Definizione muscolare...come sto andando?

[Arnolds]

Salve amici sono nuovo nel forum....mi alleno da 3-anni da powerlifter seguendo sempre una dieta ipercalorica....e da un mese e mezzo che ho abbassato le calorie gradualmente da 3400 a 2100 kcal togliento 200 calorie a settimana dai carboidrati....sono alto 182cm per 88-kili e vorrei arrivare a 80 kg piu asciutto ma mantenendo piu massa possibile...ora sono 4 giorni che sono in ipocalorica a 2100 e vorrei qualche consiglio per diminuire il grasso soppratutto asciugarmi nell addome senza perdere tanto I volumi muscolari.....sono al 15% di massa grassa e vorrei scendere al 10% prima e poi ricominciare a prendere massa....il mio tdee e di 2500 quindi ora sono a 400 calorie in meno(ipocalorica)...I miei macronutrienti sono 185 carbo. 200 di pro.... 65- 70 fat.....mi alleno 3 volte alle settimana piu 2 sedute di cardio da 30 minuti nei giorni off....secondo voi come sto andando in parità di alimentazione e allenamento?

[Ozn]

Benvenuto
Se non posti allenamento e alimentazione (nella sezione giusta) con i dettagli possiamo dirti poco
E dicci la tua etá

[Arnolds]

Allora come allenamento faccio

Lunedi fase di ipertrofia
Squat 4x8 65%
Front squat 2x10 50%del massimale di squat
Panca con fermo 4x8 60%
Trazioni prone 6x4
Curl ez 3x10
Ab wheel 3x10

Mercoledi
Stacco sumo 5x6 65%
Panca inclinata manubri 3x10
Lento manubri seduto 4x10
stacco rumeno 4x10
Curl manubri 3x12
Crunch inverso 3x10

Venerdi
Box squat 5x8 55%
Panca stretta 4x8 60%
Alzate laterali 3x10
Trazioni prone 5 x3
Crunch al cavo 3x 12


Ora per 4 settimane seguo una fase di ipetrofia e poi altre 4 settimane seguo una fase di intensificazione e poi una fase di peacking e infine testo I massimali....

[salvo 72]

Benvenuto

Più che una fase di ipertrofia con quelle % sembra una settimana di scarico , però sei stai seguendo un programma ben preciso , non metto bocca

[Arnolds]

Le percentuali aumentano ogni settimana di 2,5 % -5%quindi alla fine del mesociclo mi ritrovo con il 10-20% in piu

[Chinup]

Da quel che leggo conosci già i concetti base alimentari. In pratica hai già detto tutto. Quando sei in ipocalorica devi abbassare gli zuccheri e alzare le proteine, altrimenti perdi troppa massa magra. Anche aumentare i grassi potrebbe essere una buona soluzione, in modo tale da abituare il tuo metabolismo ad utilizzare i grassi come fonte energetica. Questo aumenterà il consumo di grassi durante le ore di riposo notturne.
Riguardo l'allenamento: la tua periodizzazione è stata impostata a blocchi? Cioè, dedichi dei mesocicli al powerlifting e dei mesocicli al bodybuilding?

[Arnolds]

Si...e a blocchi...perche? ��volevo sapere anche se ce bisogno di fare delle ricariche dai carbo....

[salvo 72]

Si...e a blocchi...perche? ��volevo sapere anche se ce bisogno di fare delle ricariche dai carbo....

Devi postare in dieta per queste info,
Qui non ne puoi parlare

[Arnolds]

Ho kapito...ma riguardo all allenamento avete qualche altra opinione?

[Chinup]

Ho kapito...ma riguardo all allenamento avete qualche altra opinione?

Salvo ha espresso un parere sui massimali. Sembrano un po' bassi specie per un powerlifter

[Arnolds]

Si...ma la prima settimana...ma fare un 4x 8 all 75% di squat per 2 volte a settimana e arrivando alla 4a settimana non vedo come possa essere basso il carico...

[Chinup]

Quando ti alleni in monofrequenza e vuoi avere il carico alenante alto ti basta una periodizzazione ondulata, ossia scegliere un giorno pesante e uno leggero. Oppure scegliere 3 giorni: pesante, leggero e medio.

Facciamo ordine.

Il giorno A alleni gambe/pettorali/dorsali/bicipiti.
Il giorno B alleni dorsali/pettorali/deltoidi/bicipiti femorali/bicipiti
Il giorno C alleni gambe/deltoidi/dorsali/tricipiti (ammesso che con panca stretta ti riferisci alle distensioni per tricipiti)

Quindi i bicipiti li alleni 2 volte a settimana
I tricipiti una sola volta (motivo?)
Le gambe 3 volte a settimana (considerando anche il bicipite femorale)
I pettorali 2 volte a settimana.
I deltoidi 2 volte a settimana.
I dorsali 3 volte a settimana.

A parte che si poteva organizzare un po' meglio, però diciamo che la prendiamo come standard.

Giorno A fai squat, e lo tieni come giorno alto (quindi carichi 75 80% del massimale)
Giorno C rifai squat, e lo tieni al 65% (tipo seduta assistenza)
Giorno A fai panca piana, e lo tieni come giorno alto.
Giorno B fai panca inclinata, e lo tieni come giorno basso.
Giorno A fai trazioni, e lo tieni come giorno basso.
Giorno B fai stacchi, e lo tieni come giorno alto.

Queste è una possibilità.

[salvo 72]

Allora come allenamento faccio

Lunedi fase di ipertrofia
Squat 4x8 65%
Front squat 2x10 50%del massimale di squat
Panca con fermo 4x8 60%
Trazioni prone 6x4
Curl ez 3x10
Ab wheel 3x10

Mercoledi
Stacco sumo 5x6 65%
Panca inclinata manubri 3x10
Lento manubri seduto 4x10
stacco rumeno 4x10
Curl manubri 3x12
Crunch inverso 3x10

Venerdi
Box squat 5x8 55%
Panca stretta 4x8 60%
Alzate laterali 3x10
Trazioni prone 5 x3
Crunch al cavo 3x 12


Ora per 4 settimane seguo una fase di ipertrofia e POI altre 4 di intensificazione e poi una fase di peacking e infine testo I massimali....

Si...ma la prima settimana...ma fare un 4x 8 all 75% di squat per 2 volte a settimana e arrivando alla 4a settimana non vedo come possa essere basso il carico...

Il malinteso nasce dalla frase che ho messo in grassetto ,

Tu dici 4 sett dedicato all'ipertrofia e poi 4 di intensificazione , quando invece già dalla prima settimana inizi questa progressione che prima non avevi citato minimamente ,
Se io leggo 4 settimane al 50/60% non ipertrofizzi nulla ,


Riguardo alla scheda l'unica cosa che mi sento di dirti e ' di lavorare sui fondamentali su un range di ripetizioni più basse , proprio per il fatto che sei in deficit calorico , contrariamente a quello che si pensa in definizione devi cercare di non avere cali di forza , sui monoarticolari invece intensifichi con qualche tecnica ad alta intensità cercando di evidenziare la separazione muscolare,

PS: a mio avviso 200 kcal a settimana sono troppi , tolti dai chos sono 50 g a settimana , se non hai particolari impegni la prenderei piu comoda

[Arnolds]

Siccome faccio 3 volte panca se allenassi I triceps piu vilte non potrei allenarmi bene sulla panca e siccome faccio powerlifting il mio obbiettivo e migliorare nelle alzate...anche perche I tricipiti non riescono a recuperare tanto dopo averli stressati durante la settimana e mi impediscono di fare la panca

[Chinup]

Allora se l'obiettivo è migliorare nelle alzate a cosa ti serve il bodybuilding? Il culturismo ha obiettivi estetici. A questo punto cura solo la tecnica con carichi bassi. Però questo post non ha molto senso. Sei un powerlifter quindi già migliori le alzate quando ti alleni nel powerlifting. Se vuoi utilizzare il bodybuilding per migliorare nelle alzate allora dovresti fare un allenamento di forza. Ma a cosa ti serve fare un allenamento di forza con il bodybuilding se già lo fai nel powerlifting?