da mono a multi

[ANDRE84]

ciao a tutti
dopo 2 mesetti di monofrequenza volevo provare la mia prima multifrequenza
spulciando nel forum ho trovato questa che ho un poco modificato:
farei ABA \BAB ....
A
panca piana manubri o bilancere 4x8
trazioni prone larghe 4x8
military press 4x8
curl bilancere 4x8
dip parallele 3x8
squat 4x8
calf in piedi 3 x ....
circuito per addome

B
stacchi terra 4x8
affondi bulgari4x8
panca declinata manubri 4x8
rematore presa inversa 4x8
arnold press manubri 4x8
curl hammer manubri 3x8
french press 3x8
plank 4 x 60"

che ne pensate ??
fare ABAB \ABAB diventa troppo ??

[Alessandro33]

da quanto ti alleni?Più che altro mi sembrano 2 mezze full...

[Alexjei]

Mi sembrano due schede poco organizzate, con ripetizioni e serie un po' a casaccio (tutto in 4x8). In A lo Squat come sesto esercizio non si può vedere. La panca meglio metterla in un unico allenamento, piuttosto che spalmarla su due.
Prova a splittare bene, ad es. una spinta-trazione, magari coi fondamentali in progressione e col giusto volume per ogni distretto muscolare.

[ANDRE84]

Mi alleno da 1 annetto ... Seriamente da 2 mesi

[salvo 72]

Mi alleno da 1 annetto ... Seriamente da 2 mesi

Prendi spunto da questo link

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[ANDRE84]

Molto bene ... Comincerò con una di queste ... Un ultimo dubbio :in multi si lavora a buffer o devo sempre cercare il cedimento nell Ultima serie ??? Gia mi sembra di fare poco in multi ... Se poi non si va a cedimento come lo si "distrugge" il muscolo ??

[Alessandro33]

Di solito è preferibile il buffer in tabelle in multi

[Miller]

Dipende da come la strutturi, dal volume e dalle tue capacità di recupero.

[Alexjei]

Per divertirti un po' in multi, puoi mettere un fondamentale (Squat, Military, Panca, Stacco) in progressione (60-70-80-90-100% di 5RM) e un richiamo (un altro giorno) degli stessi fondamentali in 6x3 al 70-80% di 5RM, così alterni cedimento e buffer. Eventualmente puoi crearti una Bill Starr modificata.
Poi ci sono gli altri esercizi (Trazioni, Rematore + Complementari) che puoi gestirti un po' a piacimento, a seconda delle tue sensazioni. Eventualmente quando sei in buffer, soprattutto nelle prime serie dove ti sembra di lavorare pochissimo, svolgi l'esecuzione molto lentamente, così non avrai l'impressione di fare poco.

[ANDRE84]

Grazie a tutti , mi stare aiutando tantissimo e i risultati si vedono

[ANDRE84]

Dunque ho preso una scheda fra quelle del link e L ho un poco modificata .... Volevo sotttoporvela per sapere Se può andare:
A
Squat 4x6
Leg extension ( invece degli affondi) 3x12
Calf ... A volontà
Panca piana manubri 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Military 4x8
Dip 3 x max
French press manubri 3x10
Plank 4 x 1' 30" .... O comunque Max
B
Stacchi 4 x4
Lei Curl 4x12
Trazioni 4 x max
Relatore bilancere presa inversa 3 x 8
Croci inverse 3x 10
Curl bilancere 3 x 10
Addominali

Pensavo : se io variaassi gli esercizi per tricipiti e bicipiti ogni tanto ??
Esempio 1 volta a settimana Curl bilancere e 1 volta martello .... Oppure 1 volta french press e 1 volta estensioni dietro la.nuca ....
Non ci sono le alzate laterali spalle ... Esercizio molto utile secondo me ... Può andare lo stesso??
Grazie della pazienza

[Pasquino]

Così per le gambe sembra pochino, mettici una pressa per il volume.
Le alzate laterali le puoi fare in ss con le croci inverse. Farei 4 serie.

Imposta anche una progressione su 2-3 esercizi tra i grandi multiarticolari.

Variare gli esercizi di isolamento per me è sempre una buona idea, sia per dare stimoli diversi, sia per rendere il wo più piacevole.

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