Nuova scheda forza/massa

[Miller]

se parliamo di densità non sono determinanti TUT e tempo di recupero?

beh certo... se parliamo di tempo parliamo di quello

[Chinup]

Quindi tornando al mio allenamento...inizio con la progressione proposta da Alessandro33 per 4 settimane e poi continuo con quella proposta da salvo72.
Per quanto riguarda la progressione proposta da Alessandro33, come mi devo comportare con i carichi di settimana in settimana?
Mentre per quanto riguarda la progressione proposta da salvo72, nelle prime quattro settimane devo fissare un carico e ogni settimana utilizzare lo stesso carico facendo una serie in più rispetto alla settimana passata e poi passare alle altre 3 settimane con 6 rep aumentando il carico...corretto?
Inoltre il resto dell'allenamento vi sembra buono o va modificata qualcosa?
Grazie a tutti per l'aiuto.
(Non entro nei vostri discorsi essendo incompetente in materia )

ciao stellarius... credimi in questa disciplina non esistono incompetenti o competenti... anche un professore può ritrovarsi genio su una materia e incompetente su di un' altra
riguardo la progressione di alessandro33
settimana 1: 8x3
settimana 2: 6x4
settimana 3: 5x5
settimana 4: 4x6
come vedi la progressione sta nell'aumentare il numero di ripetizioni e abbassare il numero di serie ad ogni settimana. Da quello che sto capendo si chiamano PROGRESSIONI A VOLUME COSTANTE. Quindi il volume (numero di ripetizioni per ogni serie) resta pressochè invariato... la progressione sta nel fatto che dalla prima alla 4 settimana le ripetizioni passano da 3 a 6, mentre il peso resta sempre lo stesso.

Riguardo la progressione di salvo:
5x5
6x5
7x5
8x5

4x6
5x6
6x6

è una progressione a blocchi; nel primo blocco è una progressione di volume con ripetizioni fisse e serie crescenti (aumentano solo le serie, le ripetizioni restano le stesse), mentre il carico resta invariato
nel secondo blocco sembrerebbe stesso discorso, ripetizioni fisse e serie crescenti; ma non ho capito se aumenta anche il carico nel secondo blocco

[Chinup]

beh certo... se parliamo di tempo parliamo di quello

vabbè ma penso che in un ciclo di forza non è che possiamo stare li a contare i secondi sotto tensione o i tempi di recupero personalmente quando sto al limite del massimale è già tanto se riesco a chiudere le 3 ripetizioni senza spotter. Io direi che conta di più il recupero. A prescindere da un discorso numerico devo cercare il più possibile di recuperare tra una serie e l'altra, specie quando aumento i carichi, altrimenti difficile che chiudo la serie. Ovviamente uno stress metabolico crea piu danni a livello di ipertrofia, ma dato che stiamo parlando di forza abbiamo una tensione meccanica. Possiamo posticipare lo stress metabolico nei mesocicli ipertrofici e accantonarlo in quelli di forza? :P :P

[stellarius]

Grazie mille per la spiegazione Chinup. Resta da capire come gestire i carichi nel secondo blocco rispetto al primo nella progressione proposta da salvo72.

Per quanto riguarda il resto dell'allenamento invece cosa ne pensi/pensate?

[Miller]

parlavo in generale e per un "applicazione bb", certo che in un contesto di forza si riduce a parlare di recupero o come ti dicevo prima di riduzione di serie (con aumento concomitante di ripetizioni).

[Chinup]

parlavo in generale e per un "applicazione bb", certo che in un contesto di forza si riduce a parlare di recupero o come ti dicevo prima di riduzione di serie (con aumento concomitante di ripetizioni).

vabbè se parliamo di parametri di allenamento allora bisogna fare un discorso globale che ha come base periodizzazione e organizzazione dell'allenamento; però siccome stavamo parlando di forza pensavo che il tuo intervento fosse inerente prettamente alla forza. Cmq vi ringrazio mi avete chiarito un po le idee sulle progressioni. Generalmente i mesocicli di forza nelle palestre sono i classici 5x5 con progressione dei carichi o, peggio ancora, dei priamidali 4x 8/6/5/3, dove la progressione viene fatta nel singolo set.

[salvo 72]

ciao stellarius... credimi in questa disciplina non esistono incompetenti o competenti... anche un professore può ritrovarsi genio su una materia e incompetente su di un' altra
riguardo la progressione di alessandro33
settimana 1: 8x3
settimana 2: 6x4
settimana 3: 5x5
settimana 4: 4x6
come vedi la progressione sta nell'aumentare il numero di ripetizioni e abbassare il numero di serie ad ogni settimana. Da quello che sto capendo si chiamano PROGRESSIONI A VOLUME COSTANTE. Quindi il volume (numero di ripetizioni per ogni serie) resta pressochè invariato... la progressione sta nel fatto che dalla prima alla 4 settimana le ripetizioni passano da 3 a 6, mentre il peso resta sempre lo stesso.

Riguardo la progressione di salvo:
5x5
6x5
7x5
8x5

4x6
5x6
6x6

è una progressione a blocchi; nel primo blocco è una progressione di volume con ripetizioni fisse e serie crescenti (aumentano solo le serie, le ripetizioni restano le stesse), mentre il carico resta invariato
nel secondo blocco sembrerebbe stesso discorso, ripetizioni fisse e serie crescenti; ma non ho capito se aumenta anche il carico nel secondo blocco

La mia proposta, che poi l'ho letta da una proposta di Dragon , e provata ovviamente Sta nel partire con un carico che ti faccia chiudere agevolmente un 5x5 ( 25 rip) portandolo nel tempo in un 6x6 ( 36 rip) per poi ripartire con un 5x5 + 2,5 - 5 kg in base alla proprie possibilità, ovviamente non si va mai a cedimento ,

PS: un mio consiglio , più che altro parere personale , non faccio mai progressioni su tutti e 3 i big , se faccio progressione su panca e squat lo stacco lo lascio abbastanza leggero ( a buffer) altrimenti cuocio, probabilmente dato dal fatto che i miei allenamenti sono spalmati su 3 giorni ( sarebbe più comodo in 4) e consecutivi

[salvo 72]

vabbè se parliamo di parametri di allenamento allora bisogna fare un discorso globale che ha come base periodizzazione e organizzazione dell'allenamento; però siccome stavamo parlando di forza pensavo che il tuo intervento fosse inerente prettamente alla forza. Cmq vi ringrazio mi avete chiarito un po le idee sulle progressioni. Generalmente i mesocicli di forza nelle palestre sono i classici 5x5 con progressione dei carichi o, peggio ancora, dei priamidali 4x 8/6/5/3, dove la progressione viene fatta nel singolo set.

Cmq si può fare progressione anche con i recuperi ,
Per quanto riguarda il piramidale , personalmente preferisco il piramidale inverso , da fresco affronti la serie più impegnativa per finire con una Rip da 8-10 cmq allenante ( 4- 6- 6- 8-) dove invece nel piramidale normale secondo me le prime serie sono quasi un riscaldamento , ma questo è un mio parere personale , interessante e da provare 4 6 8 10 8 6 4

[Chinup]

Grazie mille per la spiegazione Chinup. Resta da capire come gestire i carichi nel secondo blocco rispetto al primo nella progressione proposta da salvo72.

Per quanto riguarda il resto dell'allenamento invece cosa ne pensi/pensate?

Se guardo la prima scheda vedo troppi esercizi. Nei cicli di forza è meglio diminuire i complementari e isolamento.
Le progressioni le usi sui fondamentali, panca, squat e stacco. Aggiungi un complementare per il petto, esempio panca inclinata con manubri. Un complementare o 2 per le gambe, esempio leg press e affondi. Un complementare o 2 per la schiena, trazioni e rematore. Aggiungici un esercizio base per deltoidi, braccia e tricipiti, esempio lento avanti (o alzate laterali) curl con bilanciere ez e dips (parallele), e la scheda è fatta. Sarebbe meglio una multifrequenza, allenare quindi un gruppo muscolare 2 volte a settimana, dal momento che stiamo parlando di forza. Ma anche su questo ci sono diverse teorie.

[salvo 72]

Sarebbe meglio una multifrequenza, allenare quindi un gruppo muscolare 2 volte a settimana, dal momento che stiamo parlando di forza. Ma anche su questo ci sono diverse teorie.

Quoto,

Sulla forza non penso che ci possono essere diverse scuole di pensiero ,
Per progredire bisogna ripetere il gesto più volte ( questo lo so a mie spese visto che posso allenarmi solo in monofrequenza ) dove nella prima seduta fai la progressione e nella seconda seduta serve di sostegno , carico più leggero e curando la tecnica

[Chinup]

Quoto,

Sulla forza non penso che ci possono essere diverse scuole di pensiero ,
Per progredire bisogna ripetere il gesto più volte ( questo lo so a mie spese visto che posso allenarmi solo in monofrequenza ) dove nella prima seduta fai la progressione e nella seconda seduta serve di sostegno , carico più leggero e curando la tecnica

salvo perché puoi allenarti solo in mono?

[salvo 72]

salvo perché puoi allenarti solo in mono?

Hai capito che lavoro faccio ,
E ' scritto sotto il mio Nik,
Sono sempre in giro per l'Italia e considerando il giorno che rientro ( dopo 3000 -3500 km )e il giorno di ripartenza ho a disposizione 3 giorni , quindi splitto all'occorrenza, a volte anche 2 gg e li le cose si complicano , diciamo che e ' davvero complicato ma adesso siamo OT, scusate

[Chinup]

Hai capito che lavoro faccio ,
E ' scritto sotto il mio Nik,
Sono sempre in giro per l'Italia e considerando il giorno che rientro ( dopo 3000 -3500 km )e il giorno di ripartenza ho a disposizione 3 giorni , quindi splitto all'occorrenza, a volte anche 2 gg e li le cose si complicano , diciamo che e ' davvero complicato ma adesso siamo OT, scusate

Vabbè potresti allenarti allora come si allenava Sylvester Stallone in Over the top, facendo piegamenti e flessioni sul camion e facendoti montare una piccola carrucola con cavo singolo nella cabina capisco benissimo la tua vita; è descritta perfettamente nella canzone degli Squallor "O' camionista"... non so se la conosci
piccola parentesi OT

[salvo 72]

Vabbè potresti allenarti allora come si allenava Sylvester Stallone in Over the top, facendo piegamenti e flessioni sul camion e facendoti montare una piccola carrucola con cavo singolo nella cabina capisco benissimo la tua vita; è descritta perfettamente nella canzone degli Squallor "O' camionista"... non so se la conosci
piccola parentesi OT

Fatto per piu ' di 5 anni , non immagini nemmeno quello che mi portavo dietro ,
Solo che adesso inizio davvero ad essere stanco , ma non mollo
Altro tasto dolente , l'alimentazione in giro , ma vabbè qui tutti facciamo sacrifici per dei risultati discreti

[Chinup]

Fatto per piu ' di 5 anni , non immagini nemmeno quello che mi portavo dietro ,
Solo che adesso inizio davvero ad essere stanco , ma non mollo
Altro tasto dolente , l'alimentazione in giro , ma vabbè qui tutti facciamo sacrifici per dei risultati discreti

Come ti sembra questa scheda di forza?

Giorno A			Giorno B
panca piana bilanciere progressione			stacco da terra	progressione
panca inclinata manubri 4x8			trazioni	4x8
french press 4x8			rematore	3x10
squat progressione			military press	4x8
leg press 4x5			alzate laterali	3x10
leg curl 3x10			curl bilanciere ez	4x8
sequenza ABA BAB (invertendo l'ordine dei fondamentali nel giorno A)
progressione
Settimana 1	6x3@80%
Settimana 2	5x4@80%
Settimana 3	4x5@80%
Settimana 4	5x5@80%
Settimana 5	5x6@80%
Settimana 6	6x6@80%
Settimana 7	5x5@85%
Settimana 8	4x4@90%
Settimana 9	3x3@95%
Settimana 10	2x2@100%
Settimana 11	2x1@105%
recupero
basso/medio per i complementari
medio/alto per i fondamentali