Consiglio allenamento da seguire

[Mezzahouse]

Solitamente il fondamentale viene fatto con meno volume, perché si fa pesante... Ad esempio con gli stessi tuoi esercizi:
Panca piana 4x6
Inclinata manubri 4x8
Declinata manubri 3x10
Croci 3x12
Mi riferisco alla prima parte, nella seconda mi trovi d'accordo

ma è bene fare sia inclinata che declinata manubri?

[ermzenn]

Era un esempio veloce, non siamo stati li a scegliere gli esercizi... Comunque si, non ci sono problemi a farle entrambe con manubri
Anche se più che declinata andrei di dip

[Chinup]

Era un esempio veloce, non siamo stati li a scegliere gli esercizi... Comunque si, non ci sono problemi a farle entrambe con manubri
Anche se più che declinata andrei di dip

È purtroppo la filosofia sbagliata che vige oggi nelle palestre. Sembra che la chiave e il segreto per ricercare la massima ipertrofia sia mettere un esercizio al posto di un altro. A volte penso che Master Wallace su tante cose aveva ragione, e a volte certe sue uscite mi facevano morire dal ridere. Quando diceva che oggi c'è gente non natural che dice stupidaggini da una parte, gente secca che dice stupidaggini dall'altra, e i poveri ragazzi che ascoltano si trovano naufraghi in un mare di stupidaggini.
Ahahahahah, mi faceva morire.
Molti istruttori avrebbero bisogno di un po' di ipertrofia al cervello.

[ermzenn]

È purtroppo la filosofia sbagliata che vige oggi nelle palestre. Sembra che la chiave e il segreto per ricercare la massima ipertrofia sia mettere un esercizio al posto di un altro. A volte penso che Master Wallace su tante cose aveva ragione, e a volte certe sue uscite mi facevano morire dal ridere. Quando diceva che oggi c'è gente non natural che dice stupidaggini da una parte, gente secca che dice stupidaggini dall'altra, e i poveri ragazzi che ascoltano si trovano naufraghi in un mare di stupidaggini.
Ahahahahah, mi faceva morire.
Molti istruttori avrebbero bisogno di un po' di ipertrofia al cervello.

Perché non c'è differenza a livello ipertrofico nel fare panca declinata e dip? Lo hai detto anche tu prima, i fondamentali "creano" maggior ipertrofia...

[Mezzahouse]

Allora, domani invio la scheda così mi dite se va bene. Invece per quanto riguarda la dieta ho calcolato un obbiettivo di circa 3000 kcal giornalieri con un minimo di 120 g di proteine e almeno 50 g di grassi.
Come vi sembra? Ho provato con MxBody2 a fare una giornata tipo ma non raggiungo nemmeno il mio fabbisogno giornaliero di 2500 kcal eppure mi sembra di aver messo i pesi giusti oppure sono troppo pochi?
https://ibb.co/gAKTTa

[ermzenn]

Allora, domani invio la scheda così mi dite se va bene. Invece per quanto riguarda la dieta ho calcolato un obbiettivo di circa 3000 kcal giornalieri con un minimo di 120 g di proteine e almeno 50 g di grassi.
Come vi sembra? Ho provato con MxBody2 a fare una giornata tipo ma non raggiungo nemmeno il mio fabbisogno giornaliero di 2500 kcal eppure mi sembra di aver messo i pesi giusti oppure sono troppo pochi?
https://ibb.co/gAKTTa

Posta la scheda, ma la dieta la devi postare nella sezione alimentazione

[Chinup]

Perché non c'è differenza a livello ipertrofico nel fare panca declinata e dip? Lo hai detto anche tu prima, i fondamentali "creano" maggior ipertrofia...

Io parto dal presupposto che no sappiamo per certo cosa genera più ipertofia, o meglio se la letteratura scientifica dice qualcosa in merito allora mi è sfuggito. Però se devo fare fede all'esperienza allora mi sento di indirizzare gli sforzi più verso gli esercizi fondamentali, ed usare tutte le seconde linee per fare volume. A tal proposito racconto un mio aneddoto. Per un periodo avevo a disposizione solo un bilanciere, una panca e 2 manubri (leggeri). Quando allenavo il petto eseguivo 10x8 di panca piana, e piegamenti ss croci manubri 4x10+12. In pratica il volume principale era dato dalla panca piana. È stato uno dei periodi in cui ero più in forma. Avrei potuto fare tutto il volume anche solo con la panca piana. E con questo mi ricollego al discorso di prima, dicendo che gli esercizi di contorno aggiungono volume. Certo è vero che colpiscono il muscolo da più angolazioni, esempio croci e dips. Però fondamentalmente sono un proseguo del fondamentale, utili per raggiungere il giusto volume necessario.
Ora se mi paragoni dips e distensioni con manubri su declinata è normale che mi viene da dire subito che preferisco 100 volte le dips. Ma questo perché: perché andiamo ad effettuare un esercizio a catena cinetica chiusa utilizzando come sovraccarico l'intero peso del nostro corpo. Quindi di conseguenza daremo il massimo. Utilizzando lo stesso peso con i manubri potremmo avere lo stesso stress sul corpo.
Quello che volevo dire con il mio intervento è che molto spesso si guarda troppo all'esercizio singolo in sé per sé, o a sostituire un lento avanti con una military press. Come se questa fosse la chiave di Volta.

[Mezzahouse]

Vediamo se questa volta ci sono...

GIORNO 1:
1)Panca Piana 4x6
2)Distensioni Panca Inclinata 3x12
3)Dips 3x12
4)Croci Panca Piana 4x10
5)CURL BILANCERE 4X12
6)CURL IN PIEDI 3X15
7))CURL CONCENTRATO CON APPOGGIO SU PANCA 4X10
8)Addominali Panca inclinata 4x12

GIORNO 2:
1)SQUAT 4x6
2)LEG PRESS 3x12
3)AFFONDI 3x12
4)LEG CURL 3X12
5)LEG EXTENSION 4x12
6)CALF IN PIEDI 3X15
7)CRUNCH OBLIQUI PANCA INCLINATA 4X20

GIORNO 3:
1)TRAZIONI LENTE 4xMAX
2)PULLEY 3x12
3)REMATORE MANUBRIO 3x12 /////aggiungerei un ex per i trapezi come le scrollate
4)SCROLLATE 3X12
5)PULL DOWN BRACCIA TESE 4X10
6)ADDOMINALI BASSI 4X20

G)Military Press 4x8
2)ALZATE POSTERIORI SU PANCA INCLINATA 3x12
3)Alzate Laterali 4x12
4)SKULL CRUSHER 4X12
5)FRENCH PRESS MANUBRI 3X12
6)SPINTE IN BASSO CAVO 4X10
7)CRUNCH PANCA PIANA GAMBE 90° 4X30

[ermzenn]

Vediamo se questa volta ci sono...

GIORNO 1:
1)Panca Piana 4x6
2)Distensioni Panca Inclinata 3x10
3)Dips 4x8 (sovraccarico)
4)Croci Panca Piana 4x10 cavi?
5)CURL BILANCERE 4X6
6)CURL su panca a 60 4x8
7))CURL CONCENTRATO CON APPOGGIO SU PANCA 4X10
8)Addominali Panca inclinata 4x12

GIORNO 2:
1)SQUAT 4x6
2)LEG PRESS 4x8
3)AFFONDI 3x10
4)LEG CURL 3X12
5)LEG EXTENSION 4x10
6)CALF IN PIEDI 3X15
7)CRUNCH OBLIQUI PANCA INCLINATA 4X20

GIORNO 3:
1)TRAZIONI LENTE 4x8
2)Rematore bilanciere 5x6
3)pulley 3x10
4)PULL DOWN BRACCIA TESE 4X10
5)alzate a 90 3x12
6)Scrollate 3x12
7)ADDOMINALI BASSI 4X20

G)Military Press 4x6
2)Arnold press 4x8
3)Alzate Laterali 4x10
4)SKULL CRUSHER 4X8
5)FRENCH PRESS MANUBRI 3X10
6)SPINTE IN BASSO CAVO 4X10
7)CRUNCH PANCA PIANA GAMBE 90° 4X30

Così è come farei
Gli addominali falli 1-2 volte a settimana, non tutti i giorni

[Mezzahouse]

molte grazie. Probabilmente stasera inizio...
Secondo voi però prima è meglio fare 2 settimane di qualche esercizio piu soft per recuperare visto che quest' estate per un motivo o l'altro ho avuto poca continuità?
oppure posso partire da subito?
in panca sollevo 8kg in meno da quando l 'estate è iniziata ( non che sollevi pesi assurdi)
grazie in anticipo siete molto gentili e competenti

[ermzenn]

molte grazie. Probabilmente stasera inizio...
Secondo voi però prima è meglio fare 2 settimane di qualche esercizio piu soft per recuperare visto che quest' estate per un motivo o l'altro ho avuto poca continuità?
oppure posso partire da subito?
in panca sollevo 8kg in meno da quando l 'estate è iniziata ( non che sollevi pesi assurdi)
grazie in anticipo siete molto gentili e competenti

Se vieni da uno stop allora è meglio fare qualche settimana di ricondizionamento in full body

[Mezzahouse]

ok perfetto immaginavo... ti dico la verità non vedo l' ora di iniziarla ahah
Vi faccio sapere tra un mesetto come va...
Ora preparo la dieta

[Mezzahouse]

cosa ne dici di questa scheda recuperata per queste settimane prima di iniziare quella nuova?

SQUAT	3 x 8/10 serie
AFFONDI	2 x 10 serie
CALF	2 x 10 serie
PANCA PIANA	4 x 8 serie
CROCI SU PANCA INCLINATA	3 x 8 serie
SHOULDER PRESS CON MANUBRI	3 x 8 serie
LAT MACHINE AVANTI	3 x 10 serie
CURL PER BICIPITI	3 x 8/10 serie
PUSH DOWN	3 x 10 serie
CRUNCH

Recupero 90/120 secondi

[ermzenn]

cosa ne dici di questa scheda recuperata per queste settimane prima di iniziare quella nuova?

SQUAT	3 x 8/10 serie
AFFONDI	2 x 10 serie
CALF	2 x 10 serie
PANCA PIANA	4 x 8 serie
CROCI SU PANCA INCLINATA	3 x 8 serie
SHOULDER PRESS CON MANUBRI	3 x 8 serie
LAT MACHINE AVANTI	3 x 10 serie
CURL PER BICIPITI	3 x 8/10 serie
PUSH DOWN	3 x 10 serie
CRUNCH

Recupero 90/120 secondi

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

C'è una scheda di ricondizionamento tra queste

[salvo 72]

Così è come farei
Gli addominali falli 1-2 volte a settimana, non tutti i giorni

Riguardala, penso si possa migliorare un pochino di più

Se vieni da uno stop allora è meglio fare qualche settimana di ricondizionamento in full body

Esatto !

https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza
C'è una scheda di ricondizionamento tra queste

Full body la farei di fondamentali ,

Squat/ stacco
Panca
Military
Trazioni
Rematore bil
Curl bil
French press

Oppure

Squat
Panca
Trazioni
Braccia

Stacco
Lento
Rematore
Spalle in SS