Ipertrofia, fibre 2b e ripetizioni

[menez]

Io penso che il vero segreto sia il settaggio dei parametri di allenamento, che cambiano durante il macrociclo. Quindi la chiave sta tutta nella periodizzazione e organizzazione del lavoro, concatenare ogni microciclo e mesociclo, seguendo un filo logico, come un architetto fa il disegno o il progetto di una casa. E se in quel progetto rientra un 3x8 per esercizio, allora si, ma deve avere un senso. Per esempio, magari si è sproporzionati in quel gruppo muscolare allora si decide appositamente di abbassare il volume e lasciarlo indietro. Però, intensità a parte, un 3x8 per un grosso gruppo muscolare resta basso, anche se eseguito al 100%di 8RM.

direi che quanto dici è corretto, ma è "filosofia dell'allenamento ipertrofico", perchè l'ipertrofia è un aspetto secondario dell'allenamento con sovraccarichi e non può essere "periodizzato e organizzato" come può esserlo per la forza.

[Chinup]

direi che quanto dici è corretto, ma è "filosofia dell'allenamento ipertrofico", perchè l'ipertrofia è un aspetto secondario dell'allenamento con sovraccarichi e non può essere "periodizzato e organizzato" come può esserlo per la forza.

Menez, quando alterniamo tecniche ad alta intensità, supèr set, rest pause, stripping ecc ecc... nei vari mesocicli...quando variamo la frequenza e la densità... non stiamo periodizzando e organizzando un allenamento ipertrofico?

[Alexjei]

Menez, quando alterniamo tecniche ad alta intensità, supèr set, rest pause, stripping ecc ecc... nei vari mesocicli...quando variamo la frequenza e la densità... non stiamo periodizzando e organizzando un allenamento ipertrofico?

Secondo me, no. Stiamo facendo un po' a caso. Magari bene, ma una programmazione è altro. Singifica sapere dove dobbiamo andare in un certo lasso di tempo. E lo dice uno che ama andare in palestra e inventarsi l'allenamento, quindi non programmo quasi nulla. Che poi i risultati arrivino, è altra storia, nel senso che è ovvio: comunque ci si allena e si fa fatica.

[Chinup]

Secondo me, no. Stiamo facendo un po' a caso. Magari bene, ma una programmazione è altro. Singifica sapere dove dobbiamo andare in un certo lasso di tempo. E lo dice uno che ama andare in palestra e inventarsi l'allenamento, quindi non programmo quasi nulla. Che poi i risultati arrivino, è altra storia, nel senso che è ovvio: comunque ci si allena e si fa fatica.

Si ma io non dicevo alternare cosi a caso... ma programmare tutto in anticipo... sia le tecniche, sia i parametri di allenamento... gestire i muscoli carenti nei vari mesocicli, magari un mese il petto e il mese dopo le gambe... utilizzare le tecniche di intensità su questi gruppi carenti... o abbassare il volume dei muscoli più sviluppati per recuperare su questi. Ovviamente le cose possono cambiare anche durante il macrociclo, se a step intermedi ci rendiamo conto che l'obiettivo prefissato è stato raggiunto prima del tempo, o se quello che avevamo prefissato non sta funzionando e bisogna variare in tempo. Per me questo significa periodizzare e programmare. Poi magari ci sono dei giorni in cui aggiungi o togli qualcosa, improvvisi, a seconda dell'umore o dei fattori emotivi... ma deve esserci comunque un disegno

[menez]

Si ma io non dicevo alternare cosi a caso... ma programmare tutto in anticipo... sia le tecniche, sia i parametri di allenamento... gestire i muscoli carenti nei vari mesocicli, magari un mese il petto e il mese dopo le gambe... utilizzare le tecniche di intensità su questi gruppi carenti... o abbassare il volume dei muscoli più sviluppati per recuperare su questi. Ovviamente le cose possono cambiare anche durante il macrociclo, se a step intermedi ci rendiamo conto che l'obiettivo prefissato è stato raggiunto prima del tempo, o se quello che avevamo prefissato non sta funzionando e bisogna variare in tempo. Per me questo significa periodizzare e programmare. Poi magari ci sono dei giorni in cui aggiungi o togli qualcosa, improvvisi, a seconda dell'umore o dei fattori emotivi... ma deve esserci comunque un disegno

programmare in anticipo e non a caso va bene, ma quali tecniche? quali parametri? nel senso quale metodologia è più "intensiva" rispetto ad un'altra e perché?
quali obbiettivi prefissati? ricordo che stiamo parlando di ipertrofia e non di forza, mi risulta difficile considerare l'aumento di mezzo centimetro di coscia un obbiettivo prefissato e se così fosse allora dovremmo parlare di aumento del volume muscolare in centimetri e considerare questo l'obbiettivo.

[Chinup]

programmare in anticipo e non a caso va bene, ma quali tecniche? quali parametri? nel senso quale metodologia è più "intensiva" rispetto ad un'altra e perché?
quali obbiettivi prefissati? ricordo che stiamo parlando di ipertrofia e non di forza, mi risulta difficile considerare l'aumento di mezzo centimetro di coscia un obbiettivo prefissato e se così fosse allora dovremmo parlare di aumento del volume muscolare in centimetri e considerare questo l'obbiettivo.

Quindi secondo te la periodizzazione è una cosa che interessa solo l'allenamento della forza? A questo punto allora per l'ipertrofia è sufficiente solo variare il più possibile alternando volume, densità e intensità, utilizzare tecniche ad alta intensità per evitare lo stallo e seguire una corretta ipercalorica... senza impazzire con schede impossibili che sembrano formule matematiche...
Correggimi se sbaglio...

[ermzenn]

Credo che menez intenda che la forza è programmabile perché puoi raggiungere un obiettivo target in tot tempo (tot kg sul bilanciere entro tot mesi), ma l'ipertrofia non è facilmente quantificabile e prevedibile (con una progressione puoi sapere quanti kg aggiungerai al bilanciere, mentre con qualsiasi allenamento non puoi sapere in anticipo quanta massa magra metterai)
Questo è quello che ho capito

[Chinup]

Credo che menez intenda che la forza è programmabile perché puoi raggiungere un obiettivo target in tot tempo (tot kg sul bilanciere entro tot mesi), ma l'ipertrofia non è facilmente quantificabile e prevedibile (con una progressione puoi sapere quanti kg aggiungerai al bilanciere, mentre con qualsiasi allenamento non puoi sapere in anticipo quanta massa magra metterai)
Questo è quello che ho capito

Beh io non ci metterei la mano sul fuoco che con una progressione di forza sai in anticipo quanti kg riuscirai a sollevare in un tot di tempo. Nemmeno sai se effettivamente alla fine del mesociclo i tuoi massimali saranno aumentati. Tu sei sicuro che dopo un ciclo russo di 11 settimane avrai aumentato la tua forza? Magari per qualcuno è controproducente; questo non lo possiamo sapere in anticipo. Stessa cosa per l'ipertrofia. Magari dopo 2/3 mesi dove alleni le gambe (muscolo carente) 2 volte a settimana ti rendi conto che guardandoti allo specchio (o confrontando le foto) queste non sono piu indietro rispetto al resto del corpo, e il tutto ora ha un aspetto piu armonico. Magari non abbiamo quantificato a livello di centimetri e millimetri, ma agli occhi di un esperto osservatore i miglioramenti si notano... eccome se si notano.
Ma ovviamente le mie sono congetture... o meglio... su me stesso ho utilizzato sempre lo specchio come quantificatore.

[Alexjei]

Mi sono espresso troppo sinteticamente.
Per me programmare significa:
a) avere un obiettivo: nel mio caso, ad es., arrivare entro maggio a 85-86 kg con il 13% di massa grassa al massimo; definirmi intorno agli 81 kg e a quel momento restare stabile, affinando il tutto;
b) seguire una dieta adeguata (ma qui ho il mio nutrizionista, per cui la programmazione c'è tutta);
c) allenarsi seriamente: so cosa fare, ma amo andare in palestra e non avere già una tabella scritta. Soprattutto niente schede alla Bill Starr.... mi "smono" (come si dice in Veneto) o, in onore alle mie radici partenopee, "me scenne 'a uallera";
d) verificare se l'obiettivo è stato raggiunto.

So che il punto "c" è quello dolente, ma una scheda di pura programmazione, non riesco a seguirla perché non mi diverto. Probabilmente, anzi: sicuramente, se l'avessi, avrei risultati migliori, ma per ora sono cresciuto bene, per cui finché non stallo, continuo così.

[Chinup]

Mi sono espresso troppo sinteticamente.
Per me programmare significa:
a) avere un obiettivo: nel mio caso, ad es., arrivare entro maggio a 85-86 kg con il 13% di massa grassa al massimo; definirmi intorno agli 81 kg e a quel momento restare stabile, affinando il tutto;
b) seguire una dieta adeguata (ma qui ho il mio nutrizionista, per cui la programmazione c'è tutta);
c) allenarsi seriamente: so cosa fare, ma amo andare in palestra e non avere già una tabella scritta. Soprattutto niente schede alla Bill Starr.... mi "smono" (come si dice in Veneto) o, in onore alle mie radici partenopee, "me scenne 'a uallera";
d) verificare se l'obiettivo è stato raggiunto.

So che il punto "c" è quello dolente, ma una scheda di pura programmazione, non riesco a seguirla perché non mi diverto. Probabilmente, anzi: sicuramente, se l'avessi, avrei risultati migliori, ma per ora sono cresciuto bene, per cui finché non stallo, continuo così.

Allora siamo molto simili in questo. Però noi siamo pezzi di ferro ormai, la memoria muscolare fa la sua parte, anche se ti alleni a cavolo. Ma quando ci tocca allenare neofiti o intermedi allora una programmazione ci vuole. Anche se ho allenato molte persone senza fare nessuna scheda, programmavo la giornata giorno per giorno, e i risultati erano discreti.

[AlexMore]

3 serie per esercizio? Magari per gli esercizi di isolamento ci potrebbe anche stare... ma per i fondamentali direi che è pochissimo. Tu pensa che io di panca piana faccio un 5-6×8... Senza contare tutto il volume di dopo. Qualcuno qui sopra una volta mi scrisse 18 serie per pettorali, 20 per dorso, e 22 e oltre per gambe (considerando anche i polpacci). E seguendo il suo consiglio ho capito tante cose... sopratutto ho iniziato a comprendere il reale significato della parola VOLUME.

Ciao scusami, vedo che parli di volume e francamente non posso che essere d'accordo in base alla mia esperienza è importante, ma c'è chi dice che invece troppo volume nemmeno va bene. Sto provando a costruire un programma di allenamento da fare a casa potresti darmi una mano ?

Vorrei lavorare in multifrequenza e a buffer, quali sono i vantaggi del buffer in multifrequenza rispetto alla monofrequenza ? Io, dalla mia esperienza, penso francamente che valga la pena lavorare in multifrequenza perché passate 48-72ore il gruppo muscolare che hai lavorato è già pronto per ricevere un altro stimolo, invece aspettando un'intera settimana prima di riallenarlo mi sono sempre sentito come se avessi fatto 2 passi avanti e uno indietro.

Grazie per i consigli

[Chinup]

Ciao scusami, vedo che parli di volume e francamente non posso che essere d'accordo in base alla mia esperienza è importante, ma c'è chi dice che invece troppo volume nemmeno va bene. Sto provando a costruire un programma di allenamento da fare a casa potresti darmi una mano ?

Vorrei lavorare in multifrequenza e a buffer, quali sono i vantaggi del buffer in multifrequenza rispetto alla monofrequenza ? Io, dalla mia esperienza, penso francamente che valga la pena lavorare in multifrequenza perché passate 48-72ore il gruppo muscolare che hai lavorato è già pronto per ricevere un altro stimolo, invece aspettando un'intera settimana prima di riallenarlo mi sono sempre sentito come se avessi fatto 2 passi avanti e uno indietro.

Grazie per i consigli

Parlare di vantaggi o svantaggi è molto superficiale. Se ti alleni a buffer hai più possibilità di incrementare il volume, perché non arrivi al cedimento, conservi delle cartucce di riserva da sparare nelle serie successive. E mi pare anche logico. Se fai un 4x10 con il 100% di 10RM (ammesso che riesci a chiudere le ultime serie a 10 reps) è quasi impossibile che tu riesca a continuare per altre 2 serie. Senza contare che dopo un fondamentale come la panca ci sono anche complementari ed eventuali esercizi di isolamento. Perciò entra in gioco il tonnellaggio: se faccio 8 ripetizioni con 100kg avrò sollevato 800kg; se faccio un 2x8 ne avrò sollevati 1600... e così via, e così via. E questo per quanto riguarda il volume. Se invece parliamo di forza, allora entra in gioco l'intensità. Se aumenti l'intensità allora sei costretto ad abbassare il volume, perché andando avanti nelle serie consumi il carburante a disposizione. Quindi se invece di 100kg userò 150kg non potrò fare più 8 ripetizioni a serie, ma dovrò abbassarle a 4/5, o ancora meno. Se parliamo di frequenza invece stiamo parlando di un altro parametro di allenamento. Una scheda in multifrequenza è una scheda più indirizzata verso volume, perché allenare un gruppo muscolare più volte a settimana ci porta matematicamente ad aumentare il volume di quel muscolo. Non possiamo dire che una multifrequenza sia migliore di una monofrequenza, perché in questa disciplina è tutto molto soggettivo, ed ognuno risponde agli stimoli in maniera differente. La cosa ideale sarebbe periodizzare e programmare, allenandosi sia in mono che in multi, a seconda dei periodi, a seconda degli obiettivi e a seconda delle circostanze.
Se vuoi la mia personale opinione, e ribadisco PERSONALE, preferisco indirizzare il mio allenamento verso il volume, dedicando anche dei mesocicli alla forza. C'è da dire però che esistono anche dei protocolli che prevedono di allenare forza e ipertrofia insieme (protocollo PHAT). Quindi l'unico mezzo che abbiamo a disposizione è l'esperienza, ossia testare, testare noi stessi per capire quale di questi parametri è più idoneo alla nostra genetica, o se è più producente il giusto mix derivante da una corretta organizzazione.
Detto questo, ho dato un'occhiata al tuo post sull'allenamento in casa. Ad occhio mi è sembrato che il volume del dorso (40 serie) fosse decisamente sproporzionato rispetto agli altri gruppi muscolari (esempio, petto 20 serie)...

[AlexMore]

Parlare di vantaggi o svantaggi è molto superficiale. Se ti alleni a buffer hai più possibilità di incrementare il volume, perché non arrivi al cedimento, conservi delle cartucce di riserva da sparare nelle serie successive. E mi pare anche logico. Se fai un 4x10 con il 100% di 10RM (ammesso che riesci a chiudere le ultime serie a 10 reps) è quasi impossibile che tu riesca a continuare per altre 2 serie. Senza contare che dopo un fondamentale come la panca ci sono anche complementari ed eventuali esercizi di isolamento. Perciò entra in gioco il tonnellaggio: se faccio 8 ripetizioni con 100kg avrò sollevato 800kg; se faccio un 2x8 ne avrò sollevati 1600... e così via, e così via. E questo per quanto riguarda il volume. Se invece parliamo di forza, allora entra in gioco l'intensità. Se aumenti l'intensità allora sei costretto ad abbassare il volume, perché andando avanti nelle serie consumi il carburante a disposizione. Quindi se invece di 100kg userò 150kg non potrò fare più 8 ripetizioni a serie, ma dovrò abbassarle a 4/5, o ancora meno. Se parliamo di frequenza invece stiamo parlando di un altro parametro di allenamento. Una scheda in multifrequenza è una scheda più indirizzata verso volume, perché allenare un gruppo muscolare più volte a settimana ci porta matematicamente ad aumentare il volume di quel muscolo. Non possiamo dire che una multifrequenza sia migliore di una monofrequenza, perché in questa disciplina è tutto molto soggettivo, ed ognuno risponde agli stimoli in maniera differente. La cosa ideale sarebbe periodizzare e programmare, allenandosi sia in mono che in multi, a seconda dei periodi, a seconda degli obiettivi e a seconda delle circostanze.
Se vuoi la mia personale opinione, e ribadisco PERSONALE, preferisco indirizzare il mio allenamento verso il volume, dedicando anche dei mesocicli alla forza. C'è da dire però che esistono anche dei protocolli che prevedono di allenare forza e ipertrofia insieme (protocollo PHAT). Quindi l'unico mezzo che abbiamo a disposizione è l'esperienza, ossia testare, testare noi stessi per capire quale di questi parametri è più idoneo alla nostra genetica, o se è più producente il giusto mix derivante da una corretta organizzazione.
Detto questo, ho dato un'occhiata al tuo post sull'allenamento in casa. Ad occhio mi è sembrato che il volume del dorso (40 serie) fosse decisamente sproporzionato rispetto agli altri gruppi muscolari (esempio, petto 20 serie)...

Ciao grazie per il tuo parere, comunque pensi che il mio programma di allenamento sia irrecuperabile, oppure con opportune modifiche possa essere salvato?
Mi rendo conto che così a naso è difficile dare una direzione precisa però così come tutti i programmi che per essere impostati hanno bisogno di dati ciò vale anche per un ipotetico programma si allenamento, quindi se mi dici di quali dati hai bisogno (max ripetizioni con un certo peso, misure braccia gambe etc) posso provare a delineare un quadro più preciso della mia situazione in modo da consentire a chi vorrà aiutarmi di indicarmi la giusta direzione.

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[Fedeirr]

Scusate ragazzi ma ho fatto un errore in quello che ho scritto. Praticamente le serie sono 3 per 3/4 esercizi che coi volgono muscoli grossi come petto, dorso, gambe, spalle e 2/3 per gruppi piccoli trapezio, bicipiti e tricipiti

[Chinup]

Scusate ragazzi ma ho fatto un errore in quello che ho scritto. Praticamente le serie sono 3 per 3/4 esercizi che coi volgono muscoli grossi come petto, dorso, gambe, spalle e 2/3 per gruppi piccoli trapezio, bicipiti e tricipiti

Anche così stai sulle 9/12 serie per gruppo muscolare. Io personalmente 12 serie le faccio per i deltoidi e 9 per le braccia. Quindi inevitabilmente per petto dorso e gambe il volume deve essere almeno il doppio. A volte mi capita di vedere gente che ha braccia come Arnold e petto e dorso ridicoli. E li ti accorgi subito che c'è un calcolo di volume errato, perché se fa 12 serie per i bicipiti e 12 per il petto è normale che le braccia ti cresceranno di più essendo il bicipite un muscolo piccolo. Allora li vedi che sembrano dei gorilla, bruttissimi da vedere. Questo perché in molte palestre non sanno neanche il significato della parola volume.
Poi c'è sempre l'eccezione. Ad un seminario conobbi un ex pugile che aveva un torace enorme, e delle braccia piccolissime. Io e alcuni colleghi scherzando gli dicemmo "ma quando ti decidi ad allenare come si deve quelle braccia?". Lui rispose che ci aveva provato in tutti i modi, le aveva massacrate con tutte le tecniche possibili, aveva triplicato il volume, addirittura in alcuni mesocicli aveva smesso di allenare il petto per cercare di colmare il divario. NIENTE. Si era rassegnato. Quindi, come vedi ci sono delle linee guida ma poi la genetica fa la sua parte, allora su situazioni che possono sembrare scontate succede che tutto è il contrario di tutto. È questo il vero fascino di questa disciplina.