Programmare l'ipertrofia

[Chinup]

Ho trovato questo "articolo". Cosa ne pensate?

- PROGRAMMARE L’IPERTROFIA -

Che siamo atleti o allenatori, se vogliamo garanzia di risultato è necessario conoscere le regole di programmazione dell’allenamento su scala annuale. Organizzare gli stimoli secondo un percorso logico.

Il nostro organismo ha tempi di adattamento lunghi, e il sapere come programmare può determinare la riuscita o il fallimento del nostro progetto di cambiamento fisico.

Non sto parlando di alternare fasi di Forza a fasi di Massa, fasi di lavoro lattacido/metabolico a fasi prettamente anaerobiche, saltando da un tipo di lavoro all’altro.
“Prima faccio forza, poi faccio massa”.

No. Il corpo non reagisce bene in quel modo.

Possiamo migliorare se forniamo al corpo stimoli CONSEQUENZIALI e organizzati per offrire un continuum di stimolo alla crescita, non eccessivamente distanti l’uno dall’altro.

La suddivisione annuale che ho trovato essere più produttiva - e che utilizziamo sulla totalità dei nostri atleti - sposta l’attenzione sulle abilità motorie del soggetto, che si troverà man mano più capace di sfruttare il proprio corpo.

T1 - IMPOSTAZIONE TECNICA
Questa è una fase tecnica sulle alzate fondamentali (Squat - Panca - Stacco)
Intensità di carico molo bassa, volume moderato. Movimenti lenti e controllati, con isometrie strategiche nei punti più complessi dell’esercizio. Questo fa sì che sviluppiamo ABILITA’ motorie nel muovere un sovraccarico.

- PN - POTENZIAMENTO NEURALE
Buon volume sui fondamentali, e carichi che aumentano rispetto alla fase precedente.
In questa fase è necessario maturare l'abilità di non sporcare la tecnica durante le sedute più impegnative, nonostante la stanchezza accumulata dagli allenamenti precedenti.
Se nella fase T1 si è studiata minuziosamente la tecnica, qui si cerca di renderla automatica e istintiva.

- JAW
Fase ad altissimo volume sulle alzate fondamentali (soprattutto Squat e Panca) e lavoro ridotto sui mono articolari. Nella prima fase si parla di 180 alzate SETTIMANALI al 70% di carico.
E' possibile affrontare questa fase solamente se si è lavorato con intelligenza e grande precisione durante le prime due. Ci tengo a sottolinearlo: pena l'inefficacia del protocollo.

- IS - Ipertrofia Specifica
Terminato il protocollo JAW, vediamo fondamentali in alta frequenza ma basso volume (che cala di un abbondante 50%) e intensità di carico manenuta principalmente tra il 75% e il 90%.
Molto spazio è dato al lavoro muscolare specifico e al metabolico.
Importantissimo: sebbene il lavoro preveda una riduzione del volume su Squat-Panca-Stacco, non rimuoviamoli! Sono stati il nostro motore di crescita nei mesi precedenti e questo stimolo va mantenuto.

Questa LOGICA di suddivisione annuale permette un risultato solido e una totale serenità nei progressi.

Per crescere… Impariamo a programmare!

Amerigo

[salvo 72]

Premetto che sto lavorando e non riesco a dargli la giusta attenzione , però mi sembra lil solito programma ristretto magari im poche parole semplici , ma sempre quella e ' ,

Lui dice che non parla di periodi di massa , definizione etc , però di riflesso ti ci ritrovi ugualmente ,

1- impostazione della tecnica , % basse per curare la tecnica il piu ' possibile ,

2- aumenti il volume , intensità, per consolidare % è tecnica ,

3-fase di altissimo volume ( quindi automaticamente , ipercalorica a sfavore dell'intensita ,

4-il volume diminuisce, l'intensità aumenta ( definizione , ipocalorica )

Intendo dire che gira che ti rigira siamo sempre la
....

[Vincenzo1992]

Premetto che sto lavorando e non riesco a dargli la giusta attenzione , però mi sembra lil solito programma ristretto magari im poche parole semplici , ma sempre quella e ' ,

Lui dice che non parla di periodi di massa , definizione etc , però di riflesso ti ci ritrovi ugualmente ,

1- impostazione della tecnica , % basse per curare la tecnica il piu ' possibile ,

2- aumenti il volume , intensità, per consolidare % è tecnica ,

3-fase di altissimo volume ( quindi automaticamente , ipercalorica a sfavore dell'intensita ,

4-il volume diminuisce, l'intensità aumenta ( definizione , ipocalorica )

Intendo dire che gira che ti rigira siamo sempre la
....

Esatto.

[Chinup]

Si infatti siamo sempre li.
Che poi non ho capito, la forza quando la allena nell'ipertofia specifica? Mi sembra l'unico frangente in cui parla di carichi mantenuti tra il 75 e il 90%...

[salvo 72]

Si infatti siamo sempre li.
Che poi non ho capito, la forza quando la allena nell'ipertofia specifica? Mi sembra l'unico frangente in cui parla di carichi mantenuti tra il 75 e il 90%...

Con % del 90% alleni la forza , sei nel range di 2-3 rip

[Chinup]

Con % del 90% alleni la forza , sei nel range di 2-3 rip

Infatti. Però lui la definisce "ipertrofia specifica". Boh...

[Dragon17]

Infatti. Però lui la definisce "ipertrofia specifica". Boh...

Perché probabilmente questo articolo è riferito al pl, e quindi suggerisce come è quando programmare l'ipertrofia nell'allenamento di un pler. Da qui il termine ipertrofia specifica, ossia una ipertrofia utile al miglioramento del carico e non fine a se stessa, diciamo il rivolto opposto della forza ipertrofica nel bbing. Comunque siamo sempre lì, ultimamente si usa cercare terminologie nuove e alternative per parlare poi delle stesse solite cose..


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[menez]

consiglia una programmazione ipertrofica ma per atleti dediti al powerlifting.

[Chinup]

Ah ecco...

[menez]

Poco tempo dopo l'inizio dell'allenamento alla forza, si sa, potremo già verificare i miglioramenti nei sollevamenti, ma non constateremo un adeguato incremento della massa muscolare, per ottenere questo dovranno trascorrere alcune settimane, ma il miglioramento della forza dipenderà dall'evoluzione della prestazione coordinativa
L'incremento della forza attraverso la ricerca di un'ipertrofia funzionale, direi specifica, si produrrà solamente se si lavorerà con allenamenti altamente specifici.
Quindi, a parità di massa o di sezione muscolare, non sarà il modello Ipertrofia Funzionale che farà salire la prestazione di forza, quanto la qualità della coordinazione inter e intramuscolare posseduta dall'atleta.

[Dragon17]

Poco tempo dopo l'inizio dell'allenamento alla forza, si sa, potremo già verificare i miglioramenti nei sollevamenti, ma non constateremo un adeguato incremento della massa muscolare, per ottenere questo dovranno trascorrere alcune settimane, ma il miglioramento della forza dipenderà dall'evoluzione della prestazione coordinativa
L'incremento della forza attraverso la ricerca di un'ipertrofia funzionale, direi specifica, si produrrà solamente se si lavorerà con allenamenti altamente specifici.
Quindi, a parità di massa o di sezione muscolare, non sarà il modello Ipertrofia Funzionale che farà salire la prestazione di forza, quanto la qualità della coordinazione inter e intramuscolare posseduta dall'atleta.

Sono d'accordo ma fino a un certo punto.. diciamo che il tuo discorso è vero ma fin quando si confrontano due soggetti con proporzioni fra le leve pressoché identiche. Ci sono dei casi in cui, proprio a causa di leve particolarmente svantaggiose, il fattore limitante nei progressi dell'atleta diventa proprio l'ipertrofia funzionale/specifica (sono d'accordo con te sul preferire il termine "funzionale" piuttosto che specifica), esiste, a parer mio, un rapporto fra ipertrofia (solo come sezione trasversa delle fibre)-lunghezza delle leve-capacità neurale (intesa sia come coordinamento inter e intramuscolare che come potenza di stimolo "elettrico").. Per questo motivo, ogni atleta dovrà necessariamente dedicare parte dell'allenamento al raggiungimento della minima ipertrofia necessaria (quella che abbiamo chiamato funzionale piuttosto che specifica come nell'articolo di Brunetti) a dare sostegno alle leve senza sfociare nel campo dell'ipertrofia fine a se stessa che è appunto l'ipertrofia "specifica" ricercata piuttosto nel bbing e che non dà alcun vantaggio in termini di forza.
In estrema sintesi, si tratta di "riempire" le proprie leve in misura di quanto esse stesse richiedono.. d'altronde la pratica mostra che gli atleti (chiaramente si parla di atleti professionisti o esperti) con le minori masse muscolari sono sempre quelli delle categorie di peso minore, quasi sempre di altezza sotto la media e leve vantaggiosissime, viceversa atleti con leve meno vantaggiose (e, quasi sempre di altezza pari o sopra la media) avranno masse muscolari decisamente maggiori e questo sarà il risultato di due cose: sia (come dicevi tu) gli effetti dell'allenamento stesso (allenamento altamente specifico) della forza (ma fino ad un certo punto), ma anche come allenamento mirato ad una ipertrofia funzionale.

[menez]

Sono d'accordo ma fino a un certo punto.. diciamo che il tuo discorso è vero ma fin quando si confrontano due soggetti con proporzioni fra le leve pressoché identiche. Ci sono dei casi in cui, proprio a causa di leve particolarmente svantaggiose, il fattore limitante nei progressi dell'atleta diventa proprio l'ipertrofia funzionale/specifica (sono d'accordo con te sul preferire il termine "funzionale" piuttosto che specifica), esiste, a parer mio, un rapporto fra ipertrofia (solo come sezione trasversa delle fibre)-lunghezza delle leve-capacità neurale (intesa sia come coordinamento inter e intramuscolare che come potenza di stimolo "elettrico").. Per questo motivo, ogni atleta dovrà necessariamente dedicare parte dell'allenamento al raggiungimento della minima ipertrofia necessaria (quella che abbiamo chiamato funzionale piuttosto che specifica come nell'articolo di Brunetti) a dare sostegno alle leve senza sfociare nel campo dell'ipertrofia fine a se stessa che è appunto l'ipertrofia "specifica" ricercata piuttosto nel bbing e che non dà alcun vantaggio in termini di forza.
In estrema sintesi, si tratta di "riempire" le proprie leve in misura di quanto esse stesse richiedono.. d'altronde la pratica mostra che gli atleti (chiaramente si parla di atleti professionisti o esperti) con le minori masse muscolari sono sempre quelli delle categorie di peso minore, quasi sempre di altezza sotto la media e leve vantaggiosissime, viceversa atleti con leve meno vantaggiose (e, quasi sempre di altezza pari o sopra la media) avranno masse muscolari decisamente maggiori e questo sarà il risultato di due cose: sia (come dicevi tu) gli effetti dell'allenamento stesso (allenamento altamente specifico) della forza (ma fino ad un certo punto), ma anche come allenamento mirato ad una ipertrofia funzionale.

Potrebbe essere vero.
Se il pling viene considerate "tecnico" allora la correlazione tra la tecnica e il risultato ottenuto, dovrebbe essere elevata.
Per questo principio l'allenatore dovrà studiare la tecnica di sollevamento più efficace per il proprio atleta.
La tecnica perfetta si osserva nei migliori atleti al mondo, ed è proprio ai loro sollevamenti che si dovrebbe fare alto riferimento aldilà di capacità condizionali e di supposte "Ipertrofie Funzionali".
Lo studio della tecnica quindi è la base ancor prima di quanto stiamo parlando, per stabilire una metodica ragionevole di allenamento.
E' vero quindi che ogni atleta possiede "leve particolarmente svantaggiose/vantaggiose", direi che è prima di tutto nella natura umana, ma questa differenza non è altro che la relazione tra la traiettoria del bilanciere e le proporzioni del corpo. Generalmente vi sono atleti, così come in tutti gli sports, con estremità più lunghe (dolicomorfi) e atleti con estremità più brevi o corte (brachimorfo), da qui tutta una serie di variazioni sulle traiettorie di sollevamento del bilanciere.

[Dragon17]

Potrebbe essere vero.
Se il pling viene considerate "tecnico" allora la correlazione tra la tecnica e il risultato ottenuto, dovrebbe essere elevata.
Per questo principio l'allenatore dovrà studiare la tecnica di sollevamento più efficace per il proprio atleta.
La tecnica perfetta si osserva nei migliori atleti al mondo, ed è proprio ai loro sollevamenti che si dovrebbe fare alto riferimento aldilà di capacità condizionali e di supposte "Ipertrofie Funzionali".
Lo studio della tecnica quindi è la base ancor prima di quanto stiamo parlando, per stabilire una metodica ragionevole di allenamento.
E' vero quindi che ogni atleta possiede "leve particolarmente svantaggiose/vantaggiose", direi che è prima di tutto nella natura umana, ma questa differenza non è altro che la relazione tra la traiettoria del bilanciere e le proporzioni del corpo. Generalmente vi sono atleti, così come in tutti gli sports, con estremità più lunghe (dolicomorfi) e atleti con estremità più brevi o corte (brachimorfo), da qui tutta una serie di variazioni sulle traiettorie di sollevamento del bilanciere.

Sul discorso della tecnica e della tecnica soggettiva ossia come hai detto tu le variazioni di traiettoria a seconda delle leve, sono pienamente d'accordo, però quel che volevo dire io è un'altra cosa.. sicuramente il rapporto fra tecnica e risultato è molto alto, ma un atleta deve essere completo sotto ogni punto di vista e non avere fattori limitanti.. poniamo il caso di un atleta maschio di 60 kg e 1,60 m, con leve particolarmente vantaggiose, e poi consideriamone un altro di 1,95 m di 75 kg con proporzioni simili all'altro atleta.. consideriamo un'alzata di panca piana.. la componente tecnica avrà nei due atleti lo stesso peso, maggiore o minore I uno dei due? E nel secondo atleta (hp=-20 contro hp=0 del primo, per semplicità adesso non consideriamo la bf) non sarà limitante avere delle leve così "vuote"?


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[Chinup]

In parole semplici:

"è vero che il miglioramento dell'ipertrofia funzione o specifica (forza) è data principalmente dal snc e dal miglioramento della coordinazione motoria, MA, un soggetto con una buona massa muscolare solida avrà sicuramente un'armonia snc/muscolo che renderà più proficuo il compito di eseguire un set di forza"

Ho "captato" male?

[menez]

Sul discorso della tecnica e della tecnica soggettiva ossia come hai detto tu le variazioni di traiettoria a seconda delle leve, sono pienamente d'accordo, però quel che volevo dire io è un'altra cosa.. sicuramente il rapporto fra tecnica e risultato è molto alto, ma un atleta deve essere completo sotto ogni punto di vista e non avere fattori limitanti.. poniamo il caso di un atleta maschio di 60 kg e 1,60 m, con leve particolarmente vantaggiose, e poi consideriamone un altro di 1,95 m di 75 kg con proporzioni simili all'altro atleta.. consideriamo un'alzata di panca piana.. la componente tecnica avrà nei due atleti lo stesso peso, maggiore o minore I uno dei due? E nel secondo atleta (hp=-20 contro hp=0 del primo, per semplicità adesso non consideriamo la bf) non sarà limitante avere delle leve così "vuote"?


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Parto dal principio: due atleti di differente categoria di peso, ma dotati entrambi di leve vantaggiose (proporzioni simili), la componente tecnica sarà correlata alle particolarità anatomiche e fisiologiche del sistema di movimento dell'atleta considerato, quindi anche dalle leve.
In questo caso si dovrà parlare di "deviazione del bilanciere" e tale aspetto si potrà verificare solamente effettuando un overlay dei ciclogrammi appunto dei due atleti.
Quindi per tornare al tuo esempio, occorrerà ricorrere allo "scaling" ovvero alla normalizzazione in funzione della taglia e alle equazioni allometriche (ma qui si entra nel difficile).
Nel caso da te citato si dividerebbe la forza per la massa così da ottenere un rapporto, che potrebbe avvantaggiare il soggetto più leggero, allora occorrerebbe tener conto della statura, quindi di tanti altri fattori ognuno dei quali è in grado di influenzare la forza muscolare....via via poi si arriverebbe a considerare le leve, come riporti sopra, ma non solo, le diversità metaboliche, l'età, la sezione muscolare ecc ecc....
tutto molto interessante ma ...appunto relativo.
Considera che questo problema, quello appunto dello scaling, non è nato adesso, ma è studiato sin dal '600 da biologi, scienziati e antropologi.