Allenamento in multi

[fra55]

Ciao,

Dopo 2 anni di allenamento quasi esclusivamente in monofrequenza, ho deciso di provare una multi cercando di mantenere un focus sulla massa.
Non avendo una grande esperienza di multi, ho deciso di partire da alcuni suggerimenti del Project Invictus che prevede una spinta/trazione + esercizi multiarticolari.
Ho impostato una scheda sulla quale mi piacerebbe un vostro parere, dato che mi sembra "particolare" e potrebbe richiedere qualche modifica:

Giorno A

Squat 4x6
Affondi manubri 3x8
Panca inclinata bil. 4x8
Rematore bil. su panca inclinata inversa 4x8
Curl bil. EZ in piedi 3x10
Curl concentrato 3x6+6

Giorno B

Leg press 4x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x10
Trazioni 4xmax
French press bil. EZ 4x10
Pushdown 3x12

Giorno C

Trazioni 4x8
Pulley 3x10
Squat 4x10
Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali 3x10

Avrei la possibilità di allenarmi un 4° giorno se necessario, o ripetere A, poi B ecc.

I miei dati: età 32 anni, 193 cm, 74 kg.

[fra55]

Nessuno?

[Alexjei]

Non mi convince del tutto il leg press in B. Metterei uno stacco, se lo sai fare, ma ad ogni modo è carina.

[Miller]

Ciao, ma la scheda l'hai fatta ex-novo o hai preso un modello del project?

[fra55]

Ciao, ma la scheda l'hai fatta ex-novo o hai preso un modello del project?

Modello del project che suggeriva una serie di esercizi (es. spinta: panca piana, lento avanti ecc.) da inserire nelle varie sedute.

[fra55]

Non mi convince del tutto il leg press in B. Metterei uno stacco, se lo sai fare, ma ad ogni modo è carina.

Eh lo so, purtroppo lo stacco non mi piace e preferisco evitarlo dato che in ambito ipertrofico non è indispensabile.
La leg press non c'entra molto in effetti nel giorno B

[Miller]

Guarda a me così non piace, in generale con uno split di questo tipo preferisco un modello alla "russa" con alternanza squat(gambe)/panca (A) - stacco(o dorso visto che non vuoi farlo)/ohp (B). Fatta in questo modo la vedo poco sostenibile dato che, visti i volumi, ci sarà un bel pò di cedimento.

[fra55]

Guarda a me così non piace, in generale con uno split di questo tipo preferisco un modello alla "russa" con alternanza squat(gambe)/panca (A) - stacco(o dorso visto che non vuoi farlo)/ohp (B). Fatta in questo modo la vedo poco sostenibile dato che, visti i volumi, ci sarà un bel pò di cedimento.

Scusa non mi è chiaro come vorresti impostarla, squat/gambe nella seduta A e dorso nella seduta B?

[Miller]

Es.
A - enfasi su gambe e spinta: squat + complementare, panca + complementare, rematore (leggero)
B - enfasi su trazione (e eventualmente femorali): trazioni + complementare, ohp, complementari spalle/braccia.

[fra55]

Es.
A - enfasi su gambe e spinta: squat + complementare, panca + complementare, rematore (leggero)
B - enfasi su trazione (e eventualmente femorali): trazioni + complementare, ohp, complementari spalle/braccia.

Ok ho capito, la scheda suggerita dal project partiva da una spinta-trazione ma inseriva un solo complementare per muscolo principale a sessione, ad esempio:

A
- Gambe + complementare
- Panca
- Rematore

B
- Panca + complementare
- Stacco
- Trazioni / rematore manubrio

Ecc.

La multi alla russa era indicata come modello ma non mi piaceva molto.

[Miller]

Così è troppo scarna imho.

[fra55]

Così è troppo scarna imho.

Per quello chiedevo se non fosse il caso di inserire un 4° giorno, andando a stressare il muscolo che si è allenato di meno.

[ermzenn]

Per quello chiedevo se non fosse il caso di inserire un 4° giorno, andando a stressare il muscolo che si è allenato di meno.

Più che aggiungere un 4 giorno potresti fare
Fondamentale GAMBE + complementare
Fondamentale SPINTA
Fondamentale TRAZIONE
Curl

Fondamentale GAMBE
Fondamentale SPINTA + complementare
Fondamentale TRAZIONE
Alzate laterali

Fondamentale GAMBE
Fondamentale SPINTA
Fondamentale TRAZIONE + complementare
tricipiti

[fra55]

Più che aggiungere un 4 giorno potresti fare
Fondamentale GAMBE + complementare
Fondamentale SPINTA
Fondamentale TRAZIONE
Curl

Fondamentale GAMBE
Fondamentale SPINTA + complementare
Fondamentale TRAZIONE
Alzate laterali

Fondamentale GAMBE
Fondamentale SPINTA
Fondamentale TRAZIONE + complementare
tricipiti

Non è già impostata così la schiena, a parte l'invertire spalle e tricipici?