MI ALLENO DA CIRCA UN ANNO E IL MIO OBBIETTIVO PRINCIPALE E' L'IPERTROFIA.
Potete dirmi cosa ne pensate di questo programma d'allenamento?
Potete dirmi cosa ne pensate di questo programma d'allenamento?
| LUNEDI' (gambe/spalle) | REP. | REC. |
| Squat | 6x6 | 90' |
| Leg Curl | 4x15/12/10/8 | 40' |
| Leg Extension | 4x25/20/15/10 | 40' |
| Stacco Rumeno | 4x8 | 60' |
| Alzate ai fianchi | 3x12 | 40' |
| Alzate in alto | 3x12 | 40' |
| Alzate frontali | 3x12 | 40' |
| Crunh alternato | 3x20 | 60' |
| MARTEDI' (dorso/braccia) | REP. | REC. |
| Trazioni | 6xMAX | 60' |
| Pulldown braccia tese | 4x12 | 40' |
| Rematore bilanciere | 4x12/10/8/6 | 60' |
| Pulley basso | 3x10 | 60' |
| Lat Machine | 4x12 | 60' |
| Curl bilanciere | 3x12 | 60' |
| French Press piana | 3x15 | 60' |
| Bicipiti con manubri | 4x12 | 60' |
| Tricipiti cavo alto | 4x12 | 60' |
| Ponte prono | 4x40' | 60' |
| Ponte laterale | 3x30' | 60' |
| MERCOLEDI' (petto/gambe) | REP. | REC. |
| Panca piana | 4x12/10/8/6 | 60' |
| Flessioni | 2xMAX | 60' |
| Croci con manubri | 4x12 | 60' |
| Croci cavi alti | 3x15 | 60' |
| Chest incline | 4x12 | 60' |
| Pressa | 4x12 | 60' |
| Affondi con bilanciere | 3x12 | 60' |
| Calf polpacci | 4x12 | 60' |
| GIOVEDI' (spalle/dorso) | REP. | REC. |
| Peck Back | 4x12 | 60' |
| Alzate laterali panca inclinata | 3x12 | 60' |
| Military Press | 3x12 | 40' |
| Shoulder press | 4x12 | 60' |
| Trazioni | 1x8 + 4x5 | 60' |
| Rematore con manubri | 4x12/10/8/6 | 60' |
| Lat Machine presa inversa | 4x12 | 60' |
| Crunch a terra | 4x25 | 60' |
| Crunch obliqui | 4x12 | 60' |
| VENERDI' (braccia/petto) | REP. | REC. |
| Curl bilanciere | 3x8 | 60' |
| Bicipiti cavo basso | 4x12 | 60' |
| Spider Curl | 3x10 | 40' |
| Panca piana presa stretta | 3x12 | 40' |
| Bicipiti con manubri | 3x10 | 60' |
| dip su panca | 3xMAX | 40' |
| Tirate al cavo | 3x10 | 60' |
| Panca inclinata multipower | 4x12 | 40' |
| Pectoral Machine | 3x15 | 40' |
| Chest incline | 4x12 | 60' |
| SABATO (cardio/addominali) | REP. | REC. |
| Cardio | 20/30 min. | |
| Obliqui gambe tese | 1x10 | |
| Crunch con presa overhand | 1x10 | |
| Sollevamento gambe | 1x10 | |
| Bicicletta | 1x10 | |
| Addominali a portafolgio | 1x10 | |
| Mano caviglia/Tocco alternato tallone | 1x10 | 40' e ricomincia circuito per 5 volte |
| DOMENICA (tot body) | REP. | REC. |
| Cardio | 10 min. | |
| Pressa gambe | 4x12 | 60' |
| Alzate frontali | 4x12 | 60' |
| Trazioni | 1x8 + 4x5 | 60' |
| Bicipiti con manubri | 4x12 | 60' |
| French Press piana | 4x12 | 60' |
| Panca piana Bilanciere | 4x12/10/8/6 | 60' |
| Addominali gambe alte | 4x20 | 60' |
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