multifrequenza con progressione opinioni

[Kashim]

ciao ragazzi vi posto la scheda che sto facendo da un mese e sembra aver dato risultati

la scheda è così composta :

lunedì: petto 1 - bicipiti 1 - gambe 2
Panca piana 5x5
Panca alta manubri 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl Martello 3x8
Squat 4x8


martedì: dorso 1 - tricipiti 1 - spalle 2
Stacco 5x5
Rematore 3x8
French press 4x6
Dips 3x8
Military Press 4x8


mercoledì: addominali
Sedia del capitano 4x10
Braccia tese 4x10
Bicicletta 3x12


giovedì: gambe 1 - petto 2 - bicipiti 2
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana 4x8
Croci 3x10
Curl Bicipiti 4x8


venerdì: spalle 1 - dorso 2 - tricipiti 2
Military 5x5
Alzate Laterali 3x8
stacco 4x8
Alzate 90° 3x10
French press 4x8


sabato: addominali
Leg raise 4x10
Ab roller 4x10
crunch torsione 3x12

domenica: coma

5x5 progressione in 6x4 2a settimana 7x3 3a 8x2 4a
e recuperi 120" 1a e 2a e 150" 3a e 4a
4x6 progressione in 5x5 2a e 3a settimana e 6x4 la 4a
recuperi come sopra

che ne pensate?praticamente faccio fondamentali 2xweek con una seduta in progressione con aumento intensità e diminuizione volume e l'altra seduta con intensià costante ma volume più elevato,i complementari ogni mese li vario e tengo i fondamentali fissi...che ne pensate?la scheda è stata creata da me quindi se fa pena chiedo venia..ma posso giuravi che anche se sembra "magra" è devastante sopratutto quando si fa 8x3 e poi devi andare di complementari...tutte le serie sono sempre a carico fisso non con aumenti alla bill starr o roba simile ...avete consigli?
p.s. io mi alleno a casa ed ho un discreto equip per allenarmi
rack
bilancieri vari
manubri
panche
pesi in ogni misura
critiche e consigli sono ben accetti

[Alexjei]

Che sia impegnativa, non lo metto in dubbio.
Non mi convince molto lo squat come ultimo esercizio il lunedì perché avrai poche energie né la progressione sulle braccia (terrei il peso costante). Però se dici che hai risultati, tienila.

[Pasquino]

Da quanto tempo ti alleni? La scheda mi piace, anticiperei lo squat e anche la Military. La French press ultimo ex.
Fai due giorni di abs, forse potresti impiegare meglio il tempo togliendo un po' e aggiungendo lombari (e magari polpacci, o un distretto in cui vuoi migliorare).

O magari riposo... [emoji6]

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[Chinup]

ciao ragazzi vi posto la scheda che sto facendo da un mese e sembra aver dato risultati

la scheda è così composta :

lunedì: petto 1 - bicipiti 1 - gambe 2
Panca piana 5x5
Panca alta manubri 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl Martello 3x8
Squat 4x8


martedì: dorso 1 - tricipiti 1 - spalle 2
Stacco 5x5
Rematore 3x8
French press 4x6
Dips 3x8
Military Press 4x8


mercoledì: addominali
Sedia del capitano 4x10
Braccia tese 4x10
Bicicletta 3x12


giovedì: gambe 1 - petto 2 - bicipiti 2
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana 4x8
Croci 3x10
Curl Bicipiti 4x8


venerdì: spalle 1 - dorso 2 - tricipiti 2
Military 5x5
Alzate Laterali 3x8
stacco 4x8
Alzate 90° 3x10
French press 4x8


sabato: addominali
Leg raise 4x10
Ab roller 4x10
crunch torsione 3x12

domenica: coma

5x5 progressione in 6x4 2a settimana 7x3 3a 8x2 4a
e recuperi 120" 1a e 2a e 150" 3a e 4a
4x6 progressione in 5x5 2a e 3a settimana e 6x4 la 4a
recuperi come sopra

che ne pensate?praticamente faccio fondamentali 2xweek con una seduta in progressione con aumento intensità e diminuizione volume e l'altra seduta con intensià costante ma volume più elevato,i complementari ogni mese li vario e tengo i fondamentali fissi...che ne pensate?la scheda è stata creata da me quindi se fa pena chiedo venia..ma posso giuravi che anche se sembra "magra" è devastante sopratutto quando si fa 8x3 e poi devi andare di complementari...tutte le serie sono sempre a carico fisso non con aumenti alla bill starr o roba simile ...avete consigli?
p.s. io mi alleno a casa ed ho un discreto equip per allenarmi
rack
bilancieri vari
manubri
panche
pesi in ogni misura
critiche e consigli sono ben accetti

è buono tenere un giorno in cui non aumenti sul fondamentale, mi ricorda un po la seduta ASSISTENZA di Dragon. In pratica durante il ciclo di forza c'era un giorno in cui aumentava la progressione sul fondamentale e un giorno in cui rimaneva al 60 80% del carico (tutto nello stesso microciclo). Questo sembra essere il miglior modo per la multi frequenza in una scheda di forza, ossia tenere il giorno di assistenza.

[Kashim]

Che sia impegnativa, non lo metto in dubbio.
Non mi convince molto lo squat come ultimo esercizio il lunedì perché avrai poche energie né la progressione sulle braccia (terrei il peso costante). Però se dici che hai risultati, tienila.

hai ragione arrivo un pò fiacco,era per spingere meglio sui bicipiti...proverò e ti faccio sapere

Da quanto tempo ti alleni? La scheda mi piace, anticiperei lo squat e anche la Military. La French press ultimo ex.
Fai due giorni di abs, forse potresti impiegare meglio il tempo togliendo un po' e aggiungendo lombari (e magari polpacci, o un distretto in cui vuoi migliorare).

O magari riposo... [emoji6]

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va bene cercherò di fare bicipiti e tricipiti come last e vedo come va...comunque mi sono allenato x 6 anni consecutivi e ora sto ripartendo dopo un anno di fermo(brutta storia :/),per gli abs sto provando il secondo giorno xkè in teoria sono molto sollecitati già tra squat e stacchi,quindi un giorno più carico forse basta anche...potrei così dividere la scheda in 5 + 2 riposi oppure potrei aggiungere mercoledì lombari e sabato polpacci...non ce la faccio a farli con la dovuta concentrazione a fine allenamento xkè già sono stressatissimo

è buono tenere un giorno in cui non aumenti sul fondamentale, mi ricorda un po la seduta ASSISTENZA di Dragon. In pratica durante il ciclo di forza c'era un giorno in cui aumentava la progressione sul fondamentale e un giorno in cui rimaneva al 60 80% del carico (tutto nello stesso microciclo). Questo sembra essere il miglior modo per la multi frequenza in una scheda di forza, ossia tenere il giorno di assistenza.

si infatti è strutturata così...un giorno progressivo di forza e intensità e un giorno con 8 ripetizioni circa 70/80% carico

1) quando vado a fare il 7x3 e 8x2 nella progressione,dite che dovrei ridurre sul complementare ?tipo strutturarlo così:
panca piana 7x3
panca alta 2x8

panca piana 8x2
panca alta 2x8

2) per gli addominali come dicevo sopra,sono già sollecitati nello squat e stacco praticamente lun - mar - gio - ven...quindi cosa mi consigliate
mer
addome + polpacci
sab
addome + lombari

o

mer
addome + polpacci + lombari
sab coma

[Pasquino]

Prova a vedere come ti trovi. Puoi anche fare mer riposo e sabato abs lombari e polpacci. Magari con un giorno di riposo in mezzo alla settimana recuperi meglio.

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[Kashim]

è buono tenere un giorno in cui non aumenti sul fondamentale, mi ricorda un po la seduta ASSISTENZA di Dragon. In pratica durante il ciclo di forza c'era un giorno in cui aumentava la progressione sul fondamentale e un giorno in cui rimaneva al 60 80% del carico (tutto nello stesso microciclo). Questo sembra essere il miglior modo per la multi frequenza in una scheda di forza, ossia tenere il giorno di assistenza.

Prova a vedere come ti trovi. Puoi anche fare mer riposo e sabato abs lombari e polpacci. Magari con un giorno di riposo in mezzo alla settimana recuperi meglio.

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ho fatto un mese di scheda e devo dire che mi trovo bene...ho due dubbi
l'addome lo sollecito parecchio nell'allenamento del mercoledì e viene "richiamato" con squat lun + gio
la parte lombare della schieda e i polpacci vengono così allenati solo il mercoledì e in modo comunque non troppo incidente
vorrei proporre 3 cose :

1)
togliere il mercoledì avendo così più riposo(troppo stress nella 3a o 4a settimana credetemi)
quando ho lo squat : lombari + polpacci

quando ho lo stacco : addome
così da allenare i muscoli 4volte (2 in seduta allenante e 2 di richiamo)

lunedì: petto 1 - bicipiti 1 - gambe 2
Panca piana 5x5
Panca alta manubri 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl Martello 3x8
Squat 3x8
lombari corpo libero 3x15 45"
polpacci sovraccarico 3x10 60"


martedì: dorso 1 - tricipiti 1 - spalle 2
Stacco 5x5
Rematore 3x8
French press 4x6
Dips 3x8
Military Press 3x8
sedia del capitano 3x12
bicicletta 3x15

giovedì: gambe 1 - petto 2 - bicipiti 2
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana 3x8
Croci 3x10
Curl Bicipiti 4x8
lombari sovraccarico 3x10 60"
polpacci corpo libero 3x15 45"


venerdì: spalle 1 - dorso 2 - tricipiti 2
Military 5x5
Alzate Laterali 3x8
stacco 3x8
Alzate 90° 3x10
French press 4x8
sedia del capitano 3x12
plank laterale 3x60"


2)
togliere il mercoledì avendo così più riposo(troppo stress nella 3a o 4a settimana credetemi)
quando ho lo squat : addome
quando ho lo stacco : lombari + polpacci
così da allenare i muscoli 2 volte ma più intensamente

lunedì: petto 1 - bicipiti 1 - gambe 2
Panca piana 5x5
Panca alta manubri 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl Martello 3x8
Squat 3x8
sedia del capitano 3x12
plank laterale 3x60"


martedì: dorso 1 - tricipiti 1 - spalle 2
Stacco 5x5
Rematore 3x8
French press 4x6
Dips 3x8
Military Press 3x8
lombari sovraccarico 3x10 60"
polpacci corpo libero 3x15 45"


giovedì: gambe 1 - petto 2 - bicipiti 2
Squat 5x5
Affondi 3x8
Panca piana 3x8
Croci 3x10
Curl Bicipiti 4x8
sedia del capitano 3x12
bicicletta 3x15


venerdì: spalle 1 - dorso 2 - tricipiti 2
Military 5x5
Alzate Laterali 3x8
stacco 4x8
Alzate 90° 3x10
French press 3x8
lombari corpo libero 3x15 45"
polpacci sovraccarico 3x10 60"


3)
restare così

p.s. gli esercizi per addominali sono quelli con il quale personalmente sento più concentrazione o comunque riesco a concentrare meglio il muscolo nell'esecuzione,tendo a ciclizzarli quindi no problem...per quanto riguarda il caso 1 o 2,quindi l'aggiunta di esercizi ho paura che mi aumenti troppo il volume ed ho ridotto una serie sul fondamentale che viene richiamato guadagnando cos' 140/150sec che compensano in parte gli esercizi aggiunti...ho sbagliato?considerate che quando arrivo all' 8x2 6x4 sono tante serie e l'allenamento diventa davvero lungo dati i tempi di recupero

[Kashim]

up

[Bob Terwilliger]

Che sia impegnativa, non lo metto in dubbio.
Non mi convince molto lo squat come ultimo esercizio il lunedì perché avrai poche energie né la progressione sulle braccia (terrei il peso costante). Però se dici che hai risultati, tienila.

Dipende. Io amo molto strutturare il WO in trazione-spinta-gambe, e non mi sono mai sentito spompato quando squatto dopo (per esempio) clean e floor press. Se invece metto le gambe all'inizio, di solito con qualche tipo di squat o stacco o pull, dopo sono semirimbecillito e faccio fatica a spingere nelle altre fasi del WO.
Penso sia soggettivo.

@Kashim: la versione 1 e 2 a me piacciono più della 3 e vanno entrambe bene, scegline una o l'altra come preferisci. Il volume extra non dovrebbe influire negativamente, non sono esercizi troppo stressanti.