Consiglio allenamento da seguire

[Mezzahouse]

Salve a tutti, faccio palestra da più di due anni, i progressi ci sono stati ma non costanti.
Sono sempre andato in palestra 3 volte alla settimana e sono sempre stato poco seguito, così a volte lavoravo sulla stessa scheda per dei mesi.
Quest'anno voglio farla seriamente cambiando scheda con i giusti tempi e seguendo un buon programma di allenamento in cui posso vedere i risultati.
Vorrei fare una scheda per Massa, sono 1.78 e peso 67kg.
La scheda vorrei spalmarla in 4 giorni.
Secondo voi questa va bene per le prime 8 settimane? Se si dopo come proseguo?
Un mio amico ha iniziato a prendere le proteine in polvere ed ha ottenuto buoni risultati. Costruendomi una giusta dieta è opportuno prendere anche dei mass gainer? (Per informazione) (sono più interessato alla scheda)
Ecco la scheda :


Giorno 1:
1) Spinte Panca Piana con Bilancere
*** Ripetizioni:** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

2) Spinte Panca Inclinata con Manubri
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

3)Croci Panca Piana con Manubri
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi
4)Croci ai Cavi Alti
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

5)Crunch Panca Inclinata
*** Ripetizioni:*** 12 – 12 – 12 – 12
*** Recupero:*** 30 secondi


Giorno 2:
1)Squat con Bilanciere
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi
***
2)Leg Curl
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi
***
3)Leg Extension
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

4)Affondi con Manubri
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

5)Crunch Obliqui Panca Inclinata
*** Ripetizioni:*** 20 – 20 – 20 – 20
*** Recupero:*** 30 secondi

Giorno 3:
1)Lat Machine
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

2)Pull Down Braccia Tese
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

3)Pulley con Triangolo
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

4)Spinte in Alto con Manubri
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

5)Alzate Frontali*al Cavo Basso
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

6)Tirate al Mento*Cavi
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

Giorno 4:
1)Curl Concentrato con Appoggio su Panca
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

2)Curl in Piedi
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

3)French Press*Seduto con Bilanciere
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

4)Spinte ai Cavi Appoggio su Panca
*** Ripetizioni:*** 15 – 12 – 10 – 8
*** Recupero:*** 90 secondi

5)Addominali Bassi
*** Ripetizioni:*** 20 – 20 –20 – 20
*** Recupero:*** 30 secondi

Grazie in anticipo per qualsiasi risposta/chiarimento costruttivo

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[Mezzahouse]

Un altra cosa: per tenere traccia dei progressi cosa devo fare? BMI e la percentuale di massa grassa servono a qualcosa?
Mi piacerebbe capirci di più ed essere sicuro di non fare le cose a caso

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[fra55]

Serie da 15-12-10-8?

Hai letto i thread in evidenza per schede e dieta?

[Mezzahouse]

Sulla dieta si, sulla scheda purtroppo no, se mi puoi reindirizzare mi fai un favore.
Gli esercizi ti sembrano abbastanza sensati? A me sembra ci siano pochi esercizi per allenare le spalle.
Sono abbastanza complementari?

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[Miller]

Un altra cosa: per tenere traccia dei progressi cosa devo fare? BMI e la percentuale di massa grassa servono a qualcosa?
Mi piacerebbe capirci di più ed essere sicuro di non fare le cose a caso

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specchio questo thread ti spiega come strutturare una scheda: Guida su come creare una scheda. In nota trovi modelli e altre informazioni generali.

[Mezzahouse]

Ora guardo grazie mille

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[Mezzahouse]

Ok vediamo se questa va bene...
Seguendo la guida ho basato la scheda su un wo di 4 giorni alla settimana:
giorno 1 = PETTO e SPALLE
giorno 2 = GAMBE
giorno 3 = DORSO
giorno 4 = BICIPITI e TRICIPITI

.................................................................................................... .................................................................................

GIORNO 1:
1)Panca Piana 4x6
2)Distensioni Panca Inclinata 3x12
3)Dips 3x12
4)Croci Panca Piana 4x10
5)Military Press 4x6
6)Arnold Press 3x12
7)Alzate Laterali 4x10
8)Addominali Panca inclinata 4x12

GIORNO 2:
1)SQUAT 4x6
2)LEG PRESS 3x12
3)AFFONDI 3x12
4)LEG EXTENSION 4x10
5)CRUNCH OBLIQUI PANCA INCLINATA 4X20

GIORNO 3:
1)TRAZIONI LENTE 4xMAX
2)PULLEY 3x12
3)REMATORE MANUBRIO 3x12
4)PULL DOWN BRACCIA TESE 3X12
5)ADDOMINALI BASSI 4X20

GIORNO 4:
1)CURL BILANCERE 4X6
2)CURL IN PIEDI 3X12
3)CURL CONCENTRATO CON APPOGGIO SU PANCA 4X10
4)SKULL CRUSHER 4X6
5)FRENCH PRESS MANUBRI 3X12
6)SPINTE IN BASSO CAVO 4X10
7)CRUNCH PANCA PIANA GAMBE 90° 4X30

[Mezzahouse]

Se sbaglio ancora qualcosa chiaritemi

[ermzenn]

Su 4 giorni a disposizione non metterei petto-spalle insieme... A parte questo la scheda non è malissimo, ma qualche ritocco lo farei
Per lo split potresti invertire spalle e bicipiti

[Mezzahouse]

Su 4 giorni a disposizione non metterei petto-spalle insieme... A parte questo la scheda non è malissimo, ma qualche ritocco lo farei
Per lo split potresti invertire spalle e bicipiti

Quindi fare pettorali /tricipiti e spalle/bicipiti?

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[Sakon]

Ok vediamo se questa va bene...
Seguendo la guida ho basato la scheda su un wo di 4 giorni alla settimana:
giorno 1 = PETTO e SPALLE
giorno 2 = GAMBE
giorno 3 = DORSO
giorno 4 = BICIPITI e TRICIPITI

.................................................................................................... .................................................................................

GIORNO 1:
1)Panca Piana 4x6
2)Distensioni Panca Inclinata 3x12
3)Dips 3x12
4)Croci Panca Piana 4x10
5)Military Press 4x6 /////Per le spalle non serve andarci pesante , alzerei le rip sulle 8-10
6)Arnold Press 3x12 /////Basta un movimento di spinta , non servono due , togliene uno e inserisci un ex per il deltoide posteriore dato che non lo alleni proprio...
7)Alzate Laterali 4x10 /////io andrei sulle 12-15 rip ma va bene anche così
8)Addominali Panca inclinata 4x12

GIORNO 2:
1)SQUAT 4x6
2)LEG PRESS 3x12
3)AFFONDI 3x12 /// aggiungi anche un leg curl e un ex per i polpacci ad alte rip , alza le rip anche al leg ext sulle 12-15
4)LEG EXTENSION 4x10
5)CRUNCH OBLIQUI PANCA INCLINATA 4X20

GIORNO 3:
1)TRAZIONI LENTE 4xMAX
2)PULLEY 3x12
3)REMATORE MANUBRIO 3x12 /////aggiungerei un ex per i trapezi come le scrollate
4)PULL DOWN BRACCIA TESE 3X12
5)ADDOMINALI BASSI 4X20

GIORNO 4:
1)CURL BILANCERE 4X6 /////Non serve andare pesante sui bicipiti ,idem tricipiti, vai dalle 8-10 in su
2)CURL IN PIEDI 3X12
3)CURL CONCENTRATO CON APPOGGIO SU PANCA 4X10
4)SKULL CRUSHER 4X6 /////idem qui alza le rep , non serve andare pesante, oltre che ti distruggi i gomiti
5)FRENCH PRESS MANUBRI 3X12
6)SPINTE IN BASSO CAVO 4X10
7)CRUNCH PANCA PIANA GAMBE 90° 4X30

.

[Mezzahouse]

Grazie ragazzi molto costruttivi, ora vado a giocare a calcetto , quando torno invio la scheda definitiva così mi dite se va bene e poi penso alla dieta...
Ho già letto la guida sul forum e su my-personaltrainer ma è un po' un casino...
Secondo voi 3000 calorie per 178cm e 67 kg sono troppe o troppe poche? Sono magro tendente al grasso ... 1,6 g/kg di proteine? E 40 g di grassi?
Va beh ci penso dopo calcetto, ci avevo già provato ma lo trovo molto difficile

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[Chinup]

La scheda postata inizialmente non era strutturata bene. Aveva lo stesso volume sugli esercizi fondamentali, sui multiarticolari e sui complementari. E' come fare una cosa del genere:
panca piana 4x8
panca inclinata 4x8
dips 4x8
croci 4x8
Sugli esercizi complementari non è necessario tutto quel volume (ho detto che non è necessario, non che è vietato averlo). E' più sensato avere il volume alto sul fondamentale del gruppo muscolare allenato, un volume medio alto sul multiarticolare, e un volume più basso sui complementari e quelli di isolamento.
Esempio:
panca piana 5x8
panca inclinata manubri 4x8
panca reclinata manubri 3x10
croci 3x12

Poi è ovvio che se vai a fare le ss con i complementari, esempio panca inclinata manubri ss croci 3x10+12 il volume nel singolo super set aumenta (così come la densità). Però la regola (empirica?) nella costruzione di una scheda è mantenere il volume più alto negli esercizi fondamentali. Poi ovviamente esistono altre tecniche, come le serie di preaffaticamento che vedono le croci prima della panca piana... ma li entriamo in un altro discorso. Tienile sempre a mente queste cose quando costruisci una scheda. E ricorda che non è cambiare gli esercizi che fa la differenza. Alla fine gli esercizi quelli sono. E non ha nemmeno senso togliere la panca piana per 2 mesi e sostituirla con una chest press pensando che questo cambiamento possa portare a risultati. Sai cosa porta? Ad una regressione in panca piana, perché quando l'andrai a riprendere sicuramente le tue performance saranno più basse. Il discorso di VARIARE è stato confuso nelle palestre, e tutti hanno iniziato a variare gli esercizi, a sostituire il curl in piedi con il curl da seduto, la french press con bilanciere con la french press con manubri, le croci con i manubri con la macchina isotonica per fare le croci (di cui ora mi sfugge il nome). No caro. Variare non è cambiare gli esercizi. E' il volume che andremo ad aumentare, così come l'intensità. Ma gli esercizi sono quelli. Mi sta bene aggiungere esercizi nuovi, magari le croci ai cavi, e sostituirle o aggiungerle alle croci con i manubri. Ma non puoi sostituirmi una leg press per 2 mesi con lo squat. Il volume che non generi con lo squat lo generi con la pressa (ammesso che sia lo stesso). E cosa risolvi? Semmai aggiungi la leg press allo squat per avere più volume, piuttosto che fare un 9x8 di squat fai un 5x8 di squat piu un 4x8 di leg press. Puoi variare la frequenza, allenare un gruppo 2 volte a settimana. Puoi introdurre tecniche ad alta intensità. Puoi variare i tempi di recupero giocando sulla densità. Questo significa variare la scheda, non sostituire le trazioni con la lat machine. Che senso avrebbe?
Bisogna pensare al progetto di una casa. L'ossatura deve essere solida. Le colonne vengono fatte con cemento armato e li restano (fondamentali). Puoi rompere un muro o farne uno nuovo (complementari). Puoi aggiungere delle camere (isolamento). Ma le colonne portanti non le devi togliere, altrimenti ti crolla il palazzo.
Forse ho esagerato un po troppo :P

[ermzenn]

La scheda postata inizialmente non era strutturata bene. Aveva lo stesso volume sugli esercizi fondamentali, sui multiarticolari e sui complementari. E' come fare una cosa del genere:
panca piana 4x8
panca inclinata 4x8
dips 4x8
croci 4x8
Sugli esercizi complementari non è necessario tutto quel volume (ho detto che non è necessario, non che è vietato averlo). E' più sensato avere il volume alto sul fondamentale del gruppo muscolare allenato, un volume medio alto sul multiarticolare, e un volume più basso sui complementari e quelli di isolamento.
Esempio:
panca piana 5x8
panca inclinata manubri 4x8
panca reclinata manubri 3x10
croci 3x12

Poi è ovvio che se vai a fare le ss con i complementari, esempio panca inclinata manubri ss croci 3x10+12 il volume nel singolo super set aumenta (così come la densità). Però la regola (empirica?) nella costruzione di una scheda è mantenere il volume più alto negli esercizi fondamentali. Poi ovviamente esistono altre tecniche, come le serie di preaffaticamento che vedono le croci prima della panca piana... ma li entriamo in un altro discorso. Tienile sempre a mente queste cose quando costruisci una scheda. E ricorda che non è cambiare gli esercizi che fa la differenza. Alla fine gli esercizi quelli sono. E non ha nemmeno senso togliere la panca piana per 2 mesi e sostituirla con una chest press pensando che questo cambiamento possa portare a risultati. Sai cosa porta? Ad una regressione in panca piana, perché quando l'andrai a riprendere sicuramente le tue performance saranno più basse. Il discorso di VARIARE è stato confuso nelle palestre, e tutti hanno iniziato a variare gli esercizi, a sostituire il curl in piedi con il curl da seduto, la french press con bilanciere con la french press con manubri, le croci con i manubri con la macchina isotonica per fare le croci (di cui ora mi sfugge il nome). No caro. Variare non è cambiare gli esercizi. E' il volume che andremo ad aumentare, così come l'intensità. Ma gli esercizi sono quelli. Mi sta bene aggiungere esercizi nuovi, magari le croci ai cavi, e sostituirle o aggiungerle alle croci con i manubri. Ma non puoi sostituirmi una leg press per 2 mesi con lo squat. Il volume che non generi con lo squat lo generi con la pressa (ammesso che sia lo stesso). E cosa risolvi? Semmai aggiungi la leg press allo squat per avere più volume, piuttosto che fare un 9x8 di squat fai un 5x8 di squat piu un 4x8 di leg press. Puoi variare la frequenza, allenare un gruppo 2 volte a settimana. Puoi introdurre tecniche ad alta intensità. Puoi variare i tempi di recupero giocando sulla densità. Questo significa variare la scheda, non sostituire le trazioni con la lat machine. Che senso avrebbe?
Bisogna pensare al progetto di una casa. L'ossatura deve essere solida. Le colonne vengono fatte con cemento armato e li restano (fondamentali). Puoi rompere un muro o farne uno nuovo (complementari). Puoi aggiungere delle camere (isolamento). Ma le colonne portanti non le devi togliere, altrimenti ti crolla il palazzo.
Forse ho esagerato un po troppo :P

Solitamente il fondamentale viene fatto con meno volume, perché si fa pesante... Ad esempio con gli stessi tuoi esercizi:
Panca piana 4x6
Inclinata manubri 4x8
Declinata manubri 3x10
Croci 3x12
Mi riferisco alla prima parte, nella seconda mi trovi d'accordo

[Chinup]

Solitamente il fondamentale viene fatto con meno volume, perché si fa pesante... Ad esempio con gli stessi tuoi esercizi:
Panca piana 4x6
Inclinata manubri 4x8
Declinata manubri 3x10
Croci 3x12
Mi riferisco alla prima parte, nella seconda mi trovi d'accordo

IMHO preferisco spingere con volume è intensità sul fondamentale che è l'esercizio che da più risposta ormonale e costruisce più massa. Ovviamente ci puoi lavorare anche partendo con un buffer basso di 3 ripetizioni ed arrivare alla 5a serie con un 8RM. Il resto lo dedico agli altri esercizi. Ma preferisco dare il massimo nei fondamentali.