Scheda

[Rhymes]

Ciao a tutti ragazzi, questo è il mio primo post e volevo dei consigli per la scheda. Premetto che l ho fatta io e sono consapevole che ci possa essere più di un errore dovuto all inesperienza
Mi alleno 5 volte a settimana per un ora (al massimo 15 min in più se ho tempo) ed è una scheda principalmente per la massa, ma anche per la forza
La scheda che attualmente sto usando è:

Lunedì petto:
Push up agli anelli 5x10 (avvicinando e ruotando le mani quando ho le braccia distese)

Martedi gambe:
Leg press 3x10
Squat sumo con manubrio 2x10
Alzate con polpacci ad una gamba per volta 5x10

Mercoledi dorsali e trapezio:
Trazioni presa prona 5 volte ad es: 6-7-6-6-7 per aumentarne qualcuna ogni sessione
Pulley 2x10
Scrollate con manubri 5x10

Giovedì bicipiti e tricipiti:
Curl concentrato 5x10
Piegamenti tra due panche 5x10

Venerdi spalle:
Alzate posteriori 2x10
Alzate laterali 2x10
Alzate frontali 2x10

Gli addominali li faccio quando posso, specialmente il lunedì e venerdì che richiedono meno tempo alternando plank e crunch (in base alla voglia)

Vorrei consigli sopratutto per esercizi del petto, tricipiti e bicipiti poichè:
Per il petto:non riesco a lavorarlo, ho provato di tutto e gli unici due esercizi che lo facevano lavorare erano: croci ai cavi alti , panca piana con manubri (per quanto mi sono sforzato, non sono mai riuscito a sentirlo al 100%) invece la panca piana con bilanciere mi causa uno scrocchio al gomito sx quindi non se ne parla.. Mentre i piegamenti agli anelli li trovo fantastici. Restando in tema dello scrocchio, lo sento con tutti gli esercizi che riguardano il tricipite, tranne appunto i piegamenti tra due panche e forse (ma dico forse perché devo ancora testare bene) spinte all indietro con manubrio ad un braccio piegati.. Il curl concentrato mi sono stancato di farlo ma per ora gli esercizi che ho provato mi causano fastidio ai gomiti e polsi (in base a quale faccio) quindi non so.. se sapreste consigliarmi qualche esercizio che stressino meno le articolazioni sarei felice pensavo anche a mettere il trapezio con le spalle ditemi voi

Grazie mille e chiedo venia se ci sono parecchi errori! aspetto una risposta

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[salvo 72]

Ciao Benvenuto

Per regolamento dovresti postare i tuoi dati e anzianità di allenamento Per poter avere consigli,

Posso solo dirti che così come' e ' tutt'altro che una scheda di forza ,
E se vuoi allenare un muscolo per volta , va bene , ma devi aumentare il volume

[Rhymes]

Peso 63kg per 1,75 d'altezza con una bf penso intorno al 12% (sono abbastanza definito) ed ho 18 anni.
Mi alleno da circa 2-3 mesi in palestra
Per volume s intende più serie o più esercizi?
Per quanto riguarda la forza, si hai ragione tu, pero' pensavo che usando anelli e sbarra aumenti di molto anch essa o sbaglio? Pian piano volevo togliere i manubri (laddove è possibile) e inserire esercizi agli anelli man mano che progredivo in modo da fare un lavoro più calistenico..
Grazie

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[salvo 72]

Sul calisteno personalmente non so darti consigli ,
Per quanto riguarda il tuo obbiettivo , massa/ forza l'unico modo e ' un allenamento con sovraccarichi con il giusto volume oltre una dieta ipercalorica ,

Per sparare qualche N le gambe prevedono un volume di almeno 15-20 serie allenanti , stessa cosa per dorso e petto ,

Indubbiamente hai aumentato la tua forza agli anelli , ma rispetto al tuo punto di partenza , arriverai ad un punto che il tuo corpo si abitua e dovrai per forza sovraccaricare

[Rhymes]

Sul calisteno personalmente non so darti consigli ,
Per quanto riguarda il tuo obbiettivo , massa/ forza l'unico modo e ' un allenamento con sovraccarichi con il giusto volume oltre una dieta ipercalorica ,

Per sparare qualche N le gambe prevedono un volume di almeno 15-20 serie allenanti , stessa cosa per dorso e petto ,

Indubbiamente hai aumentato la tua forza agli anelli , ma rispetto al tuo punto di partenza , arriverai ad un punto che il tuo corpo si abitua e dovrai per forza sovraccaricare

Scusa per gambe intendi anche i polpacci? Se ho capito bene, potrei fare ad esempio 5 serie Leg press, 5 serie squat sumo e un altro esercizio complementare altre 5 volte giusto? Per il petto andrebbe bene 5x10 piegamenti agli anelli e 5x10 panca piana con manubri (o il contrario) o devo aggiungere altro volume? Per quanto riguarda la schiena pensavo di mettere in piu 3x10 di Lat machine..
Per i muscoli più piccoli vanno bene 5 serie o aggiungo anche li?
Per quanto riguarda l alimentazione sto dando il massimo per rispettare le 2600 calorie e 110-120g di proteine quindi per il momento vorrei delucidazioni sulla scheda..
Scusa le tante domande ma vorrei cominciare ad allenarmi come si deve il prima possibile per non sprecare tempo e fatica! Grazie mille

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[salvo 72]

Adesso ti posto un link dove lo spiega dettagliatamente, se hai ancora dubbi , chiedi pure , altrimenti passiamo alle modifiche , nel caso degli anelli ( vedo che ci tieni ) potresti metterli come ultimo ex del petto a mo' di croci , oppure per le dips, nel tuo caso specialmente all'inizio di questo percorso , dopo aver aquisito la giusta tecnica partirei dal fondamentale ,
Esempio petto :
Panca piana
Inclinata manubri
Dips agli anelli
Croci cavi
E ' solo un esempio per farti capire

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda