Leg extension = Leg extintion ?

[menez]

la parte che deve essere letta attentamente dell'intervento di Gore è quella riportata in maiuscolo.

[Chinup]

Sarà anche un intervento banale, ma quando ho messo piede per la prima volta in una palestra a 13 anni mio padre disse: "non devi esagerare con i carichi, rischierai solo di farti male adesso e avere problemi alle articolazioni in futuro"... aveva ragione! Ho iniziato questa disciplina allenandomi con mio papà che è stato campione regionale, e tante cose che mi diceva all'epoca le ho capite nel tempo. Poi effettivamente uno solleva 100kg di panca, deve MASSACRARSI la vita con cicli di forza per portare il massimale da 100 a 120 (se ti va bene 120, magari a 110). E cosa hai risolto? Pensate che allenandosi e alimentandosi bene con 100kg di massimale non hai lo stesso risultato di un allenamento con 140kg di massimale? L'unica differenza è che negli anni VOLERE o NON VOLERE ti giochi i gomiti, o le ginocchia. Il liquido sinoviale lo utilizzi come contorno insieme all'olio di girasole e all'acido ialurilico. E se ti va bene hai solo i gomiti che si infiammano (come nel mio caso). Nei casi peggiori ti ritrovi ernie al disco o altro.
Io non conosco nessuno qui sopra, ma penso che molti siano al di sotto dei 30, alcuni avranno 20 22 anni, perciò rideranno del mio intervento. In quella fase di crescita non risenti di nulla. I problemi sorgono dopo, e penso che i miei coetanei over 30 e superiori capiscono quello che voglio dire.

[Sly83]

Esattamente come dici Chinup.
Allenarsi bene, non ammazzarsi.

[Chinup]

Esattamente come dici Chinup.
Allenarsi bene, non ammazzarsi.

Già. Non dico che la forza non debba essere allenata. Ma oggi vedo gente che a forza di sollevare quintali alla pressa ha gambe a tarallo. Ora verrò ricoperto di insulti se dico che negli anni 90 nelle palestre non sapevano neanche cosa fossero i mesocicli di forza. Si allenavano bene e basta. E raggiunti i massimali li mantenevano. E i risultati erano gli stessi.
Cmq Sly una domanda che volevo farti da tempo, ma sei tu nella foto profilo che gareggi?

[Sly83]

Ci va buon senso, il post di Gore e' importante perche' trasuda di esperienza di un atleta con decenni di allenamenti alle spalle, stesso buon senso che ti aveva riassunto in due parole il tuo papa'.
Menez sottolinea una cosa fondamentale: ognuno e' diverso e deve trovare la propria quadra.
Francamente ascolterei sempre con attenzione estrema le parole di chi ha tanto da trasmettere perche' vissuto in prima persona.


ps: si sono io ma e' venuta bene la foto, credimi

[chiurlo]

Però ai fini dell'ipertrofia è comunque indispensabile aumentare i carichi, e quindi fare cicli di forza, giusto? Perché per quanto mi riguarda avere un massimale alla panca piana di 20 kg o di 200 kg non cambia nulla, mi interessa migliorare il mio fisico; e se non fosse davvero necessario fare varie progressioni o quant'altro per spingere di più, me ne fregherei e risparmierei bestemmie e articolazioni e tendini traballanti.

[Chinup]

Da 20kg a 200kg è un conto. Ma da 170kg a 200kg è un altro. Non penso che per 30kg in più di ghisa ti escono le gambe di Tom Platz.

[Chinup]

Ci va buon senso, il post di Gore e' importante perche' trasuda di esperienza di un atleta con decenni di allenamenti alle spalle, stesso buon senso che ti aveva riassunto in due parole il tuo papa'.
Menez sottolinea una cosa fondamentale: ognuno e' diverso e deve trovare la propria quadra.
Francamente ascolterei sempre con attenzione estrema le parole di chi ha tanto da trasmettere perche' vissuto in prima persona.


ps: si sono io ma e' venuta bene la foto, credimi

Bene allora so che parlo con un atleta, una ragione in più per ascoltare consigli

[chiurlo]

Da 20kg a 200kg è un conto. Ma da 170kg a 200kg è un altro. Non penso che per 30kg in più di ghisa ti escono le gambe di Tom Platz.

Non hai capito. Era per dire che a me non interessa sapere quanto spingo e che per altri magari sia pochissimo, basta sapere che il mio fisico cresce. E la mia era una domanda per capire se è comunque necessario aumentare sempre i carichi e quindi fare cicli di forza per l'ipertrofia. Credo di sì, volevo solo conferma.

[Chinup]

Non hai capito. Era per dire che a me non interessa sapere quanto spingo e che per altri magari sia pochissimo, basta sapere che il mio fisico cresce. E la mia era una domanda per capire se è comunque necessario aumentare sempre i carichi e quindi fare cicli di forza per l'ipertrofia. Credo di sì, volevo solo conferma.

E io proprio a quello mi riferisco. Se alzi 20kg di panca è difficile che generi ipertrofia. In quel caso devi cercare di arrivare ad un carico considerevole. Ma se sollevi 100kg generi eccome ipertrofia... e se devi sputare il sangue per arrivare a 120kg non è che quei 20 kg di differenza in piu ti fanno aumentare 20kg di massa magra rispetto al massimale di 100kg. Il concetto è semplice. Il mio massimale di panca attuale è basso: 100kg 1RM. Mi faccio 11 settimane di ciclo russo. Il mio gomito sinistro farà i capricci. Mettiamo che riesco a chiudere il ciclo. Tra stalli, affaticamenti, giorni alti e bassi, di quanto potrà aumentare il mio massimale: 20kg? Magari. Sarebbe già molto. E secondo te, quei 20 kg in più faranno davvero la differenza rispetto a tutto quello che ho dovuto investire a livello di tendini? Non penso.
Poi allenare la forza non significa necessariamente aumentare il massimale. Significa ALLENARE LA FORZA. Se il tuo massimale è 100kg, in un mesociclo ipertrofico ti allenarai con un 8RM, quindi con 70kg. Nel momento in cui andremo a fare un 5x1 con 100kg stiamo già ALLENANDO la forza, non la stiamo mica aumentando. Quindi se parliamo di ALLENARE la forza non è importante aumentare il proprio massimale, perché allenandoci con i nostri 100kg stiamo già allenando il gesto, il SNC. Allora la domanda sorge spontanea: perché allenare il SNC dal momento che a noi interessa l'ipertrofia? Non è che ora mi direte che dopo un ciclo di forza i massimali saranno aumentati e andremo a creare maggiore ipetrofia? (per 20kg in piu di ghisa)

[chiurlo]

E io proprio a quello mi riferisco. Se alzi 20kg di panca è difficile che generi ipertrofia. In quel caso devi cercare di arrivare ad un carico considerevole. Ma se sollevi 100kg generi eccome ipertrofia... e se devi sputare il sangue per arrivare a 120kg non è che quei 20 kg di differenza in piu ti fanno aumentare 20kg di massa magra rispetto al massimale di 100kg. Il concetto è semplice. Il mio massimale di panca attuale è basso: 100kg 1RM. Mi faccio 11 settimane di ciclo russo. Il mio gomito sinistro farà i capricci. Mettiamo che riesco a chiudere il ciclo. Tra stalli, affaticamenti, giorni alti e bassi, di quanto potrà aumentare il mio massimale: 20kg? Magari. Sarebbe già molto. E secondo te, quei 20 kg in più faranno davvero la differenza rispetto a tutto quello che ho dovuto investire a livello di tendini? Non penso.
Poi allenare la forza non significa necessariamente aumentare il massimale. Significa ALLENARE LA FORZA. Se il tuo massimale è 100kg, in un mesociclo ipertrofico ti allenarai con un 8RM, quindi con 70kg. Nel momento in cui andremo a fare un 5x1 con 100kg stiamo già ALLENANDO la forza, non la stiamo mica aumentando. Quindi se parliamo di ALLENARE la forza non è importante aumentare il proprio massimale, perché allenandoci con i nostri 100kg stiamo già allenando il gesto, il SNC. Allora la domanda sorge spontanea: perché allenare il SNC dal momento che a noi interessa l'ipertrofia? Non è che ora mi direte che dopo un ciclo di forza i massimali saranno aumentati e andremo a creare maggiore ipetrofia? (per 20kg in piu di ghisa)

Ah ok, grazie, ora ho capito cosa intendi. Io fino a tot tempo fa non ragionavo mai in termini di "fase di forza", con progressioni e via dicendo. Ho sempre fatto tutto aumentando ghisa laddove vedevo di avere ancora margine; cercavo sempre il cedimento sull'ultima serie, e se non morivo la volta dopo aumentavo. Era un metodo sbagliato? Immagino che la risposta sia "però alla fine vai in stallo". E stallare significa poi non crescere più? Cioè, se ad esempio faccio un 4x8 di panca piana con, boh, 65 kg e dopo tot allenamenti non riesco ad aumentare i kg, comporta che non cresco più o l'ipertrofia si ha lo stesso?

[menez]

noi sappiamo in pratica allenare la forza, e in teoria l'ipertrofia, non temo smentite in questo.
la verifica del programma di ipertrofia non è la forza ma la consistenza di massa muscolare acquisita.
occorre più tempo per aumentare un kg di massa magra o per aumentare di 5kg il nostro massimale?
ed eventualmente che relazione esisterebbe tra l'aumento di forza e l'ipertrofia del gruppo allenato alla forza?
quanto incide il sistema nervoso per l'incremento dell'ipertrofia?
più o meno quanto per la forza? e la fatica generata da un esercizio di forza è compatibile con l'affaticamento provocato da un allenamento ipertrofico?
domanda a migliaia, alle quali dubito si possieda la certezza della risposta, potrebbero far gola ai molti discepoli della forza a coloro che ricercano nelle contrazioni con carico massimale anche la risposta ipertrofica...illusione o verità?
sta di fatto che la biologia e l'allenamento sono materie che si compenetrano per cui posso dire che esistono realmente programmi di ipertrofia, ma che variano in continuazione proprio come la materia biologica.
il grande problema, lo riscrivo per l'ennesima volta è che nessuno si sognerebbe di allenare un ragazzino di 13 anni con programmi ipertrofici semplicemente perchè non è considerato "sport" perseguire un ideale di simmetria e massa muscolare, quindi i programmi ipertrofici si conoscono per gli effetti provocati da un'età maggiore quando cioè il fisico ha già consolidato alcune caratteristiche proprie dell'accrescimento.

[Sly83]

Capite la differenza tra il buon senso dettato da chi ci e' passato? Ottimo post Chinup, avrei scritto lo stesso parola per parola.
Chiurlo una progressione lineare e' utoia pura, piu' vai avanti piu' comprendi cosa significa tirare i remi in barca e mettere priorita' al recupero del sistema piuttosto che al volerlo vincolare in uno schema.
Finche' si e' giovani o comunque aglininizi, il sovraccarico progressivo e l'apprendimento della tecnica sono fondamentali. Poi la programmazione fa la differenza tra allenamenti profittevoli e perdite di tempo (che restano tali solo se non le si comprendono).
Sistemi e metodi di allenamento intelligienti ce ne sono tanti, da qualche parte bisogna pur cominciare, ma tu sei unico e nemmeno lo stesso sempre.
Senza sforare nell'allenamento puramente istintivo (a mio avviso l'apice della complessita' organizzativa), non darei troppo peso ai singoli allenamenti, quanto piuttosto ai risultati sul lungo periodo.

edit: letto ora Menez che quoto.

[Chinup]

Se chiudi una serie con un 8RM e sei in ipercalorica comunque avrai una crescita muscolare, anche se i tuoi 8RM sono 70kg. Menez dice che il modo migliore per disadattare il nostro organismo è utilizzare le tecniche, mandarlo in tilt, e difatti il giorno dopo un allenamento diverso ti senti DOMS ovunque. Aumentare il carico è anche un modo per scioccarlo, ma non è l'unico. Lo puoi fare con uno stripping, con un rest pause, con un super set, con una serie back off, con un aumento del volume, con un aumento della densità, con un aumento del TUT, con l'aggiunta di ripetizioni isometriche tra un'eccentrica di 5 secondi e una concentrica esplosiva. I modi sono infiniti. Però tutto fa capo a 2 cose che non possono essere ignorate:
- la prima è l'alimentazione: se non fornisci ai muscoli il giusto carburante con i macronutrienti adeguati puoi anche sputare sangue ad ogni serie, i risultati saranno gli stessi;
- la seconda è la forza: stallo o non stallo la gente deve ficcarsi in testa che non aumenta all'infinito, altrimenti saremmo tutti Hulk... se parliamo di natural.
Ora non voglio dire che non bisogna spingere il più possibile per aumentare i carichi. Dico solo che la forza è il mezzo e non il fine. Perciò se i nostri massimali sono già decenti dovremmo concentrarci magari sul "con cosa riempire i nostri muscoli" (nutrizione) piuttosto che fracassarci le giunture.
Quindi perché allenare la forza? Secondo me è un modo come un altro per superare lo stallo. Durante una periodizzazione si sceglie di settare i parametri di allenamento in modo tale che l'organismo venga stressato il più possibile, e la forza non è altro che un mezzo per fare questo (e qui trova riscontro la frase che ho utilizzato prima "la forza è il mezzo e non il fine").
P.S. io a 100kg di panca ci sono arrivato senza cicli di forza, aumentando come dicevi tu prima pochi kg per volta.

[chiurlo]

Capite la differenza tra il buon senso dettato da chi ci e' passato? Ottimo post Chinup, avrei scritto lo stesso parola per parola.
Chiurlo una progressione lineare e' utoia pura, piu' vai avanti piu' comprendi cosa significa tirare i remi in barca e mettere priorita' al recupero del sistema piuttosto che al volerlo vincolare in uno schema.
Finche' si e' giovani o comunque aglininizi, il sovraccarico progressivo e l'apprendimento della tecnica sono fondamentali. Poi la programmazione fa la differenza tra allenamenti profittevoli e perdite di tempo (che restano tali solo se non le si comprendono).
Sistemi e metodi di allenamento intelligienti ce ne sono tanti, da qualche parte bisogna pur cominciare, ma tu sei unico e nemmeno lo stesso sempre.
Senza sforare nell'allenamento puramente istintivo (a mio avviso l'apice della complessita' organizzativa), non darei troppo peso ai singoli allenamenti, quanto piuttosto ai risultati sul lungo periodo.

edit: letto ora Menez che quoto.

Sono d'accordissimo. Il fatto è che, per quanto ho imparato a conoscermi, allenarmi a basse ripetizioni mi dà poco o nulla. Ora sto eseguendo una multi, dove alleno due volte a settimana i fondamentali, una 4x8, l'altra 5x5. Il giorno dopo del 4x8 sento di aver lavorato bene, sento il muscolo; dopo il 5x5 il nulla. Eppure eseguo il tutto alla stessa maniera, stando attento all'esecuzione. Altro esempio: prima di questa scheda ne stavo facendo una in mono, con trazioni zavorrate, massimo 8 ripetizioni. Quando la terminai e decisi di fare una settimana di scarico, ho fatto trazioni a corpo libero, 4xmax. La paura, il giorno dopo ho sentito i doms sul dorso come mai li avevo sentiti in tutte le settimane precedenti.