Allenamento in definizione

[Piero9]

Salve a tutti, da qui a dicembre/gennaio mi protrarrò in una fase di definizione per limare il più possibile per poi partire per una fase di massa.
Sono 183 cm per 81-81,5 kg, ed avrei pensato ad una fase in mono dopo questo piccolo periodo in multi, mi consigliate comunque una multi o una mono?
Dato che ho iniziato da poco, avevo pensato di fare una scheda con più volume e minor intensità,con maggior enfasi alle spalle (punto più carente) in mono, con mantenimento di un minimo di forza, voi cosa ne pensate?


Gambe)

Leg extension 3*15 60" con pc di 1"

Squat 10/8/6/4 90-120"

Pressa 45°
3*10 60/90"

Split squat 3x8+10+10+10 60 60/90"

Leg curl 10/8/8/8 60 60"

Stacco GT bilanciere 90"
3*8



Calf MP ss calf pressa 4x12+15
Addome






Spalle)

Alzate laterali
20/15/12/10 60"

Military 8/6/6/4 90-120"

Alzate frontali SS tirate al mento 3x10 +10 90"

Alzate laterali singole al cavo basso 12/10/10/8 60"

Facepull 3x10+10+10 45"






Dorso + tricipiti)

Pulley presa ampia
3x10 90"

Trazioni
4*6 120"

Rematore manubrio
3*10 60"

lat presa V ss Croci inverse ai cavi alti
4x8+15 60"-90"

Pullover manubrio 45"
2*12


Spinte piana strette 8/6/6/4 120"

Skull crucher manubri ss pushdown fune 3x8+10 60"

kickback cavo basso 3x15 60"




Petto+bicipiti)

Panca Inclinata 4/8/10 90-120"

Panca manubri ss croci panca inclinata 3x8+12

dip 3x8+sovraccarico 60"

croci cavi 90° 2x10+10+10 60"

Curl bilanciere ez 8/8/6/6 90"
curl manubri seduto ss hammer cavo basso 3x8+10
curl cavi alti 3x15 60"

[Piero9]

Up

[Alessandro33]

Come mai non inizi i wo di spalle e gambe con i relativi big?

[Piero9]

Come mai non inizi i wo di spalle e gambe con i relativi big?

Per variare, e per dare più enfasi ai deltoidi laterali e quad che sono molto carenti.

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[Piero9]

Up

[Miller]

Ciao piero, come mai i tricipiti con il dorso e i bicipiti con il petto? lo split non ti pregiudica l'allenamento del petto?

[Piero9]

Ciao piero, come mai i tricipiti con il dorso e i bicipiti con il petto? lo split non ti pregiudica l'allenamento del petto?

Ciao Miller, sia per variare un'attimino, sia per avere una sorta di richiamo di entrambi i muscoli delle braccia. E' vero, lo split pregiudica l'allenamento del petto, però dato che è il muscolo più avanti di tutti, ed anche sottoallenandolo cresce lo stesso, non m'interessa più di tanto, a differenza di spalle e quad. Ho lasciato questo volume perché è l'inizio della definizione, altrimenti avrei abbassato ancora di più il volume ed alzato l'intensità di carico e di sforzo, imho, poi non so se funzioni o no.

[Miller]

Non so sinceramente se il volume è adeguato, mi sembra altino, ma dipende anche a quante calorie stai e come reggi. Da che multi vieni? cmq aspetta il parere di Alessando io non sono un grande fan delle "mono" in definizione

[Piero9]

Non so sinceramente se il volume è adeguato, mi sembra altino, ma dipende anche a quante calorie stai e come reggi. Da che multi vieni? cmq aspetta il parere di Alessando io non sono un grande fan delle "mono" in definizione

Eh anche a me è venuto il dubbio, perché in passato ho fatto delle cavolate assurde per tenere il volume alto in ipo, però siccome era ancora l'inizio, pensavo che potesse andare bene .
Una multi in cui ripetevo ogni parte del corpo in 2 sedute, 4*week, con ogni volta un'enfasi diversa del gruppo muscolare ed a cedimento, con un po' più di attenzione all'aumentare i carichi con serie con basse reps ed in ramping, una cosa semplice, non riuscirei a fare wo studiati con le %, anche se ho carichi medio-bassi. Io sinceramente non ho preferenze, multi o mono.
Comunque come kcal ora sono a 2800 giorni On e 2100 off con un cheat ogni 7/10 giorni.

[Alessandro33]

Hau ragione anche tu, troppi up...ti ho chiesto perchè iniziavi i wo con ex di isolamento e mi hai detto per variare, ok, a sto punto testa la scheda e vedi come va, se ne risenti nei big allora inizia il wo come nella stragrande maggioranza dei casi, ossia dai big

[Piero9]

Hau ragione anche tu, troppi up...ti ho chiesto perchè iniziavi i wo con ex di isolamento e mi hai detto per variare, ok, a sto punto testa la scheda e vedi come va, se ne risenti nei big allora inizia il wo come nella stragrande maggioranza dei casi, ossia dai big

Hai ragione Alessandro, però siccome non ricevevo neanche dei piccoli suggerimenti ho uppato molte volte.
Più che risentirne per gli esercizi ho l'impressione di far troppo volume in IPO e quindi i carichi forse ne potrebbero risentirne.

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[Alessandro33]

Infatti ti è stato suggerito che il volume sembra alto ma io direi di provarla, solo così potrai decidere se è il caso di continuare o di diminuire il carico allenante totale

[Piero9]

Infatti ti è stato suggerito che il volume sembra alto ma io direi di provarla, solo così potrai decidere se è il caso di continuare o di diminuire il carico allenante totale

OK, grazie mille.

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[Alessandro33]

[salvo 72]

Non mi sono mai espresso sulle tue proposte per motivi che non sto qui a scrivere , però voglio metterti una pulce nell'orecchio, perché non provi a fare qualcosa di normale senza tante tecniche ( è non parlo di questa proposta )magari qualche periodo di forza ( se non erro mi sembra di aver letto da qualche parte che ti lamentavi sul carico allenante dello squat )magari potrebbe essere una svolta per te