Aumentare i carichi multifrequenza

[Raybo]

Siccome prima o poi dovrò aumentare questi maledetti carichi, sto seguendo una multi orientata alla forza.
Partendo dal 70% del 5rm.

1°GIORNO
Squat 5x5 2'30'
Panca piana 5x5 2'
Rematore bil 5x5 2'

2°GIORNO
Squat leggero 3x5 2' (sono partito dal 60%)
Lento avanti 5x5 2'30
Stacchi 5x5 3'

3°GIORNO (ogni 2 settimane se concludo gli esercizi del 1°GIORNO senza fatica aumento tutti gli ex di 2.5kg (il minimo nella mia palestra)

Squat 5x5 2'30'
Panca piana 5x5 2'
Rematore bil 5x5 2'

Gli ex del 2° giorno aumentano ogni 2 settimane, sempre se li concludo la settimana prima senza fatica.

Lo so è una progressione molto lenta ma l'obbiettivo è proprio questo.
Sono ben accette idee sui comlementari
Che sopratutto non ho capito de sono da fare in mono a cedimento o in multi.




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[Dragon17]

Siccome prima o poi dovrò aumentare questi maledetti carichi, sto seguendo una multi orientata alla forza.
Partendo dal 70% del 5rm.

1°GIORNO
Squat 5x5 2'30'
Panca piana 5x5 2'
Rematore bil 5x5 2'

2°GIORNO
Squat leggero 3x5 2' (sono partito dal 60%)
Lento avanti 5x5 2'30
Stacchi 5x5 3'

3°GIORNO (ogni 2 settimane se concludo gli esercizi del 1°GIORNO senza fatica aumento tutti gli ex di 2.5kg (il minimo nella mia palestra)

Squat 5x5 2'30'
Panca piana 5x5 2'
Rematore bil 5x5 2'

Gli ex del 2° giorno aumentano ogni 2 settimane, sempre se li concludo la settimana prima senza fatica.

Lo so è una progressione molto lenta ma l'obbiettivo è proprio questo.
Sono ben accette idee sui comlementari
Che sopratutto non ho capito de sono da fare in mono a cedimento o in multi.




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Per valutare bene dovresti dare i tuoi dati e anzianità di allenamento, come ti sei allenato prima ecc


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[Raybo]

Per valutare bene dovresti dare i tuoi dati e anzianità di allenamento, come ti sei allenato prima ecc


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177cm x 82kg mi alleno da 3 anni alla cazzum a parte un periodo di massa in mono di 6 mesi fatto come si deve e qurllo sono gli unici risultati che ho ottenuto

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[Dragon17]

177cm x 82kg mi alleno da 3 anni alla cazzum a parte un periodo di massa in mono di 6 mesi fatto come si deve e qurllo sono gli unici risultati che ho ottenuto

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Che carichi hai in squat panca e stacco?


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[Raybo]

Che carichi hai in squat panca e stacco?


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Posso dirti il 5rm perchè non ho mai provato il massimale.

5rm panca 65kg
5rm Squat 72kg
5rm Stacchi 90kg

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[Dragon17]

Posso dirti il 5rm perchè non ho mai provato il massimale.

5rm panca 65kg
5rm Squat 72kg
5rm Stacchi 90kg

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Sono carichi bassini per il tuo peso corporeo... forse il problema potrebbero essere le esecuzioni... ad ogni modo dato il livello la tua scheda va bene.. come complementari non ne hai bisogno in questo contesto, al massimo inserisci uno due esercizi per braccia e spalle.. ma al posto tuo mi concentrerei sulle esecuzioni dei fondamentali fin quando non aumenti i tuoi 5RM di almeno 40-50 kg.. lavora con questa scheda fino a quando non stalli ma poi continua a lavorare sui carichi.


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[Raybo]

Sono carichi bassini per il tuo peso corporeo... forse il problema potrebbero essere le esecuzioni... ad ogni modo dato il livello la tua scheda va bene.. come complementari non ne hai bisogno in questo contesto, al massimo inserisci uno due esercizi per braccia e spalle.. ma al posto tuo mi concentrerei sulle esecuzioni dei fondamentali fin quando non aumenti i tuoi 5RM di almeno 40-50 kg.. lavora con questa scheda fino a quando non stalli ma poi continua a lavorare sui carichi.


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Infatti, sto curando l'esecuzione al massimo, speriamo funzioni.

Comunque so che i complementari non sono indespensabili ma giusto per completare la scheda e quindi volevo chiederti se secondo te sarebbe meglio farli in mono o in multi ( io ad esempio faccio ss bicip/tricip 3×10-15 il 1° e il 3° giorno e ss alz lat/alz 90° il 2° giorno)

Un'ultima cosa, questo tipo di scheda darebbe risultati solo in iper o iper leggera giusto?

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[Dragon17]

Infatti, sto curando l'esecuzione al massimo, speriamo funzioni.

Comunque so che i complementari non sono indespensabili ma giusto per completare la scheda e quindi volevo chiederti se secondo te sarebbe meglio farli in mono o in multi ( io ad esempio faccio ss bicip/tricip 3×10-15 il 1° e il 3° giorno e ss alz lat/alz 90° il 2° giorno)

Un'ultima cosa, questo tipo di scheda darebbe risultati solo in iper o iper leggera giusto?

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Ottima soluzione per i complementari.. la scheda da risultati in ogni caso, se oltre alla forza volessi aumentare anche la massa allora sarebbe meglio una leggera iper


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[S3t]

La scheda mi piace molto...però io un paio di complementari a sessione li metterei per fare un pò di volume (senza cedimenti et simila...)

Stai leggero e non esagerare con l'intensità visto che già esegui 3 multiarticolari per giorno (anche qui, non spingere troppo e stai in leggero buffer puntando principalmente sulla tecnica d'esecuzione e sulla gestione ottimale dei carichi senza perdere mai l'assetto)

Magari punta a complementari "funzionali" tipo pressa e/o affondi per le gambe, trazioni/lat machine per il dorso ecc...niente cavi o isolamento...

oppure, perchè no, anche optare per un complementare stile Bodybuilding e uno stile Functional tipo Swing, Push Press, Renegade Row...Squat&Press...giusto per variare alla fine del workout

[Raybo]

La scheda mi piace molto...però io un paio di complementari a sessione li metterei per fare un pò di volume (senza cedimenti et simila...)

Stai leggero e non esagerare con l'intensità visto che già esegui 3 multiarticolari per giorno (anche qui, non spingere troppo e stai in leggero buffer puntando principalmente sulla tecnica d'esecuzione e sulla gestione ottimale dei carichi senza perdere mai l'assetto)

Magari punta a complementari "funzionali" tipo pressa e/o affondi per le gambe, trazioni/lat machine per il dorso ecc...niente cavi o isolamento...

oppure, perchè no, anche optare per un complementare stile Bodybuilding e uno stile Functional tipo Swing, Push Press, Renegade Row...Squat&Press...giusto per variare alla fine del workout

Riguardo i multiarticolari l'obbiettivo è proprio curare al massimo l'esecuzione arrivando all'ultima ripetizione senza fatica.

Per quanto riguarda i complementari, sinceramente avevo a paura ad aggiungere ex multiarticolari come pressa o affondi dato che facendo gia squat 3 volte a settimana avrei voluto evitare di sforzare le gambe rischiando di incidere sugli squat di inizio sessione.

Io le ss di fine sessione le faccio proprio a cedimento, dici di optare per altro?

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[S3t]

Guarda, nulla ti vieta di inserire tecniche di intensità come superserie, stripping o quant'altro...Però tutto dipende da come sai gestire la "fatica", o meglio, l'intensità della sessione.

Se i primi tre esercizi ti stancano abbastanza allora secondo me puoi anche finirla lì, oppure, se proprio ne hai ancora, puoi giusto aggiungere 1 o 2 esercizi come ti ho suggerito ma senza cedimenti...potrebbe essere troppo stressante per il tuo SNC e per il corpo stesso.

Io fossi in te opterei per esercizi improntati sul volume ma senza cedimento (ad esempio Pressa in 3x10 con buffer di 2 colpi o, che ne so, lat machine, croci...)

Ripeto, senza tirare troppo...(non sembra ma gia fare tre esercizi fondamentali nella stessa seduto può essere molto faticoso, specialmente per uno che magari non è avanzato o intermedio)

Comunque se vuoi puoi buttare giu una scheda scritta bene che la sistemiamo