3 split su 4 giorni

[Vincenzo1992]

Facendo così farei solo ex di isolamento per i delts (in maniera diretta)... Il lento è un fondamentale

Eh... sì .
Il fondamentale è la panca. Poi è chiaro che, volendo, puoi eseguire delle spinte ('es base per le spalle') dopo l'allenamento per il petto. Ma questo non è affatto obbligatorio e anzi - se sei molto provato - puoi darci dentro di es di isolamento sul deltoide laterale (il frontale solitamente è già ben stimolato dagli ex per il petto).

Ad esempio ieri io ho fatto:

Petto: sessione bella intensa
Deltoide laterale:
1) alzate laterali singole con maniglia al cavo basso: 2×20
2) tirate al mento al cavo basso: 3×10(contr. di picco)+10
3) alzate lat. con manubri: stripping vari con pesi bassi, mezze reps ecc.
Tricipiti: pompaggio ad alte reps
Addome e lombari: lower back machine SS abdominal machine.

Poi è chiaro che, volendo, nulla ti vieta di inserire un po' di spinte in alto.

[Vincenzo1992]

Quando per miracolo riesco ad avere a disposizione 4 gg per allenarmi , le spalle le alleno a parte e il dorso me lo gusto da solo

Oh ti dirò: dopo anni di allenamento per me i dorsali son sempre i muscoli che mi danno più soddisfazione.
Ogni volta che finisco di allenarli sono in paradiso *.*

[Chinup]

Penso che ognuno di noi dietro le spalle abbia una storia da raccontare , la mia e ' davvero lunga e tortuosa , il mio passato era l'opposto di quello che sono oggi ,
Il mio rimpianto più grande e ' quello di non avere iniziato prima ,

Chinup questo discorso lo riprenderemo quando diventerai senior per MP

Chiudo l'OT

Ci conto.

[Chinup]

Oh ti dirò: dopo anni di allenamento per me i dorsali son sempre i muscoli che mi danno più soddisfazione.
Ogni volta che finisco di allenarli sono in paradiso *.*

Ho appena finito la mia routine per il dorso.

Stacco da terra 5x6
Trazioni presa prona 4xmax
Trazioni presa supina 3xmax
Rematore con bilanciere 3x10
Pulley basso 3x10

E questo è quanto. Alla fine questi sono gli esercizi più completi.

Tra l'altro oggi ho sperimentato un metodo semplice di riscaldamento per lo stacco.
Supponiamo che il 5x6 lo faccio con il 100kg a buffer.
Riscaldamento:
Prima serie 1x20 con bilanciere a vuoto
Seconda serie 1x10 con il 20% di 100kg
Terza serie 1x8 con il 50% di 100kg
Quarta serie 1x5 con il 70% di 100kg
Quinta serie 1x2 con il 90% di 100kg

Prima serie 5x6 con 100kg
.... e così via.

Recupero tra le serie di riscaldamento giusto il tempo di caricare le piastre.
Devo ammettere che funziona davvero. Non ho mai avuto i lombari cosi rilassati dopo la routine del dorso. Non so che riscaldamento fate voi, ma ve lo consiglio. E tra l'altro non pregiudica minimamente i massimali delle serie successive. Molto più utile questo delle classiche circonduzioni o degli esercizi di mobilità articolare. Stretching sempre dopo l'allenamento.

[salvo 72]

E quasi come la mia routine , io faccio lo stacco e squat in 6x6 e alla fine del tuo work aggiungo un monoarticolare ad Rip alte,

Come riscaldamento , dopo i GM che ormai faccio sempre , mi riscaldo con delle serie di avvicinamento nello specifico quello consigliato da Manx , se non l'hai letto te lo consiglio

[Chinup]

E quasi come la mia routine , io faccio lo stacco e squat in 6x6 e alla fine del tuo work aggiungo un monoarticolare ad Rip alte,

Come riscaldamento , dopo i GM che ormai faccio sempre , mi riscaldo con delle serie di avvicinamento nello specifico quello consigliato da Manx , se non l'hai letto te lo consiglio

GM mi sfugge, è l'abbreviazione di?

Si lessi l'articolo di Manx. P.s. non scrive da un bel po di tempo. Qualcuno l'ha sentito?

[salvo 72]

GM mi sfugge, è l'abbreviazione di?

Si lessi l'articolo di Manx. P.s. non scrive da un bel po di tempo. Qualcuno l'ha sentito?

Goodmorning

Manuel ha problemi di internet , mi aveva detto che per ripristinare passavano un 20 gg

[Chinup]

Goodmorning

Manuel ha problemi di internet , mi aveva detto che per ripristinare passavano un 20 gg

Ah ecco. Meglio così. Pensavo fosse accaduto qualcosa.
Bell'esercizio il good morning. Reg Park faceva sempre 4 serie di iperestensioni lombari prima di ogni routine. Preferiva riscaldare abbondantemente i lombari specie prima di squat e stacco. Come dargli torto.

[Vincenzo1992]

Ho appena finito la mia routine per il dorso.

Stacco da terra 5x6
Trazioni presa prona 4xmax
Trazioni presa supina 3xmax
Rematore con bilanciere 3x10
Pulley basso 3x10

E questo è quanto. Alla fine questi sono gli esercizi più completi.

Tra l'altro oggi ho sperimentato un metodo semplice di riscaldamento per lo stacco.
Supponiamo che il 5x6 lo faccio con il 100kg a buffer.
Riscaldamento:
Prima serie 1x20 con bilanciere a vuoto
Seconda serie 1x10 con il 20% di 100kg
Terza serie 1x8 con il 50% di 100kg
Quarta serie 1x5 con il 70% di 100kg
Quinta serie 1x2 con il 90% di 100kg

Prima serie 5x6 con 100kg
.... e così via.

Recupero tra le serie di riscaldamento giusto il tempo di caricare le piastre.
Devo ammettere che funziona davvero. Non ho mai avuto i lombari cosi rilassati dopo la routine del dorso. Non so che riscaldamento fate voi, ma ve lo consiglio. E tra l'altro non pregiudica minimamente i massimali delle serie successive. Molto più utile questo delle classiche circonduzioni o degli esercizi di mobilità articolare. Stretching sempre dopo l'allenamento.

Sì, riscaldamento classico che usavo spesso anche io (o una roba similare) quando staccavo.
È il classico riscaldamento con serie di avvicinamento: gira e rigira, direi il migliore.

L'allenamento è bello tosto ed essenziale, esercizi belli impattanti
Posso chiedere perché hai optato per il '×max' nelle trazioni?

[Vincenzo1992]

GM mi sfugge, è l'abbreviazione di?

Si lessi l'articolo di Manx. P.s. non scrive da un bel po di tempo. Qualcuno l'ha sentito?

Qualche giorno fa stavo pensando di aprire un post in caffetteria per chiedere che fine avesse fatto .
Bisogna dire che la sua assenza si percepisce su questo forum.

[salvo 72]

Qualche giorno fa stavo pensando di aprire un post in caffetteria per chiedere che fine avesse fatto .
Bisogna dire che la sua assenza si percepisce su questo forum.

Anche quando posta qualcosa non è più come prima,
Altri al suo posto me compreso , non avremmo reagito come lui ,
E ' un grande sotto questo punto di vista ,
Rompe i cojioni a tutti , bacchetta tutti ma quando non è in giro si sente la mancanza

[Vincenzo1992]

Anche quando posta qualcosa non è più come prima,
Altri al suo posto me compreso , non avremmo reagito come lui ,
E ' un grande sotto questo punto di vista ,
Rompe i cojioni a tutti , bacchetta tutti ma quando non è in giro si sente la mancanza

Si chiamano Palle Quadrate.

[Chinup]

Sì, riscaldamento classico che usavo spesso anche io (o una roba similare) quando staccavo.
È il classico riscaldamento con serie di avvicinamento: gira e rigira, direi il migliore.

L'allenamento è bello tosto ed essenziale, esercizi belli impattanti
Posso chiedere perché hai optato per il '×max' nelle trazioni?

La verità? Sono il mio esercizio più debole. Peso 85kg e sono alto 187. Ne riesco a fare 6/8. Forse qualcosa in più se le metto prima dello stacco. Ho anche pensato di fare qualche allenamento specifico per aumentare il numero ripetizioni, ma poi ho pensato "chi se ne frega", tanto alla fine. Stavo pensando di inserirle nel ciclo di forza che farò tra un paio di mesi nel 5x5 insieme allo stacco. Voglio vedere se allenandomi con i sovraccarichi riesco ad aumentare il range di ripetizioni.
Quindi per me un 4xmax sta per un 4x6-8.

[Vincenzo1992]

La verità? Sono il mio esercizio più debole. Peso 85kg e sono alto 187. Ne riesco a fare 6/8. Forse qualcosa in più se le metto prima dello stacco. Ho anche pensato di fare qualche allenamento specifico per aumentare il numero ripetizioni, ma poi ho pensato "chi se ne frega", tanto alla fine. Stavo pensando di inserirle nel ciclo di forza che farò tra un paio di mesi nel 5x5 insieme allo stacco. Voglio vedere se allenandomi con i sovraccarichi riesco ad aumentare il range di ripetizioni.
Quindi per me un 4xmax sta per un 4x6-8.

Aah chiaro.
Non hai la rottura di mettere la zavorra .

[Chinup]

Aah chiaro.
Non hai la rottura di mettere la zavorra .

In genere quelli alti non sono mai stati dei grandi sollevatori di peso. I PLer sono tutti dei comodini. Poi le trazioni sono un esercizio dove interviene il carico interno quindi il peso corporeo influisce. Non so qual'è la media degli altri, sicuramente più alta della mia. Mentre nell dips sono forte. Per esempio faccio con facilità 10 ripetizioni con zavorra da 10kg in su. Ma le trazioni sono il mio tallone d'Achille.