Nuova scheda forza/massa

[stellarius]

Ciao a tutti! Vorrei dei consigli per il nuovo allenamento che vorrei effettuare per le prossime 4/5 settimane. Ho 25 anni e mi alleno da quasi 5. Causa problemi alla schiena non posso eseguire esercizi tipo stacchi, lento avanti e ciò che carica in modo eccessivo sulla stessa.
Vi propongo ciò che avevo pensato:

Giorno 1 (petto, spalle anteriori, tricipiti):
Panca piana 5-5-5-3-2 (3')
Panca inclinata 10-8-6-4 (2')
Dips (+peso) 3x8/10 (1'30'')
Croci ai cavi 12-15-20 (1'30'')
Chest press (super slow) 2x20 (1')
Tirate al mento bil. presa larga 8-8-6-6 (1'30'')
Alzate laterali 3x8 (1')
Alzate frontali 10-12-15 (1')
French press 8-8-6-6 (1'30'')
Push down 8-10-12 (1')

Giorno 2 (gambe, polpacci):
Hip belt squat 5-5-5-3-2 (3')
Pressa 10-8-6-4 (2')
Affondi 3x8/10 (1'30'')
Pressa piedi uniti 12-15-20 (1'30'')
Leg extension (super slow) 2x20 (1')
Leg curl seduto 8-8-6-6 (1'30'')
Leg curl in piedi 8-10-12-15 (1')
Calf alla pressa 5x8/10 (1')
Calf seduto 5x25/30 (1')

Giorno 3 (dorsali, spalle posteriori, bicipiti):
Trazioni prone (+peso) 5-5-5-3-2 (3')
Seated row p. stretta 10-8-6-4 (2')
Lat machine con triangolo 3x8/10 (1'30'')
Lat machine presa larga (prona) 12-15-20 (1'30'')
Rematore 2x20 (1')
Tirate al mento bil ez 8-8-6-6 (1'30'')
Rear delt 8-10-12-15 (1')
Scrollate (super slow) 2x20 (1')
Curl man. 8-8-6-6 (1'30'')
Carl panca scott 8-10-12 (1')

Che ve ne pare?
Grazie per gli eventuali aiuti e correzioni.

[Alessandro33]

Come mai nei big quella scelta di rip?

[stellarius]

Come mai nei big quella scelta di rip?

Nei fondamentali ho scelto di fare in quel modo per cercare di aumentare il carico di settimana in settimana. Hai qualche correzione da fare?
Grazie.

[salvo 72]

Nei fondamentali ho scelto di fare in quel modo per cercare di aumentare il carico di settimana in settimana. Hai qualche correzione da fare?
Grazie.

In che modo aumenteresti il carico allenante
Non è più semplice fare delle progressioni

[Alessandro33]

In che modo aumenteresti il carico allenante
Non è più semplice fare delle progressioni

Infatti, se vuoi incrementi di carico meglio delle progressioni, per le correzioni vedi il seguente link:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[stellarius]

Oggi ho fatto le tre serie da 5 con 90kg la serie da 3 con 95kg e la serie da 2 con 100kg. Però potrei anche sostituire facendo magari 8 6 5 4 2 oppure 8 6 4 4 2. Che ne pensate?

[salvo 72]

Oggi ho fatto le tre serie da 5 con 90kg la serie da 3 con 95kg e la serie da 2 con 100kg. Però potrei anche sostituire facendo magari 8 6 5 4 2 oppure 8 6 4 4 2. Che ne pensate?

A limite farei un piramidale inverso , dove da fresco affronti la ripetizione più intensa 4 6 6 8 , però a mio avviso non essendo proprio neofita l'ideale sarebbero delle progressioni

[stellarius]

A limite farei un piramidale inverso , dove da fresco affronti la ripetizione più intensa 4 6 6 8 , però a mio avviso non essendo proprio neofita l'ideale sarebbero delle progressioni

Cosa intendi per progressioni? Potresti gentilmente farmi un esempio? Grazie.

[stellarius]

Per progressioni intendi qualcosa del genere?

1° Settimana: 5×5
2° Settimana: 6×4
3° Settimana: 7×3
4° Settimana: 8×2
5° Settimana: 9×1

[stellarius]

up

[Alessandro33]

settimana 1: 8x3
settimana 2: 6x4
settimana 3: 5x5
settimana 4: 4x6

[stellarius]

Ogni settimana devo incrementare il carico?

[Chinup]

Oppure aumenti prima il volume e poi l'intensità. Esempio:

La progressione avviene sui fondamentali Panca piana/Squat/Stacco

Settimana 1: 3×6@60%
Settimana 2: 4x5@60%
Settimana 3: 5x4@60%
Settimana 4: 5×5@60%
Settimana 5: 4x4@70%
Settimana 6: 4x3@80%
Settimana 7: 3x3@90%
Settimana 8: 3x2@100%

In questo caso l ho fatta su 8 settimane.

[Miller]

anche qui (mi allaccio a questo: #7)... questa progressione non ha molto senso lo dico solo perché qualcuno può prenderla così com'è.

[salvo 72]

Se vuoi fare una fase di accumulo e poi vuoi intensificare ,

5x5
6x5
7x5
8x5

4x6
5x6
6x6
E più lunga come progressione ma hai più margine di successo .

PS: proverei prima con una progressione base come quella proposta da Alessandro , appena stalli puoi provare con la mia proposta ,

PPS: dal 8x5 al 4x6 non è del tutto scontato quindi il 5x5 lo devi chiudere comodamente