Definizione muscolare...come sto andando?

[Dragon17]

Ciao Dragon17...allora per la normocalorica sono stato gia una settimana in normocalorica(la scorsa week) e ora da lunedi che ho iniziato la ipocalorica....quindi tu dici di alzare magari un po I carbo a 200 gr e abbassare I grassi a 50-60 gr al giorno?riguardo alla scheda sono gia passato alla fase di intensificazione cioe piu o meno come hai descritto tu la scheda....per 4 settimana aumenterò del 2,5% il carica di settimana in settimana e poi avro altre 3 settimane nella fase di peacking

Si, i grassi puoi abbassarli anche a 40, gradualmente.. comunque posta la scheda che devi fare nella sua interezza, intensificazione e peaking così vediamo


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[Bob Terwilliger]

Come complementari per le spalle ci sono esercizi migliori che distensioni con i manubri e alzate laterali. Per esempio:

- Z-press con bilanciere, manubri o singolo manubrio
- Snatch Press
- Press from Squat
- V push-up
- Bent Press
- Turkish Get-up

[Sly83]

Come complementari per le spalle ci sono esercizi migliori che distensioni con i manubri e alzate laterali. Per esempio:

- Z-press con bilanciere, manubri o singolo manubrio
- Snatch Press
- Press from Squat
- V push-up
- Bent Press
- Turkish Get-up

Sottoscrivo (specialmente il V push up che considero il n.1 in contesto BodyBuilding).
Aggiungo come movimento "stabilizzante" il Laputin Shrug, una sorta di scrollata a braccia tese verso l'alto, ottimale coi Kettlebell possibilmente; e il "mio" hollow australian pullup per i fasci posteriori del deltoide (e' un rematore inverso in cui si tengono le scapole aBdotte per tutta l'escursione).

[Chinup]

Io non riesco ad essere così "mutante". Nel senso, una volta trovati gli esercizi che più mi piacciono (perché poi l'allenamento deve essere anche un divertimento altrimenti diventa un peso) mi alleno con quelli, vario ogni tanto qualcuno. Esempio quegli esercizi che avete citato non li ho mai fatti. Per i deltoidi ho sempre utilizzato lento avanti, o Military press. Lento dietro, o Shoulder press. Alzate laterali, alzate frontali. Alzate a 90 gradi. Quando mi allenavo in palestra mi piacevano anche le croci posteriori ai cavi, o le alzate laterali ai cavi bassi. Ma non sono mai stato uno da alzate laterali singole ai cavi per esempio. No ne vedo il motivo, dal momento che faccio le alzate laterali. Proprio nelle alzate laterali quando le andavo a fare singole non mi piaceva molto la coordinazione, e qui entriamo anche in un discorso di propriocezione.
Voi pensate che è davvero così importante variare gli esercizi?

[Dragon17]

Io non riesco ad essere così "mutante". Nel senso, una volta trovati gli esercizi che più mi piacciono (perché poi l'allenamento deve essere anche un divertimento altrimenti diventa un peso) mi alleno con quelli, vario ogni tanto qualcuno. Esempio quegli esercizi che avete citato non li ho mai fatti. Per i deltoidi ho sempre utilizzato lento avanti, o Military press. Lento dietro, o Shoulder press. Alzate laterali, alzate frontali. Alzate a 90 gradi. Quando mi allenavo in palestra mi piacevano anche le croci posteriori ai cavi, o le alzate laterali ai cavi bassi. Ma non sono mai stato uno da alzate laterali singole ai cavi per esempio. No ne vedo il motivo, dal momento che faccio le alzate laterali. Proprio nelle alzate laterali quando le andavo a fare singole non mi piaceva molto la coordinazione, e qui entriamo anche in un discorso di propriocezione.
Voi pensate che è davvero così importante variare gli esercizi?

dipende tutto dalle sensazioni.. se un esercizio non da frutti ne soddisfazioni lo si cambia... ad ogni modo stiamo parlando di esercizi che nella scheda del ragazzo sono molto marginali, dato che fa powerlifting

[Sly83]

Per quanto mi riguarda, posso dire che dopo anni di spinte e alzate laterali di varia natura, aver trovato alternative divertenti, sicure, ed efficaci e' stato un gran bello stimolo in piu' :-D
Si arriva ad un certo punto in cui hai provato i movimenti standard in talmente tante salse che decidi di metterti in discussione.
Aumentare i carichi non mi interessa piu', anche perche' in alcuni casi il gioco non vale nemmeno piu' la candela. Quindi si provano altre vie ;-)
Non si tratta di tappe obbligate, non c'e' nulla di obbligatorio. Si fa di necessita' virtu' :-D
Alla lunga pero' sclerotizzarsi non paga, su nulla.
Va da se' che prima di arrivare a certe decisioni devono esserci le condizioni (logorio, infortuni...stalli). Io sono sempre stato per un'essenzialita' del tutto :-D , con le stesse parallele faccio un sacco di esercizi senza cambaire setting, allenandomi in home gym e' un vantaggio.
Ogni caso e' particolare e ogni percorso e' differente ;-) condividere esperienze serve a dare e ricevere spunti interessanti

Nel caso specifico come sottolineato da Dragon si tratta poi di complementari, il grosso del lavoro viene dedicato ad altro dal ragazzo

[Chinup]

Poi quando si lascia un esercizio si ha sempre il timore di regredire in quell esercizio. E questo ifluisce negativamente a livello psicologico. E poi il malumore abbassa i livelli di serotonina (o era il contrario?)
Seguire le proprie sensazioni è molto importante. E cmq penso che condividere le esperienze è sempre il modo migliore per progredire

[Arnolds]

A fase di intensificazione 4 settimane
Squat con cintura 5x3 80%
Squat pausa fuori dalla buca 2x4 80%
Panca da gara 5x5 70%
Panca touch and go 3x6 70%
Trazioni prone 5x3
Curl manubri3x12 rpe8

B
Stacco sumo con cintura 5x3 80%
Panca manubri inclinata 3x5 rpe 8
Lento avanti bilanciere 4x5 40%del massimale di panca
Leg extension 5x8 rpe7
Curl bilanciere ez 4x8 rpe8
SS.crunch inverso e ab wheel 3x10

C
Squat **** a terra senza cintura 4x4 70%
Panca stretta 4x5 75%
Panca con fermo 3'' 3x5 60%
Squat fermo in buca 3x6 70%
SS.alzate laterali + lat machine 3x8 rpe 8
Crunch al cavo 3x 10

I bicipiti mi piace allenarli 2 volte direttamente perche recuperano molto in fretta e voglio stimolarli alla crescita

[Sly83]

Il discorso dei transfert e' delicato, molto.
Posso dirti che per varie ragioni ho abbandonato la panca, facendo solo push up zavorrati.
Quando per gioco ho ripreso a farla, dopo meeeesi e meeeeesi e meeeesi, stessi carichi identici. Nel frattempo pero' non avevo certo battuto la fiacca, e globalmente sono migliorato (e non poco, e soprattutto senza quei dolori che mi hanno costretto ad interminabili stop).
Su altri movimenti la questione e' tuttavia profondamente differente

[Sly83]

(Ps: soprattutto bisogna avere chiari i propri obiettivi, e servirsi di mezzi coerenti. E relative aspettative. Gli scopi e i mezzi di un Sollevatore di Pesi sono diversi da quelli dell'Alzatore di Potenza a loro volta diversi da quelli del Culturista. tratti comuni in alcuni casi, punti di incontro in altri, ineluttabili divergenze di fondo)

[Dragon17]

A fase di intensificazione 4 settimane
Squat con cintura 5x3 80%
Squat pausa fuori dalla buca 2x4 80%
Panca da gara 5x5 70%
Panca touch and go 3x6 70%
Trazioni prone 5x3
Curl manubri3x12 rpe8

B
Stacco sumo con cintura 5x3 80%
Panca manubri inclinata 3x5 rpe 8
Lento avanti bilanciere 4x5 40%del massimale di panca
Leg extension 5x8 rpe7
Curl bilanciere ez 4x8 rpe8
SS.crunch inverso e ab wheel 3x10

C
Squat **** a terra senza cintura 4x4 70%
Panca stretta 4x5 75%
Panca con fermo 3'' 3x5 60%
Squat fermo in buca 3x6 70%
SS.alzate laterali + lat machine 3x8 rpe 8
Crunch al cavo 3x 10

I bicipiti mi piace allenarli 2 volte direttamente perche recuperano molto in fretta e voglio stimolarli alla crescita

Questa è già più sensata della prima.. non è intensificazione in ogni caso e niente peaking [emoji3] è una scheda che hai messo su da solo?


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[Arnolds]

Si...mi alleno a casa...non sono mai andato in palestra e ho imparato tutto seguendo su internet...leggo libri improntati sull pwerlifting...come il libro di ado gruzza,quello di bompa ecc.... e da li mi faccio le mie programmazioni seguendo I concetti che loro esprimono

[Arnolds]

E da li mi faccio le mie programmazioni

[Dragon17]

Si...mi alleno a casa...non sono mai andato in palestra e ho imparato tutto seguendo su internet...leggo libri improntati sull pwerlifting...come il libro di ado gruzza,quello di bompa ecc.... e da li mi faccio le mie programmazioni seguendo I concetti che loro esprimono

Che massimali hai? Perché secondo me per adesso hai bisogno di cose più semplici un po' come quella che ti ho proposto prima.. intensificazione e peaking sono concetti che per ora ti sono abbastanza estranei a giudicare dalla scheda


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[Chinup]

Dragon più trovo schede di forza più mi rendo conto che forse la split del ciclo russo (modificato) che pubblicasti tu è quella più sensata, specie per l'introduzione del giorno "assistenza" per tutta la durata del ciclo.