Post Incidente. Come riprendere ?

[KrissMiami]

Ciao ragazzi, intanto approfitto per salutare tutti e per augurare una buona domenica.
Espongo qui poi molto rapidamente il mio "problema". A metà agosto ho avuto un incidente d'auto, senza gravi conseguenze ma che da allora mi ha impedito di allenarmi. (Praticamente non tocco pesi da oltre un mese...).Ho ricevuto il classico "colpo di frusta" alla schiena e qualche escoriazione qua e là, ma piano piano con riposo e Tecar-terapie mi sto rimettendo e dall'inizio di ottobre sicuramente tornerò in palestra.
Non allenandomi,ho perso però volume a livello di massa,la motivazione è andata a farsi benedire e non ho più seguito alcuna dieta, e mi accorgo di aver perso anche molta,molta forza. Ho perso un pò di tutto caxx...
E qui arriva il dilemma. Premettendo che ricomincerò a seguire una dieta ipercalorica, come mi consigliereste di "riapprocciarmi" all'allenamento,anche a livello di tabella da seguire ? Meglio ricominciare con una multi, in modo da migliorare la forza e prendendo spunto magari da quelle riportate qui sul Forum oppure qualche cosa d'altro ?
Potete suggerirmi qualcosa in più ?
Grazie e un saluto a tutti

[Pasquino]

Ciao Kriss, mi dispiace per l'incidente, anche io ho avuto una cosa simile un paio di anni fa, e da allora nonostante le terapie ho cervicale cronica e una spalla che scricchiola.
Per prima cosa curati bene, anche se devi rimandare la palestra all'anno prossimo. Abbiamo un corpo solo.
Poi io mi devo scaldare un po' di più del solito da allora, soprattutto le spalle, altrimenti le sento come fastidio o dolore in panca.
La cosa buona è che quello che non ti ammazza ti rende più forte, per cui la forza la riprenderai con gli interessi, anche se probabilmente dovrai rivedere il tuo allenamento.

Ciao

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[Alexjei]

Quante volte potresti allenarti?
Se 4, una multi.
Se 3, una full.

[KrissMiami]

4

[KrissMiami]

Grazie ragazzi del "sostegno". Spero di tornare quello di prima, ormai dolori non ne ho quasi più e presto tornerò in palestra. Riuscirò anche 4 volte a settimana, quindi x ricominciare una multifrequenza ABAB potrebbe andare bene ?

[Bob Terwilliger]

ABAB va bene, oppure ABCA o ABCD: visto che già conosci la tecnica degli esercizi, non è indispensabile ripetere lo stesso gesto due volte la settimana.
Io ti consiglio di partire con cautela - la massa e la forza torneranno in fretta e vale la pena dedicarci il tempo necessario. Potresti pensare a una delle semplici schede che oggigiorno vanno per la maggiore in USA tipo Juggernaut o Cube o Wendler. Hanno una base comune, con quattro giorni dedicati rispettivamente a squat, panca, stacco e press, più esercizi complementari. C'è anche ampio margine per usare esercizi alternativi a seconda dei propri bisogni, per esempio panca inclinata invece della piana o front squat invece del back squat. Come complementari ci sono i vari fondamentali come trazioni, rematore e dip e gli esercizi di assistenza - good morning, shrug, stacchi rumeni, tiger push-up, sit-up, stacchi con il manubrio eccetera. Eviterei subito all'inizio il curl con il bilanciere che è molto pesante sulla parte alta della colonna vertebrale. Gli esercizi di isolamento IMHO puoi aspettare a reinserirli.
Puoi provarne un po', partendo leggero, e vedere che sensazioni hai, dato il recente infortunio.
Prima dell'allenamento un po' di foam roller fa miracoli.

Io poi consiglio sempre (tipo disco rotto ) il Turkish get-up con bilanciere/kettlebell/sandbag e eventualmente il chop ai cavi per prevenzione e riabilitazione; per me hanno fatto miracoli, e non ho mai sentito nessuno che ne fosse meno che entusiasta, una volta inseriti nella routine di allenamento.

[Sly83]

Ti sono stati dati ottimi suggerimenti, cerca di non strafare e buona ripresa ;-)

[KrissMiami]

Certo ragazzi, grazie anche ai gentili Bob e Sly. Pian piano si torna in pista.Farò tesoro dei consigli ricevuti.

[KrissMiami]

...Ed allora eccomi a proporre ciò che ho in mente a partire da ottobre, una Full divisa "per piani" prendendo spunto da qualcosa postato a suo tempo da Levia ma modificata secondo le mie carenze/necessità.

A1)
Panca piana 4x6
Panca piana manubri 3x8
Hack Squat 4x10
Leg extension 2x12
Pulley 3x8
Alzate a 90° 3x12
Curl bilanciere ez 5x5

B1
Trazioni (stile Ladder fino a 30)
Lat machine presa triangolo 3x8
Stacco GT 3x10
Leg curl 2x10
Dips alle parallele 4xmax
French press 3x10

A2
Squat 4x6
Affondi camminati 3x10 passi per gamba
Panca inclinata bilanciere 3x8
Croci ai cavi 2x12
Rematore manubrio singolo 4x8
Curl manubri alternati 3x12/15

B2
Stacco da terra 4x4
Lat Machine 4x8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down cavi 3x12/15

Questo è quello che ho in mente per riacquistare confidenza col mondo dei pesi.
Posso chiedere cortesemente a voi esperti però un paio di cosette tanto per fare le cose con criterio? 1)Per quanto tempo tenere questa scheda, 3 settimane magari,,,cominciando con ampio buffer ed andando ad aumentare il carico di seduta in seduta potrebbe essere una soluzione ?
2)Dopo un periodo di adattamento,puntare decisamente sull'ipertrofia (magari da inizi novembre in poi) con un allenamento orientato sulla monofrequenza con 4 split settimanali.
Per spiegarmi meglio,l'idea che sto proponendo potrebbe funzionare come programmazione/ciclizzazione nel breve medio termine ?
Una risposta da parte degli esperti mi aiuterebbe molto...Torno dopo un mese e mezzo di totale inattività causa incidente d'auto e ora che sto bene mi spiacerebbe assai, partire col piede sbagliato.
Grazie Amici. A presto !

[Bob Terwilliger]

Io programmerei in maniera meno rigida. Essendo (idealmente) una scheda ibrida forza/massa, la puoi tenere finché funziona. Magari inizi con l'85% o il 90% del carico nelle serie da 4-6 ripetizioni e aumenti del 5% settimanale finché non stalli, mentre negli esercizi ad alte rep ti concentri sulla contrazione più che sul carico.
Poi quando i carichi smettono di crescere, passi alla scheda di ipertrofia.

[daniele1974]

scusate se mi intrometto, ma questa cosa mi stimola assai....
Krissmiami parla di uno stop di un mese, ma in un margine di tempo simile che massa/forza si può perdere?
Per me quasi nulla. Il deperimento muscolare diventa tangibile oltre le sei/otto settimane, soprattutto se alla mancanza di allenamento si associa una dieta sballata,
ma prima credo sia più una "soglia" di tipo psicologico.
Altra cosa, ovviamente, l'infortunio, e quindi l'impossibilità a svolgere determinati esercizi.

[Giampo93]

La composizione corporea regge benone a simili stop, se ci si alimenta bene,è vero.
La forza...è tutto un altro paio di maniche. A volte basta anche una settimana di stop per notare un calo, ma questo vale per qualsiasi prestazione

[daniele1974]

sulla forza concordo, anche se il ritorno agli standard pre-stop è abbastanza veloce, tutto il resto però non si smuove, vedi proprio composizione e volumi.

[salvo 72]

La composizione corporea regge benone a simili stop, se ci si alimenta bene,è vero.
La forza...è tutto un altro paio di maniche. A volte basta anche una settimana di stop per notare un calo, ma questo vale per qualsiasi prestazione

Quoto , si nota benissimo anche quando ci si ferma quei 8-10 gg ad agosto

[KrissMiami]

Non é un po "scarna" la tabella secondo voi ? Che ne dite ? Necessità di modifiche magari ?