Scheda per mettere su massa muscuolare - [ALLENAMENTO A CASA]

[Brutto]

Come avevo già detto in un altro topic, i primi di gennaio avrò un intervento maxillo facciale per cui per circa 3 mesi dovrò mangiare solo cibo liquido, e per i primi 6 mesi non potrò fare attività fisica (quindi da gennaio a giugno sono costretto a stoppare). Riprenderò di nuovo ad allenarmi seriamente a giugno, senza mai più stoppare.


Ora quindi mi serve una scheda seria per il mio allenamento a casa che farò fino ai primi di gennaio. Ovviamente seguirò pure una dieta ferrea.



Miei dati: 19 anni, 186 cm, 65 kg, mai allenato in vita mia eccetto per 2 mesi quasi 2 anni fa (sempre allenamento a casa) dove di massa magra ne avevo messo su pochissima ma in compenso avevo imparato per bene le tecniche degli esercizi.


Attrezzatura che possiedo a casa: panca piana (inclinabile), panca per addominali, piccolo rack (su cui poso bilanciere per fare squat), bilanciere, 2 coppie di manubri, tanta ghisa. No, non ho la sbarra per trazioni e non posso comprarla.




Questa scheda secondo voi andrebbe bene? I kg che sono segnati sono quelli con cui inizierei, per ora se li mettessi più pesanti non credo riuscirei a fare gli esercizi correttamente.



A:
Squat 5x5 - 2 min @38kg
Front squat 4x8 - 1.5 min@ 26kg
Affondi 4x8 - 1.5 min @26kg
Stacchi GT 4x10 - 1.5 min@40kg
Calf raise 4x20 - 1 min @36kg
Crunch panca bassa 4x15 -1 min


B:
Panca piana bilanciere 4x6- 2 min @28kg
Panca inclinata manubri4x8 - 1.5 min @ 8kg
Croci 3x12 - 1 min @ 4kg
Lento avanti bilanciere4x6 - 2 min @ 22kg
Alzate laterali 3x10 - 1min @ 6kg
French press panca piana4x8 - 1.5 min @ 10kg
Estensioni dietro nuca3x10 - 1 min @ 3kg


C:
Stacco 4x5 - 2 min @35kg
Rematore bilanciere 4x8 -2 min @ 26kg
Rematore manubrio 3x10 -1.5 min @ 12kg
Pullover manubrio 3x12 - 1min @ 6kg
Alzate 90° 3x10 - 1 min @6kg
Curl bilanciere 4x6 - 1min @ 22kg
Hammer curl alternato 3x10- 1 min @ 12kg




Ditemi se va bene.

[Testa]

scusa ma hai detto che non potrai fare attività fisica....
un disco da 10 kg pesa uguale, a casa e in palestra

[S3t]

A:
Squat 5x5 - 2 min @38kg
Front squat 4x8/10 - 1.5 min@ 26kg
Affondi manubri 3x10/12 - 1 min @26kg
Stacchi GT 4x8/10 - 1.5 min@40kg
Calf raise 3x20 - 1 min @36kg
Crunch con sovraccarico SS Reverse crunch panca declinata 3xmax+max rep - 1 min


B:
Panca piana bilanciere 4x6/8- 2 min @28kg
Panca inclinata manubri 3x8/10 - 1.5 min @ 8kg
Croci 3x12 - 1 min @ 4kg
Lento avanti bilanciere 4x8 - 2 min @ 22kg
Alzate laterali 3x10/12 - 1min @ 6kg
French press panca piana 3x10 - 1.5 min @ 10kg

C:
Stacco 4x6 - 2 min @35kg
Rematore bilanciere 4x8/10 -1.5 min @ 26kg
Rematore manubrio 3x10 -1.5 min @ 12kg
Alzate 90° 3x10/12 - 1 min @6kg
Curl bilanciere 4x8 - 1.5 min @ 22kg
Hammer curl alternato 3x10/12- 1 min @ 12kg


Ditemi se va bene.

Tenendo conto delle tue esigenze, te l'ho sistemata...guarda se può essere una soluzione giusta per il tuoi scopo...
La scheda di per se era già molto buona comunque...bravo!

PS: i carichi sono relativi, nel senso che il peso utilizzato deve essere sufficiente a provocare uno stimolo allenante e, cosa FONDAMENTALE, devi essere in grado di gestirlo senza sporcare la tecnica...

PS2: una cosa non mi torna...cioè, usi 8 kg per la panca inclinata e 6 Kg per le alzate laterali!? in teoria, di panca dovresti alzarne almeno il doppio...buttando l'occhio un pò sui vari carichi usati nei diversi esercizi si nota una certa incongruenza, nel senso che usi lo stesso peso per rematore unilaterale e hammer curl, più carico nel Gt che nello squat...

Non so, secondo me dovresti rivedere i carichi e/o le esecuzioni perchè a naso mi sa che qualcosina non torna (soprattutto nelle esecuzioni...)

[Brutto]

Tenendo conto delle tue esigenze, te l'ho sistemata...guarda se può essere una soluzione giusta per il tuoi scopo...
La scheda di per se era già molto buona comunque...bravo!

PS: i carichi sono relativi, nel senso che il peso utilizzato deve essere sufficiente a provocare uno stimolo allenante e, cosa FONDAMENTALE, devi essere in grado di gestirlo senza sporcare la tecnica...

PS2: una cosa non mi torna...cioè, usi 8 kg per la panca inclinata e 6 Kg per le alzate laterali!? in teoria, di panca dovresti alzarne almeno il doppio...buttando l'occhio un pò sui vari carichi usati nei diversi esercizi si nota una certa incongruenza, nel senso che usi lo stesso peso per rematore unilaterale e hammer curl, più carico nel Gt che nello squat...

Non so, secondo me dovresti rivedere i carichi e/o le esecuzioni perchè a naso mi sa che qualcosina non torna (soprattutto nelle esecuzioni...)

Capito, ti ringrazio.

Quindi "estensioni dietro nuca" e "pullover manubrio", posso anche toglierli, giusto?

E un'ultima cosa, come sarebbe lo svolgimento di "3xmax+max rep" ?

[S3t]

Capito, ti ringrazio.

Quindi "estensioni dietro nuca" e "pullover manubrio", posso anche toglierli, giusto?

E un'ultima cosa, come sarebbe lo svolgimento di "3xmax+max rep" ?

Si per ora puoi anche toglierli...

3xMAX + Max è una superserie il che vuol dire: segui il massimo delle ripetizioni che riesci per il primo esercizio e subito, senza riposo, il secondo...sempre per il max delle ripetizioni...poi riposi 60" e ripeti il tutto...


Ovviamente per tre volte...

[ermzenn]

Dato che stai iniziando adesso ti consiglio una multifrequenza https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza
Comunque le trazioni puoi farle: metti il bilanciere sul rack e lo usi come sbarra

[AlexMore]

Dato che stai iniziando adesso ti consiglio una multifrequenza www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza
Comunque le trazioni puoi farle: metti il bilanciere sul rack e lo usi come sbarra

Ciao scusa quali sono i vantaggi della multifrequenza ? Bisogna necessariamente lavorare a buffer in multifrequenza (cioè se non ho capito male senza arrivare allo sfinimento)
Ultima cosa c'è qualche modello di multifrequenza valido che consente di lavorare

A) Dorsali bicitipi addominali e lombari
B) Pettorali tricipiti e spalle
C) Gambe

Se non ho capito male con una scheda così ripartita bisognerà allenarsi 6 volte a settimana


Grazie per eventuali delucidazioni

[gendarius]

No, non bisogna necessariamente lavorare a buffer in multifrequenza.

Ripetere gli esercizi più volte a settimana ti permette prima di tutto di imparare meglio la tecnica e soprattutto di alzare i carichi, che è ciò di cui hai bisogno. In secondo luogo allenare un muscolo più volte a settimana è proficuo per imparare a "sentirlo".

[ermzenn]

Ciao scusa quali sono i vantaggi della multifrequenza ? Bisogna necessariamente lavorare a buffer in multifrequenza (cioè se non ho capito male senza arrivare allo sfinimento)
Ultima cosa c'è qualche modello di multifrequenza valido che consente di lavorare

A) Dorsali bicitipi addominali e lombari
B) Pettorali tricipiti e spalle
C) Gambe

Se non ho capito male con una scheda così ripartita bisognerà allenarsi 6 volte a settimana


Grazie per eventuali delucidazioni

Non necessariamente, ma è preferibile, soprattutto per i novizi
La tua scheda doppiata (cioè sh 6 giorni) non va bene... Nel link che ti ho postato ce ne sono di molto migliori... Scegline una, modificala in base alle tue esigenze e postala qui

[AlexMore]

Non necessariamente, ma è preferibile, soprattutto per i novizi
La tua scheda doppiata (cioè sh 6 giorni) non va bene... Nel link che ti ho postato ce ne sono di molto migliori... Scegline una, modificala in base alle tue esigenze e postala qui

Ok adesso provo a seguire il tuo link e veder se c'è qualche scheda in multifrequenza che posso adattare
Secondo te:

1) quante volte alla settimana dovrei allenarmi?

2)preferirei allenare in una seduta o la parte alta o le gambe, vedo che molte schede mischiano gli esercizi, cosa ne pensi?

3) devo tener conto del fatto che mi alleno a casa (ho panca bilanciare Rack, barra trazioni, manubri e devo prendere alte cose magari un Power Rack etc.)


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[ermzenn]

Ok adesso provo a seguire il tuo link e veder se c'è qualche scheda in multifrequenza che posso adattare
Secondo te:

1) quante volte alla settimana dovrei allenarmi?

2)preferirei allenare in una seduta o la parte alta o le gambe, vedo che molte schede mischiano gli esercizi, cosa ne pensi?

3) devo tener conto del fatto che mi alleno a casa (ho panca bilanciare Rack, barra trazioni, manubri e devo prendere alte cose magari un Power Rack etc.)


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Non avevo visto che non era tua la discussione, siamo ot... Dovresti aprirne una tua

[AlexMore]

Avete ragione scusate

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[Pasquino]

Ciao, fossi in te, con tre mesi di tempo e poi uno stop forzato molto lungo, mi concentrerei solo sui multiarticolari, per fare volume aumenterei le serie e basta. In tre mesi puoi imparare il pattern base di esecuzione, poi dopo la riabilitazione avrai risparmiato tempo in questo senso.

Es:
A)
Squat
Panca
Rematore
B)
Stacco
Military Press
Rematore
C)
Affondi
Panca inclinata
Stacco GT


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