Ipertrofia, fibre 2b e ripetizioni

[Fedeirr]

Buonasera ragazzi, leggendo diversi libri sul bb mi è sorto un dubbio, dato che le teorie cambiano da libro in libro. Diciamo che il numero ottimale per l'ipertrofia sia 3 serie per distretto muscolare per un range di 6-12 ripetizioni. Ora in uno dei libri viene consigliato di arrivare al cedimento muscolare, in modo da coinvolgere il più possibile le fibre 2b, attraverso questo metodo:
- 1 serie di riscaldamento
- 1 working set (serie in cui non bisogna caricare molto ma neanche troppo poco)
- 1-2 set a cedimento (con un peso che consente di fare un minimo di 6 e un massimo di 10 ripetizioni).
Ora io sono sempre stato abituato a tenere un peso invariato nelle 3 serie, a meno che non si trattasse di un piramidale. Secondo voi è meglio il metodo descritto nel libro o voi usate altri metodi che ritenete più efficaci? Grazie.

[RAYBAN]

Solo 3 serie per ogni muscolo? È uno scherzo...

[Chinup]

3 serie per esercizio? Magari per gli esercizi di isolamento ci potrebbe anche stare... ma per i fondamentali direi che è pochissimo. Tu pensa che io di panca piana faccio un 5-6×8... Senza contare tutto il volume di dopo. Qualcuno qui sopra una volta mi scrisse 18 serie per pettorali, 20 per dorso, e 22 e oltre per gambe (considerando anche i polpacci). E seguendo il suo consiglio ho capito tante cose... sopratutto ho iniziato a comprendere il reale significato della parola VOLUME.

[Alexjei]

Io direi che "dipende". Se uno vuole dare uno stimolo diverso dopo un periodo di allenamento, chiamiamolo tradizionale, allora anche 2 esercizi (es.: panca piana in 4x6 e croci in 4x6) a cedimento, possono andare bene per allenare un distretto muscolare abbastanza grosso come il petto. Non è scritto da nessuna parte che si debba continuare ad allenarsi con lo stesso volume di prima.
Immagino dei cicli di forza: inizio la prima serie di panca e faccio 6 colpi senza poterne fare di più. Riposo 90 secondi e via con la seconda serie: ne faccio, poniamo, 4. Terza: ne faccio 3. Quarta: ne faccio una. L'obiettivo, ovviamente, è di completare le serie, aumentando la propria forza. Passo alle croci: stessa cosa. Ho prodotto, in tal modo, uno stress notevole che mi serve se devo dare stimoli nuovi ai muscoli.
E' un allenamento che vedo fare ad un ragazzo in palestra da me, sul cui fisico non si discute. Il punto è che, al di là di un doveroso ottimo riscaldamento che spesso viene saltato, bisogna essere letteralmente in grado di... morire.

[menez]

i metodi da utilizzare, anche quelli più scientifici che chiamano in causa lo stimolo selettivo di fibre, sono veramente molti, ma a ben vedere ciascuno poi raggiunge lo stesso scopo: impoverire il muscolo delle sostanze energetiche, produrre metaboliti e stimolare a fondo tutto lo spettro di fibre a disposizione attraverso appunto carico/serie/reps/ritmo e tempo sotto tensione adeguato.
detto questo ogni libro o articolo propone un metodo che poi assomiglia ad altri.
credo che ciascuno di noi debba provare almeno due metodi credibili ed efficaci:
condurre il muscolo al cedimento e all'ultra cedimento.
lavorare in isotensione ritmata sino al raggiungimento del quasi blocco articolare.

[salvo 72]

Io direi che "dipende". Se uno vuole dare uno stimolo diverso dopo un periodo di allenamento, chiamiamolo tradizionale, allora anche 2 esercizi (es.: panca piana in 4x6 e croci in 4x6) a cedimento, possono andare bene per allenare un distretto muscolare abbastanza grosso come il petto. Non è scritto da nessuna parte che si debba continuare ad allenarsi con lo stesso volume di prima.
Immagino dei cicli di forza: inizio la prima serie di panca e faccio 6 colpi senza poterne fare di più. Riposo 90 secondi e via con la seconda serie: ne faccio, poniamo, 4. Terza: ne faccio 3. Quarta: ne faccio una. L'obiettivo, ovviamente, è di completare le serie, aumentando la propria forza. Passo alle croci: stessa cosa. Ho prodotto, in tal modo, uno stress notevole che mi serve se devo dare stimoli nuovi ai muscoli.
E' un allenamento che vedo fare ad un ragazzo in palestra da me, sul cui fisico non si discute. Il punto è che, al di là di un doveroso ottimo riscaldamento che spesso viene saltato, bisogna essere letteralmente in grado di... morire.

Questo è il tuo punto di vista ,

Per quale motivo secondo te 4 serie di panca e 4 serie di croci possono andare bene , a cedimento poi..

Non è scritto da nessuna parte che ti devi allenare sempre con lo stesso volume; vero , infatti si alternano periodi di volume e intensità,

Per l'esempio che hai riportato sulla forza , in quel modo non ne aumenti di forza,

Sul riscaldamento che spesso viene saltato ; guarda non so tu ma io non penso che esistono persone cin un carico allenante discreto mettersi sott o il bilanciere per fare panca con 100kg senza un adeguato riscaldamento, ovviamente non parlo di corsetta per riscaldamento ...

[Alexjei]

Questo è il tuo punto di vista

Non è, innanzitutto, il mio punto di vista. Ma è la scheda, relativa al petto, fatta da un PT ad un ragazzo che ha degli ottimi risultati, alternando ovviamente vari metodi di allenamento. Siccome sono curioso, gli ho chiesto come si allena. Uno degli allenamenti è proprio questo. Quindi, prima di dire che questo è giusto e quello è sbagliato, almeno il dubbio che i metodi di allenamento possano essere tanti. Io non l'ho mai provato, ma non ho dubbi che, se svolto nel modo giusto, sia efficace, soprattutto in termini di forza. Perché vedo i risultati su una persona che lo svolge (abbiamo gli stessi orari in pausa pranzo).

[salvo 72]

Mi rendo conto , ma così cadiamo sul discorso dei ragazzini " lo fa quello grosso in palestra e ' giusto , lo dice quello " grosso va bene ,
Magari dovresti capire il suo percorso precedente , magari va bene per il suo fisico ma per me 8 serie servono per mettermi in moto ,
Magari ci può stare per un breve periodo , magari in una fase di scarico e non a cedimento, però...
Per il resto scusa se ho molto sintetizzato ma sto lavorando

[Alexjei]

Mi rendo conto , ma così cadiamo sul discorso dei ragazzini " lo fa quello grosso in palestra e ' giusto , lo dice quello " grosso va bene ,
Magari dovresti capire il suo percorso precedente , magari va bene per il suo fisico ma per me 8 serie servono per mettermi in moto ,
Magari ci può stare per un breve periodo , magari in una fase di scarico e non a cedimento, però...
Per il resto scusa se ho molto sintetizzato ma sto lavorando

Certo, salvo. Io sono apertissimo alla discussione perché sono, in tanti campi ed anche in questo, molto curioso. Sinceramente non me la sento di adottare questo metodo, però magari per un breve periodo può funzionare.

[Giampo93]

A mio parere, basare il proprio allenamento solo sulla tipologia di fibre muscolari target (per quanto efficace, certo) è semplicistico e riduttivo, perché in un certo senso "irrigidisce" la sessione e preclude certi tipi di lavoro, anch'essi utili in ottica ipertrofia. Credo sia altro quello a cui l'atleta deve vedere, tutto ciò è ormai anacronistico.

Nello specifico poi, l'allenamento postato da Fedeirr non ha alcun senso. Le fibre bianche non c'entrano nulla col cedimento, specie in un range da 6-10 reps poi....volendo semplificare molto, si attivano nei movimenti esplosivi, che sia per il carico o per la velocità esecutiva (in quest'ultimo caso poi, è evidente che il cedimento non c'entri nulla).

[salvo 72]

Si ma infatti in rilievo da qualche parte ora non ricordo dove ,, si parlava proprio di questo e per non cadere in questo discorso si consigliava di allenare ogni muscolo con basse / medie ripetizioni e medie/ alte ripetizioni proprio per cercare di colpire più fibre possibili

[menez]

la domanda è: perchè si giunge al cedimento?

[Giampo93]

la domanda è: perchè si giunge al cedimento?

Ti riferisci forse all'esaurimento delle fibre e dunque al fatto che in ogni caso l'allenamento sarà in questo senso fruttuoso,anche senza programmini specifici per fibre rosse,bianche,bordeaux o qualsivoglia altra?

[menez]

mi riferisco all'aspetto fisiologico del cedimento.

[Chinup]

Io penso che il vero segreto sia il settaggio dei parametri di allenamento, che cambiano durante il macrociclo. Quindi la chiave sta tutta nella periodizzazione e organizzazione del lavoro, concatenare ogni microciclo e mesociclo, seguendo un filo logico, come un architetto fa il disegno o il progetto di una casa. E se in quel progetto rientra un 3x8 per esercizio, allora si, ma deve avere un senso. Per esempio, magari si è sproporzionati in quel gruppo muscolare allora si decide appositamente di abbassare il volume e lasciarlo indietro. Però, intensità a parte, un 3x8 per un grosso gruppo muscolare resta basso, anche se eseguito al 100%di 8RM.