Scheda allenamento donne

[Chinup]

Non ho trovato molte discussioni sull'argomento, perciò volevo proporre questa scheda in multifrequenza upper/lower body.
Ho preferito doppiare l'allenamento della parte inferiore del corpo dal momento che in una donna non è prerogativa principale avere una muscolatura superiore "troppo" accentuata (stiamo parlando di fintess, non di bodybuilding agonistico, chiariamolo subito).
Ho cercato di farla più generica possibile, diciamo una scheda intermedia che al variare del volume o dell'intensità può essere utilizzata anche per un livello più avanzato (quindi evitiamo di chiedere anzianità di allenamento o altro)
Sono accettate correzioni "serie": spero di non vedere correzioni del tipo "3x10 al posto di 3x8", altrimenti il post finirebbe per diventare ridicolo. Ho preferito tenere il volume del giorno A1 leggermente più basso in modo tale da dare alle gambe il tempo di recuperare in vista del giorno A.

GIORNO A
squat 4x8
affondi 3x8
leg extension 3x10
leg curl 3x10
iperestensioni lombari 3x10
standing calf 3x15
addome

GIORNO B
panca inclinata manubri 4x8
lat machine 4x8
rematore 3x8
alzate laterali 3x10
curl bilanciere 3x8
french press 3x8

GIORNO A1
leg press 3x8
hip thrust 3x8
stacchi GT 3x8
abductor machine 4x8 (2 serie in adduzione, 2 in abduzione)
rear kick 2x10 (o simili, esempio slanci posteriori al cavo)
calf seduto 2x15
addome

SEQUENZA: A B A1 oppure A B A1 A1 B A

Vi sarei grato se gli interventi "negativi" fossero diretti a modificare la scheda senza chiedere "perché o per come": si cadrebbe in scontri ideologici inutili e sprecheremmo tempo prezioso Grazie.

[Vincenzo1992]

Boh, mi sembra la 'classicissima/standardissima' scheda upper/lower .
Sicuro di non averla trovata tra i modelli in evidenza di leviatano o alessandro 43?

[Chinup]

No. E cmq non è che in upper lower hai tutto questo ampio raggio d'azione. Parte alta, parte bassa. Quindi può essere che si somigliano.

[Chinup]

E cmq, ricordo che in quelle schede c'è un errore. Nella multi spinta trazione viene messo lo stacco da terra come esercizio di trazione... e invece è un esercizio di spinta

[Vincenzo1992]

E cmq, ricordo che in quelle schede c'è un errore. Nella multi spinta trazione viene messo lo stacco da terra come esercizio di trazione... e invece è un esercizio di spinta

Sì beh, sono schede un po' buttate lì.
Cmq sia l'unica correzione che fare riguarda il nome dei giorni A: 'A1 e A2' anziché 'A e A1' .
Vabeh, a parte gli scherzi, la scheda mi sembra buona, ogni correzione potrebbe benissimo esserci o non esserci, quindi sarebbe fine a sé stessa...

[Alexjei]

Io terrei le ripetute più alte, proprio perché parliamo di un allenamento maggiormente orientato al fitness. E inserirei i soliti esercizi di cardio per i glutei e le gambe, oltre che ovviamente l'addome. In pratica farei un circuito, nel quale tenere costante il cardio e l'addome, alternando upper & lower, non dimenticandosi di alcuni esercizi a corpo libero. Non poteva mancare, e lo hai inserito, lo stacco GT.
Poi, ovviamente, dipende dagli obiettivi che una donna può avere, ma mi sembrava avessi detto che l'obiettivo fosse quello in stile fitness.

[Chinup]

Io terrei le ripetute più alte, proprio perché parliamo di un allenamento maggiormente orientato al fitness. E inserirei i soliti esercizi di cardio per i glutei e le gambe, oltre che ovviamente l'addome. In pratica farei un circuito, nel quale tenere costante il cardio e l'addome, alternando upper & lower, non dimenticandosi di alcuni esercizi a corpo libero. Non poteva mancare, e lo hai inserito, lo stacco GT.
Poi, ovviamente, dipende dagli obiettivi che una donna può avere, ma mi sembrava avessi detto che l'obiettivo fosse quello in stile fitness.

Ripetute più alte tipo 3x10 3x12?

[Chinup]

Sì beh, sono schede un po' buttate lì.
Cmq sia l'unica correzione che fare riguarda il nome dei giorni A: 'A1 e A2' anziché 'A e A1' .
Vabeh, a parte gli scherzi, la scheda mi sembra buona, ogni correzione potrebbe benissimo esserci o non esserci, quindi sarebbe fine a sé stessa...

Allenare le donne è un po' diverso dagli uomini. Il focus è concentrato prettamente sulla parte inferiore, per questo ritengo opportuno allenare la parte bassa 2 volte. Poi dipende anche dalle richieste. Se capita la donna che preferisce avere spalle più larghe o tricipiti più evidenti allora aumenti il volume su quel gruppo muscolare, oppure lo alleni in multi. Diciamo che mi sono capitate sempre donne che vogliono allenare "il ****", quindi per glutei e cosce esistono infiniti esercizi e varianti. Poi chiedono addome e girovita, ecco xke sta andando molto di moda quella cavolata di GAG (gambe addome glutei), che poi altro non è che un circuit training che anche il trainer più incapace riuscirebbe a creare!!!

[Alexjei]

Ripetute più alte tipo 3x10 3x12?

Sì, 3x12 in linea di massima, all'interno di un circuito, con riposi brevi. Questo, ovviamente, quello che io farei rispetto al tipo di donna che ho in mente. Poi agli allenamenti di boxe c'è una ragazza che è più grossa di me...