Scheda allenamento a casa fighterĺ

[Mutha 1]

Buongiorno.
Dopo un mese di fullbody propedeutica ad una split di 2gg a settimana, ho cominciato ad allenarmi con questa scheda che ho fatto io.
Mi alleno a casa ed ho a disposizione panca bilancere "corto" e ghisa fino 100, barra per le trazioni. L'ho impostata a buffer, credo si dica così, perché nessuno mi può fare assistenza.
I riposi son di 1min e 30 tranne che per panca e trz alla sbarra che son 2 min. Mi piacerebbe sviluppare un po di massa contestualmente migliorando le prestazioni come Fighter.
Inserirei questo allenamento fra 2 allenamenti a settimana di thai e grappling dove già lavoro bene la gambe fra Squat jump a corpo libero e pistol Squat con la fune al gancio.

A
Panca 4 x 8-6-8-6 (80kg 80kg 70kg 70kg)
Military press 4x8
dips 4xmax
Croci panca 30 4x10
alzate laterali 4x10
100 flessioni
Addominali

B
Trazioni agli anelli talloni a terra 4x10
Trazioni sbarra 5xmax
rematore manubrio 4x8
Trazioni inverse 4xmax
curl manubri 4x8
scrollate+alzate90 3x10
Addominali

Ringrazio chiunque sia così gentile da darmi qualche dritta.
Un saluto

[AlexMore]

Trazioni agli anelli talloni a terra che vuol dire ?

[Mutha 1]

Significa che contraggo l'addome partendo sdraiato a terra ed eseguo la trazione con i talloni a terra. Portando il petto a toccare gli anelli.

[Bob Terwilliger]

Questa è una scheda da bbing, non è particolarmente indicata per la preparazione atletica. Piuttosto che una split è meglio una full-body. E squat jump + pistol al cavo, sebbene ottimi, non sono un allenamento sufficiente per le gambe.

Io ti consiglio una full-body fatta soprattutto di multiarticolari. Croci e alzate a 90 non ti porteranno benefici, squat e push press sì. Potresti impostarla con trazione-spinta-gambe e aggiungere un esercizio per il core (p.e. Sit-up o Dragonflag o Leg-raise alla sbarra), uno per il collo (p.e. Neck Bridge o Wrestler Plank) e uno unilaterale (p.e. Turkish Get-up o Z-press unilaterale o Suitcase Deadlift).

[Mutha 1]

Grazie per il commento. Una fullbody non saprei impostarla da solo; quella che ho fatto il primo mese l'ho letta su un sito.

Se facessi circuiti?

A
100flex
100 tra larghe
100 pistol Squat
100 addominali

Tutto nel minor tempo possibile.


B
5dips
5traz
5 leg to Bar
5 balzi

Quanti giri possibili in 45min

che ne dici?

Grazie 1000

[Mutha 1]

Nessuno che mi da una mano?

[ermzenn]

Farei una roba del genere
Squat
Panca
Trazioni


Stacco
Push press
Rematore

ABA-BAB

[Mutha 1]

Grazie mille,

Quindi solo " fondamentali ".
3 domande:

1 Lo Squat non posso farlo, una variante senza rack? O un'altro esercizio?

2 lo stacco non so farlo, posso iniziare da neofita?

3 serie e ripetizioni? Considera che non posso andare a cedimento.

Grazie mille

[ermzenn]

Grazie mille,

Quindi solo " fondamentali ".
3 domande:

1 Lo Squat non posso farlo, una variante senza rack? O un'altro esercizio?

2 lo stacco non so farlo, posso iniziare da neofita?

3 serie e ripetizioni? Considera che non posso andare a cedimento.

Grazie mille

Come mai non puoi fare squat?
Lo stacco prima lo fai prima lo impari
Serie e ripetizioni scegli tu
Ps fossi in te farei la fase positiva più esplosiva che puoi

[Mutha 1]

Non ho il fa i per appoggiare la barra. Mi alleno a casa. Sulle serie non saprei proprio! Non saprei da dove iniziare. Se faccio 5x5 dovrei lavorare sulla forza ma non ho nessuno che mi fa assistenza.

[ermzenn]

Non ho il fa i per appoggiare la barra. Mi alleno a casa. Sulle serie non saprei proprio! Non saprei da dove iniziare. Se faccio 5x5 dovrei lavorare sulla forza ma non ho nessuno che mi fa assistenza.

Inventati qualcosa come supporto tipo scaletti, sedie, step (per lo squat)
Visto che ti allenerai a buffer non è necessario lo spotter
Fai qualcosa in 5x5 e qualcosa in 4x6, poi inverti, poi puoi fare progressioni, piramidali inversi o meno... Hai tante possibilità

[AlexMore]

Inventati qualcosa come supporto tipo scaletti, sedie, step (per lo squat)
Visto che ti allenerai a buffer non è necessario lo spotter

Io da quando ho scoperto lo spotter non ne posso fare a meno, mi da una sicurezza psicologica incredibile (lo uso panca piana per fare il petto), poi una struttura con spotter per fare squat e panca piana/inclinata costa 100€ spedita l'ho comprata da poco e devo dire è di buona qualità
http://www.ebay.it/itm/Mirafit-Adjustable-Squat-Rack-Dip-Stand-Barbell-Weight-Gym-Bench-Power-Lifting-/331717188972?

[Mutha 1]

Innanzitutto grazie per le risposte e per i suggerimenti! Apprezzo molto. Compro subito la struttura che mi hai indicato, gentilissimo Alex.

Potrebbe andare bene:

Squat 4x6
Panca 5x5
rematore 4x8

stacco 4x6
push press 4x8
Trazioni 4x6 con eventuale sovraccarico

Grazie mille.

[ermzenn]

Innanzitutto grazie per le risposte e per i suggerimenti! Apprezzo molto. Compro subito la struttura che mi hai indicato, gentilissimo Alex.

Potrebbe andare bene:

Squat 4x6
Panca 5x5
rematore 4x8

stacco 4x6
push press 4x8
Trazioni 4x6 con eventuale sovraccarico

Grazie mille.

Il tuo obiettivo è quello di trarne benefici nel combattimento?(per questo ti avevo consigliato di fare la positiva esplosiva)

[Bob Terwilliger]

Grazie per il commento. Una fullbody non saprei impostarla da solo; quella che ho fatto il primo mese l'ho letta su un sito.

Se facessi circuiti?

A
100flex
100 tra larghe
100 pistol Squat
100 addominali

Tutto nel minor tempo possibile.


B
5dips
5traz
5 leg to Bar
5 balzi

Quanti giri possibili in 45min

che ne dici?

Grazie 1000

È un'opzione.
Per quanto ne so, la preparazione atletica di un combattente ha diverse fasi per sviluppare diverse caratteristiche - potenza, forza, resistenza, stamina eccetera. Temo di non essere un esperto e non poterti aiutare molto con questo tipo di programmazione. Ma credo ci siano discussioni sull'argomento nella sezione arti marziali di bodyweb.

Qualche consiglio comunque mi sento di dartelo.

Prima di cominciare con gli esercizi veri e propri, fai qualche Box Jump: i primi a piedio uniti, poi a gamba singola. Se non hai un supporto su cui saltare, immaginalo

Una delle classicissime schede per preparazione atletica è la Bill Starr con Power Clean, panca inclinata e Squat. Mi pare che tu non abbia l'attrezzatura necessaria, ma la struttura dell'allenamento può funzionare anche con altri esercizi. Per esempio potresti usare dei cavalletti o sedie (robusti!) per appoggiare il bilanciere e fare rematore, Floor Press e Zercher Squat.
Un'altra opzione è il programma One Man One Barbell, che secondo me è particolarmente adatto alla preparazione per gli sport da combattimento. È a pagamento, ma puoi contattare l'autore e chiedergli se può darti le linee guida gratis. Oppure fare un po' di ricerca su google, si riesce a ricostruire la struttura.
In generale comunque ti consiglio una scheda basata su trazione-spinta-gambe, come consigliato da ermzenn, oppure una sopra-sotto, per esempio Floor Press/Snatch Pull oppure Push-Press/Squat.

Se compri il rack, ti consiglio comunque di mettere come esercizio lo squat e/o il front squat. Lo squat migliore per preparazione atletica è quello con sbarra alta e in accosciata più-completa-possibile, non fare quello da PL che va bene per il PL ma non tanto per thai e lotta. Il front squat è molto più difficile dello squat normale, quindi è meglio iniziare con carichi mooolto bassi.
L'altro esercizio principe per lo sviluppo della potenza (a parte gli OLs, che non credo tu possa fare con la tua attrezzatura) è il push-press. Però devi farlo bene, pena troppo stress sulla spina dorsale! La cosa fondamentale è contrarre alla disperata i glutei e gli addominali - mai farlo con la spina dorsale iperlordotizzata.

Dopo gli esercizi di base (tre o due, come sopra) devi allenare il collo - dopotutto sei un fottuto lottatore! Comincia con il classico Neck Bridge frontale e dorsale, e prova (senza ucciderti) il Wrestler Plank.
Poi un esercizio per il "core": plank, crunch, sit-up, vedi tu.
Infine un esercizio unilaterale. Non c'è bisogno di fare sempre lo stesso. Tra le varie opzioni, il top è sempre il Turkish Get-up e le sue varianti. Altre opzioni ottime sono la Z-press unilaterale, i Pistols e il Power Snatch a braccio singolo.