanda è un bodybilder se non segue allenamenti di forza pura come il 3x3 korte come allena la forza rispetto a un powerlifting ? se è possibile un esempio concreto di scheda forza per bodydilder da seguire per 2 mesi che alla fine è quello che sto cercando

[Dragon17]

Basta che tu apra una delle mille discussioni con titoli come "fase di forza", "scheda forza/massa", "forza in multi", "forza in mono".
Sono schede con indicato esercizio, numero di serie e numero di rep. Di solito con i "3 big" più accessori da bbing. Schema 4x6 o 5x5. Nessuna indicazione su percentuali, progressione, riposo. Nessuna spiegazione della logica di costruzione - il caso tipico è la panca piana 4x6 seguita dalle "spinte su inclinata con manubri" a 8 rep. Nessun tipo di suddivisione tra sedute più pesanti e sedute più leggere. Sono le schede di forza inutili del bbing, ovvero schede da ipertrofia che vengono definite schede di forza perché contengono degli esercizi fondamentali con schema 4x6 e/o 5x5.

Ok, avevo capito male [emoji6]
Comunque solitamente queste schede poi vengono corrette da altri utenti e vengono inserite progressioni ecc.. le percentuali non sono così essenziali.

@made89 gli esempi che ti sono stati fatto vanno bene, il korte no perche troppo specifico, ma anche il russo stesso va bene (nella versione da me modificata suggerivo di fermarsi al 3x3 nella progressione prevista nel caso si punti al bb), oppure ho anche proposto delle progressioni derivate dallo smolov junior con diversi approcci a seconda del tipo di allenamento che si vuole seguire. L'importante è maneggiare pesi sempre più pesanti, sollevarli bene, e imho senza arrivare a lavorare con carichi superiori al 3RM per squat e panca e 2RM nello stacco.


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[made89]

grazie ragazzi per aver risposto ,quindi riepilogando,tenendo conto che il mio interesse è il bodybilding e tenendo conto che vorrei fare 2 mesi di forza seguiti da 3 mesi di massa come programma concreto di forza cosa potrei fare ? il 5 x5 di bill star puo esere considerato un programma di forza per un bodybilder ?

[Dragon17]

grazie ragazzi per aver risposto ,quindi riepilogando,tenendo conto che il mio interesse è il bodybilding e tenendo conto che vorrei fare 2 mesi di forza seguiti da 3 mesi di massa come programma concreto di forza cosa potrei fare ? il 5 x5 di bill star puo esere considerato un programma di forza per un bodybilder ?

È la più classica e usata delle soluzioni nel bb quando si parla di forza, soprattutto in neofiti.


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[made89]

ragazzi per evitare di aprire altri post vorrei sapere ,una volta conclusi i due mesi di forza facendo il 5x5 di bill starr ,nei 3 mesi di massa come devo comportarmi ?

[Kanzi]

Intanto scrivi la scheda basata sul BS.

Generalmente in una fase di massa si incrementa il volume di allenamento. Ma dipende.

[made89]

kanzi quindi anche tu in ottica bodybilding mi consigli di seguire per due mesi come programma di forza il 5x5 di bill star ? te lo chiedo perche avevo visto un tuo commento in un altro post qui sul forum dove dicevi ad un ragazzo che il 5x5 potrebbe risultare sottoallenate dicendo anche che puoi aumentare forza e ipertrofia insieme .