2 allenamenti a settimana ipertrofia

[simone4545]

Ciao, al momento mi alleno 4 giorni a settimana ma per 2 giorni seguo un corso di WL, quindi mi chiedevo che programma avrebbe senso seguire per cercare l'ipertrofia avendo a disposizione 2 giorni a settimana.

Sono troppo pochi 2 giorni a settimana per l'ipertrofia?


Io pensavo ad una upper lower body, voi che dite?

[salvo 72]

Solo 2 gg sono pochini, ti ritroveresti ad allenare una volta a sett l'upper e una lower,
Se riesci ad inserire un terzo gg potresti fare una monofrequenza

[debe]

Solo 2 gg sono pochini, ti ritroveresti ad allenare una volta a sett l'upper e una lower,
Se riesci ad inserire un terzo gg potresti fare una monofrequenza

Non ho capito. Perché se inserisse un terzo giorno sarebbe una mono e se invece si allena solo due volte non sarebbe una mono?
Una volta la parte alta, una volta la parte bassa, più mono di così...

[salvo 72]

Non ho capito. Perché se inserisse un terzo giorno sarebbe una mono e se invece si allena solo due volte non sarebbe una mono?
Una volta la parte alta, una volta la parte bassa, più mono di così...

hai ragione , mi sono espresso in modo molto semplicistico ,

Il volume allenante in una upper Lower, una spinta trazione spalmata su 2 workout almeno che ogni work non dura 3 ore la vedo dura , su 3 gg si può spalmare meglio in modo da fare allenamenti più adeguati ,
Anche fare 2 allenamenti a settimana in full body di soli fondamentali mi sembra poco

[Bob Terwilliger]

I WL che conosco hanno tutti gambe da paura, quindi non mi preoccuperei troppo. Due allenamenti di sollevamento olimpico e due da bber sono abbastanza per chiunque. Attenzione piuttosto a non lessare il SNC.

La sovrapposizione può creare alcuni problemi. La prima cosa da evitare è lo stacco classico che va incasinare il pull. Meglio fare uno stacco clean oppure uno stacco sumo. Le braccia sono pocco allenate nel WL, quindi puoi senz'altro dedicare loro una speciale attenzione negli allenamenti da bbing.
Due esercizi ottimi che non vanno a creare sovrapposizioni sono trazioni e dip. Panca inclinata, panca piana e chest press sono anche ottimi. Abbi cura di curare molto la contrazione.

[simone4545]

I WL che conosco hanno tutti gambe da paura, quindi non mi preoccuperei troppo. Due allenamenti di sollevamento olimpico e due da bber sono abbastanza per chiunque. Attenzione piuttosto a non lessare il SNC.

La sovrapposizione può creare alcuni problemi. La prima cosa da evitare è lo stacco classico che va incasinare il pull. Meglio fare uno stacco clean oppure uno stacco sumo. Le braccia sono pocco allenate nel WL, quindi puoi senz'altro dedicare loro una speciale attenzione negli allenamenti da bbing.
Due esercizi ottimi che non vanno a creare sovrapposizioni sono trazioni e dip. Panca inclinata, panca piana e chest press sono anche ottimi. Abbi cura di curare molto la contrazione.

Si effettivamente in un allenamento di WL le gambe sono sempre in funzione per fare qualsiasi esercizio.

Quindi i restanti 2 allenamenti mi conviene concentrarmi sul upper body, come potrei organizzarli?

2 volte upper body oppure monofrequenza?

[Vincenzo1992]

Si effettivamente in un allenamento di WL le gambe sono sempre in funzione per fare qualsiasi esercizio.

Quindi i restanti 2 allenamenti mi conviene concentrarmi sul upper body, come potrei organizzarli?

2 volte upper body oppure monofrequenza?

Potresti fare schiena e bicipiti un giorno, e petto tricipiti l'altro.

[salvo 72]

I WL che conosco hanno tutti gambe da paura, quindi non mi preoccuperei troppo. Due allenamenti di sollevamento olimpico e due da bber sono abbastanza per chiunque. Attenzione piuttosto a non lessare il SNC.

La sovrapposizione può creare alcuni problemi. La prima cosa da evitare è lo stacco classico che va incasinare il pull. Meglio fare uno stacco clean oppure uno stacco sumo. Le braccia sono pocco allenate nel WL, quindi puoi senz'altro dedicare loro una speciale attenzione negli allenamenti da bbing.
Due esercizi ottimi che non vanno a creare sovrapposizioni sono trazioni e dip. Panca inclinata, panca piana e chest press sono anche ottimi. Abbi cura di curare molto la contrazione.

Hai sicuramente ragione ,
Ma nel caso specifico di Simone non so quanto può valere questo discorso ,all'inizio di questi corsi penso lavoreranno molto sul gesto tecnico non penso ci siano carichi allenanti che possono dare un buon stimolo alle gambe ,
Sto ' chiedendo e Bob...

[debe]

Se la parte inferiore è già ben stimolata nei due allenamenti WL, potresti, come dice Bob, dedicare le due sessioni di BB soltanto alla parte alta.
Una cosa che però mi sentirei di consigliare è quella di non adottare, in questo caso, il classico splittaggio consigliato da Vincenzo, questo per non avere mai muscoli proprio completamente spompati da non riuscire a fare altro. Metterei il petto con l'addome e con i bicipiti (non tricipiti) e la schiena con le spalle e con i tricipiti. A piacimento inserirei comunque anche trapezio e polpacci.

[simone4545]

Beh si è da considerare che il peso utilizzato è basso visto che ancora non so eseguire bene il movimento, vedrò nei prossimi allenamenti di WL come sento le gambe, se mi sembrano abbastanza stimolate, al massimo aggiungo qualche front squat/squat o qualche complementare.

[Vincenzo1992]

Se la parte inferiore è già ben stimolata nei due allenamenti WL, potresti, come dice Bob, dedicare le due sessioni di BB soltanto alla parte alta.
Una cosa che però mi sentirei di consigliare è quella di non adottare, in questo caso, il classico splittaggio consigliato da Vincenzo, questo per non avere mai muscoli proprio completamente spompati da non riuscire a fare altro. Metterei il petto con l'addome e con i bicipiti (non tricipiti) e la schiena con le spalle e con i tricipiti. A piacimento inserirei comunque anche trapezio e polpacci.

Scusa ma... cosa cambia?

[debe]

Cambia il tipo di lavoro sulle braccia, prevalentemente. Se fai petto e tricipiti fatti a modo nella stessa sessione, quando arrivi a casa non riesci nemmeno ad usare il coltello per mangiare, se invece ti dedichi ai bicipiti nella sessione petto e ai tricipiti nella sessione schiena, resti un po' più integro e riesci ad usare le braccia anche il giorno dopo, se devi fare pesi grossi nel WL.

[simone4545]

Cambia il tipo di lavoro sulle braccia, prevalentemente. Se fai petto e tricipiti fatti a modo nella stessa sessione, quando arrivi a casa non riesci nemmeno ad usare il coltello per mangiare, se invece ti dedichi ai bicipiti nella sessione petto e ai tricipiti nella sessione schiena, resti un po' più integro e riesci ad usare le braccia anche il giorno dopo, se devi fare pesi grossi nel WL.

Ok dai provo cosi al massimo se vedo che le gambe restano troppo indietro troverò una soluzione.

Quindi: (Mi alleno in home gym però ho anche il pulley alto e basso)

A)Petto-Bicipiti-Addome

Panca piana bilanciere 4x8

Panca inclinata manubri 3x8

Potrei mettere le dip ma non ho le parallele per farle, al momento con cosa potrei sostituire?

Croci piana manubri 2x12

Curl bilanciere 4x8

Hammer curl cavo basso 3x10

Addominali


B) Schiena-Spalle-Tricipiti

Stacco da terra 4x5

Trazioni 3xmax

Rematore bilanciere 3x8

Pulley 3x10

Lento avanti 4x8

Alzate laterali 3x10

Face pull 3x10

French press 4x8

Pushdown fune 3x10


Che dite?

A me sembra che soprattutto nella seconda seduta ci siano troppi esercizi, secondo voi avrebbe senso prendere un altro giorno e fare un mezzo workout solo di braccia cosi che nei due giorni A e B riesca a concentrarmi meglio sui muscoli grandi e non tralasciare le braccia visto che sono sempre allenate alla fine?

[Bob Terwilliger]

Hai sicuramente ragione ,
Ma nel caso specifico di Simone non so quanto può valere questo discorso ,all'inizio di questi corsi penso lavoreranno molto sul gesto tecnico non penso ci siano carichi allenanti che possono dare un buon stimolo alle gambe ,
Sto ' chiedendo e Bob...

Può darsi tu abbia ragione. Dipende da come è impostato l'allenamento.
Di solito si fa sin dall'inizio parecchio lavoro con squat completo nelle varianti back, front e overhead, e tanto lavoro sull'estensione esplosiva delle anche; anche se i carichi saranno leggeri, si torna a casa con i bicipiti femorali macinati. Quindi non mi preoccuperei di sottoallenare le gambe - e, anche se fosse, tra un paio di mesi tornerebbe tutto con gli interessi.

[Bob Terwilliger]

Ok dai provo cosi al massimo se vedo che le gambe restano troppo indietro troverò una soluzione.

Quindi: (Mi alleno in home gym però ho anche il pulley alto e basso)

A)Petto-Bicipiti-Addome

Panca piana bilanciere 4x8

Panca inclinata manubri 3x8

Potrei mettere le dip ma non ho le parallele per farle, al momento con cosa potrei sostituire?

Croci piana manubri 2x12

Curl bilanciere 4x8

Hammer curl cavo basso 3x10

Addominali


B) Schiena-Spalle-Tricipiti

Stacco da terra 4x5

Trazioni 3xmax

Rematore bilanciere 3x8

Pulley 3x10

Lento avanti 4x8

Alzate laterali 3x10

Face pull 3x10


French press 4x8

Pushdown fune 3x10


Che dite?

A me sembra che soprattutto nella seconda seduta ci siano troppi esercizi, secondo voi avrebbe senso prendere un altro giorno e fare un mezzo workout solo di braccia cosi che nei due giorni A e B riesca a concentrarmi meglio sui muscoli grandi e non tralasciare le braccia visto che sono sempre allenate alla fine?

Le dip puoi sostituirle con qualche tipo di piegamenti sulle braccia. Potresti anche pensare di prendere degbli anelli olimpici invece delle parallele.
Lo stacco da terra sarebbe meglio evitarlo, almeno durante la fase di apprendimento degli OLs, perché ha un movimento molt simile al pull ma comunque diverso. Si rischia così di sovrapporre due schemi motori marginalmente diversi e sporcare l'esecuzione. Puoi sostituirlo con uno stacco clean (come un clean pull ma senza estensione della caviglia) oppure, ancora più semplice, con lo stacco sumo. Un'opzione ulteriore sarebbe lo stacco romeno da terra, ma è un esercizio potenzialmente pericoloso se non lo si sa fare alla perfezione.