3 split su 4 giorni

[salvo 72]

Hai tolto le dips perché hai paura di arrivare cotto nel lento avanti. E qual'è il problema? Nell'allenamento del gran pettorale già alleniamo i tricipiti e i deltoidi (negli esercizi di estensione) che intervengono sinergicamente (e anche tanto), quindi la split che vede deltoidi e tricipiti dopo il gran pettorale è studiata appunto per permettere di "sfinire" definitivamente questi muscoli. Non è l'intensità che conta in quel caso, perché la forza l'hai sprigionata già nella panca piana. Ancor meglio se arrivi sfinito!!! Ti basteranno poche serie per portare il tricipite allo stremo.
Dunque se hai tolto le dips perché risultano essere impegnative dopo gli esercizi di spinta lo posso capire. Io stesso in questo periodo le ho tolte perché mi creano disturbi al gomito se eseguite come complementare. Ma se le togli per "salvaguardare" il lento avanti direi che è un lusso che puoi evitare tranquillamente. Invece di pensare all'intensità su ogni esercizio ricordiamoci che quello che ci permette di crescere è la mole di stress che apportiamo al nostro corpo. Quindi tanto di guadagnato se un esercizio fondamentale "accredita" in un certo senso più stress per un esercizio (o gruppo muscolare) successivo.

Quoto in toto ,

Senza stare ad evidenziare perché sono con il cell , se vuoi salvaguardare il lento visto che hai 4 gg a disposizione si può splittare diversamente , per questo ho chiesto il motivo di questa frequenza

[ermzenn]

Il motivo di questa frequenza è semplice: non l'ho mai provata e volevo provarla
Riguardo alle dip (che faccio sempre), non è il problema dei tricipiti cotti in se per se, so che vengono allenati e non si stancano a vuoto... Intendevo che facendo il lento dopo le dip, avendo i tricipiti cotti cederebbero prima dei deltoidi... Non so se ho reso l'idea

[Vincenzo1992]

Il motivo di questa frequenza è semplice: non l'ho mai provata e volevo provarla
Riguardo alle dip (che faccio sempre), non è il problema dei tricipiti cotti in se per se, so che vengono allenati e non si stancano a vuoto... Intendevo che facendo il lento dopo le dip, avendo i tricipiti cotti cederebbero prima dei deltoidi... Non so se ho reso l'idea

Sì abbiamo capito.
Fai così: togli il lento e metti alzate laterali varie (cavo basso, manubri, tecniche ecc.) e - se ancora non sei soddisfatto - tirate al mento

[ermzenn]

Facendo così farei solo ex di isolamento per i delts (in maniera diretta)... Il lento è un fondamentale

[salvo 72]

Non sono d'accordo,

A parte il fatto che con le dips non lavorano solo i tricipiti ma il torace in toto , quindi petto , delts, e infine i tricipiti , un'altra cosa, non è che togli le dips e metti un'altra inclinata salvaguardi i tricipiti,

In sintesi io non voglio convincerti ti metterli o non metterli perché se hai deciso te ne freghi di quello che ti dico io ,
Se vuoi provarla provala , non so cosa ti aspetti un consiglio che mi sento di darti , dai una sistemata alla scheda mi sembra che Alexjei ti aveva dato dei suggerimenti e rivedi il volume della giornata che a giro andrai a rifare in D

Se inizi con il petto e hai un volume di 15 -18 serie ( adesso non ricordo ) in D non rifare nuovamente 18 serie con la stessa intensità di carico ,abbassa il volume e lavora con una % diversa , 65% per esempio

[salvo 72]

Sì abbiamo capito.
Fai così: togli il lento e metti alzate laterali varie (cavo basso, manubri, tecniche ecc.) e - se ancora non sei soddisfatto - tirate al mento

Quando per miracolo riesco ad avere a disposizione 4 gg per allenarmi , le spalle le alleno a parte e il dorso me lo gusto da solo

[Chinup]

Il motivo di questa frequenza è semplice: non l'ho mai provata e volevo provarla
Riguardo alle dip (che faccio sempre), non è il problema dei tricipiti cotti in se per se, so che vengono allenati e non si stancano a vuoto... Intendevo che facendo il lento dopo le dip, avendo i tricipiti cotti cederebbero prima dei deltoidi... Non so se ho reso l'idea

In base a questa logica allora la split petto-deltoidi non dovrebbe esistere. Non è così. In ordine si allena prima gran pettorale, deltoidi e poi tricipiti (se proprio vuoi allenarli tutti nello stesso giorno). Se il tricipite è affaticato sai cosa succede? Niente. Se poi questo ti crea troppi problemi inverti l'ordine. E' un metodo un po ortodosso ma non è vietato. Tempo fa lessi da qualche parte che esiste una sequenza verticale piuttosto che orizzontale degli esercizi. Esempio:

panca piana
lento avanti
dips
panca inclinata
alzate laterali
french press

e così via...
Premetto che non l'ho mai utilizzata.

[Chinup]

Quando per miracolo riesco ad avere a disposizione 4 gg per allenarmi , le spalle le alleno a parte e il dorso me lo gusto da solo

Infatti. La split che sto facendo adesso è

giorno a: petto-deltoidi-trapezi
giorno b: dorsali-addome
giorno c: gambe-polpacci-addome
giorno d: bicipiti-tricipiti-avambracci

Ma un'altra buona scelta è

giorno a: petto-tricipiti
giorno b: gambe-polpacci-addome
giorno c: dorso-bicipiti-avambracci
giorno d: deltoidi-trapezi

Ecco perché preferisco la monofrequenza. Hai più opzioni a disposizione per gestire il microciclo. Se devi fare una scheda in multifrequenza sei costretto ad accorciare il brodo, concentrando piu gruppi muscolari ed esercizi in un unico giorno. Per esempio allenare petto, deltoidi e tricipiti è una cosa che odio fare. Sei costretto a ridurre gli esercizi, altrimenti una routine ti dura 3 ore (una routine con i volumi che ho io). Allora dovrei abbassare il volume, dimezzarlo per fare l'altra metà la volta successiva. Quindi se il mio volume del petto è 20 serie allora le faccio tutte e 20 nella stessa seduta piuttosto che farne 10 lunedì e 10 venerdì. E' una questione più pratica che ideologica.
Ma fortunatamente non esistono ne vincoli ne regole. Quindi ognuno può scegliere l'allenamento più gratificante per se stesso.

[Chinup]

Anche se lo splittaggio corretto dovrebbe essere spinta, tirata e gambe a parte.
Per cui la split più logica sarebbe la seguente:

giorno a: gran pettorale/deltoidi anteriori/tricipiti
giorno b: gran dorsale/deltoidi posteriori/trapezi/bicipiti
giorno c: gambe/polpacci/addome

Poi ci sarebbero dei piccoli accorgimenti da fare. Per esempio le alzate laterali, anche se sono un esercizio per il deltoide mediale sono più un esercizio di tirata che di spinta (se proprio vogliamo). Senza entrare ora nello specifico di abduzione ed extrarotazione dell'omero (altrimenti no ne usciamo più) diciamo che fondamentalmente questa dovrebbe essere la split routine piu sensata. Però, io sono il prima a non allenarmi in questa maniera. Preferisco suddividere il microciclo in 4 giorni. Quindi alla fine ognuno deve cercare l'allenamento ottimale, però allontanarsi dagli schemi il meno possibile. Ovvio che sei vai a mettere deltoidi e gambe come fanno molti ci siamo allontanati un po troppo dagli schemi.

[ermzenn]

Infatti petto delts mai fatta, non mi piace proprio per questo motivo... Ma con questa frequenza per forza devo usare questo split
Comunque provo a fare le dip invece della panca, il volume invece provo a tenerlo così alto e vedo come mi trovo

[salvo 72]

Volendo:
Petto delts post trapz bic o tric
Gambe abs
Dorso delts ant lat tric o bic

Provata e non è male , anzi ...

[Chinup]

Volendo:
Petto delts post trapz bic o tric
Gambe abs
Dorso delts ant lat tric o bic

Provata e non è male , anzi ...

Salvo ora siamo curiosi di sapere qual'era la tua routine di allenamento quando ti allenavi a corpo libero con il ferro del tuo camion

[salvo 72]

Salvo ora siamo curiosi di sapere qual'era la tua routine di allenamento quando ti allenavi a corpo libero con il ferro del tuo camion

Avevo solo 2 manubri da 18 kg e una panchetta in legno divisa in 2

Facevo 24 sere x 10 di piegamenti , le dips con i ferma carichi all'interno del rimorchio messi in orizzontale , croci , e i bic e tric in tutte le salse ,
Affondi, pistol squat , e trazioni ,e ABS sino alla nausea , a casa facevo il resto ( quasi solo fondamentali )
Adesso un Po diverso , come sarà questa settimana ( purtroppo )perché sono riuscito ad allenarmi solo domenica e lunedì,
Petto / Dorso ( domenica ) ( organizzata molto bene secondo me )
Gambe Abs
Domani a Firenze farò spalle / braccia

[Chinup]

Avevo solo 2 manubri da 18 kg e una panchetta in legno divisa in 2

Facevo 24 sere x 10 di piegamenti , le dips con i ferma carichi all'interno del rimorchio messi in orizzontale , croci , e i bic e tric in tutte le salse ,
Affondi, pistol squat , e trazioni ,e ABS sino alla nausea , a casa facevo il resto ( quasi solo fondamentali )
Adesso un Po diverso , come sarà questa settimana ( purtroppo )perché sono riuscito ad allenarmi solo domenica e lunedì,
Petto / Dorso ( domenica ) ( organizzata molto bene secondo me )
Gambe Abs
Domani a Firenze farò spalle / braccia

Ecco ragazzi. Prendete esempio. Così si cresce. Mio padre ogni qual volta entravamo in palestre dove vedevi ferro ovunque e muri rovinati diceva: "queste sono le palestre dove si diventa grossi".

[salvo 72]

Ecco ragazzi. Prendete esempio. Così si cresce. Mio padre ogni qual volta entravamo in palestre dove vedevi ferro ovunque e muri rovinati diceva: "queste sono le palestre dove si diventa grossi".

Penso che ognuno di noi dietro le spalle abbia una storia da raccontare , la mia e ' davvero lunga e tortuosa , il mio passato era l'opposto di quello che sono oggi ,
Il mio rimpianto più grande e ' quello di non avere iniziato prima ,

Chinup questo discorso lo riprenderemo quando diventerai senior per MP

Chiudo l'OT