Prima scheda massa consigli

[ciucciagengy]

Buongiorno a tutti
dopo il post nulla dieta volevo scrivervi la mia prima scheda che vorrei utilizzare dal mese prox per massa muscolare di modo da poter ricevere consigli su dove migliorarla ed eventualmente cambiarla .
Ho letto la guida vostra guida su come impostare una scheda da zero e ho provato a tirarla giù il risultato è questo :
ALLENAMENTO 3 VOLTE A SETTIMANA addome in ogni seduta crunch 4x20 e leg raise al castello 4x20
Alcuni esercizi li vorrei fare in SS per ragioni di tempo (disposizione di tempo max 1 ora o poco più)

LUNEDI'
PETTO - TRICIPITI
panca piana 4x8 riposo 2 minuti
distensioni manubri panca 45° 3x10 riposo 90 sec
dip alle parallele con zavorra 3x10 riposo 90 sec
pectoral machine 2x12/15 riposo 45 sec
panca stretta 3x8 60 sec
SS estensioni dietro la nuca da seduto + spinte al cavo basso 3x8+8 90 sec

MERCOLEDI'
DORSO - BICIPITI
trazioni con zavorra 4x8 riposo 2 minuti
lat machine 3x10 riposo 90 sec
rematore manubri 3x8 90 sec
pull down braccia tese 2x 12/15 45 sec
curl bilanciere EZ alla scott 3x8 90 sec
SS curl hummer + curl in piedi manubri 3x8+8 90 sec

VENERDI'
GAMBE + SPALLE
squat 4x8 2 minuti
leg press 3x10 90 sec
SS leg ext + leg curl 3x 12+12 60 sec
lento avanti 4x8 2 minuti
tirate al mento 3x10 90 sec
alzate laterali 2x 12/15 60 sec

Mi date vostri pareri
grazie mille

[Alessandro33]

Se hai letto le guide sai che gambe-spalle non è un'accoppiata vincente, su 3 allenamenti le spalle puoi dividerle tra il lavoro del petto e quello del dorso, lasciando le gambe da sole, i tuoi dati? Da quanto ti alleni?

[ciucciagengy]

Se hai letto le guide sai che gambe-spalle non è un'accoppiata vincente, su 3 allenamenti le spalle puoi dividerle tra il lavoro del petto e quello del dorso, lasciando le gambe da sole, i tuoi dati? Da quanto ti alleni?

ETA 30 ANNI PESO 64,5 ALTEZZA 173
mi alleno da quasi un anno
ho visto sulla giuda che dava come opzione nel paragrafo A questi gruppi muscolari così associati
se divido le spalle tra petto e dorso dici che riesco ad allenarmi in un ora comunque?
Per il resto ti sembra che possa andare o cambieresti qualcosa?
grazie

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[ciucciagengy]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...ccolta-modelli

6° MODELLO:
A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

arnold press 6/6/8/8
alzate laterali singole 3x8
alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

B)
Squat 6/6/8/8/10
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf pressa 4x6+6+6
Addome

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6
Low row 2x12

Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10
Hammer SS pushdown corda 2x10+10

potrebbe andare direi considerando 1 ora di lavoro tu che dici ?

[Alessandro33]

Si, va bene, prova e vedi