Salve a tutti! Ho stilato una scheda, dopo essermi riapprocciato alla palestra dopo la pausa estiva, e volevo chiedere pareri/spunti sull'allenamento e sulla progranmazione
Ho 23 anni, frequento la palestra seriamente da 1 anno e mezzo/2
Peso 75 kg e sono alto 1,82.
Massimali circa:
Panca 75 kg
Lento avanti 50 kg
Squat 87kgx5 rep
La scheda, come detto, vorrebbe eliminare il volume riservato a complementari ed esercizi meno utili e, visto anche il fatto che ancora non ho buoni carichi, concentrarsi appunto su massimali e grandi multiart. Le gambe sia dal punto di vista dei carichi sia dal punto di vista dell'ipertrofia sono avanti rispetto al resto.
La scheda che avevo stilato è questa:
Petto bic
Panca piana 6x12 10 8 6 4 2 2-3 min rec
Panca incl 4x8 2-3 min rec
Piegamenti 4xmax 1 min rec
Croci su panca inclinata 4x15-20 1 min rec
Trazioni sup 4xmax 1:30 min rec
Curl bil 4x8 1:30 min rec
Curl conc 3x8-10 1 min rec
Dorso tric
Trazioni sbarra 4xmax/max contr iso 2-3mm min rec
Trazioni inv 2xmax 2-3 min rec
Rem 4x8 2-3 min rec
Rem manubrio 4x15 1min rec
Dip 4xmax 1:30 min rec
Estensioni sopra la testa 4x8 1:30 min rec
Piegamenti inversi 3xmax 1 min rec
Spalle cosce fem
Lento avanti 6x1 2 10 8 6 4 2 2-3 min rec
Tirate al mento 4x8 2-3 min rec
Triset alz lat/front/a 90° 4x8 1min rec
Trazioni 4xmax/contr iso max (richiamo)
Squat 5x15 12 10 10 10 2-3 min rec
Stacchi gambe tese 4x8 2-3min rec
Affondi 3x8 1min rec
Un quarto giorno faccio cardio e addome
Vorrei in questo periodo privilegiare una scheda per l'ipertrofia; una volta arrivato a un blocco, modificare la scheda o affidarmi a degli schemi di forza (ho provato, con buoni risultati madcow e stronglift 5x5).
La scheda è semplice, la split classica. Vorrei puntare allo sfinimento data la monofrequenza.
Che ne pensate della scheda in generale e del piramidale ampliato per gli esercizi di spinta (dove sono piu debole)? Puó aiutarmi o è volume inutile? Posso mantenere la scheda fin quando non riesco piu ad aggiungere carico o è meglio cambiarla prima?
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Ho 23 anni, frequento la palestra seriamente da 1 anno e mezzo/2
Peso 75 kg e sono alto 1,82.
Massimali circa:
Panca 75 kg
Lento avanti 50 kg
Squat 87kgx5 rep
La scheda, come detto, vorrebbe eliminare il volume riservato a complementari ed esercizi meno utili e, visto anche il fatto che ancora non ho buoni carichi, concentrarsi appunto su massimali e grandi multiart. Le gambe sia dal punto di vista dei carichi sia dal punto di vista dell'ipertrofia sono avanti rispetto al resto.
La scheda che avevo stilato è questa:
Petto bic
Panca piana 6x12 10 8 6 4 2 2-3 min rec
Panca incl 4x8 2-3 min rec
Piegamenti 4xmax 1 min rec
Croci su panca inclinata 4x15-20 1 min rec
Trazioni sup 4xmax 1:30 min rec
Curl bil 4x8 1:30 min rec
Curl conc 3x8-10 1 min rec
Dorso tric
Trazioni sbarra 4xmax/max contr iso 2-3mm min rec
Trazioni inv 2xmax 2-3 min rec
Rem 4x8 2-3 min rec
Rem manubrio 4x15 1min rec
Dip 4xmax 1:30 min rec
Estensioni sopra la testa 4x8 1:30 min rec
Piegamenti inversi 3xmax 1 min rec
Spalle cosce fem
Lento avanti 6x1 2 10 8 6 4 2 2-3 min rec
Tirate al mento 4x8 2-3 min rec
Triset alz lat/front/a 90° 4x8 1min rec
Trazioni 4xmax/contr iso max (richiamo)
Squat 5x15 12 10 10 10 2-3 min rec
Stacchi gambe tese 4x8 2-3min rec
Affondi 3x8 1min rec
Un quarto giorno faccio cardio e addome
Vorrei in questo periodo privilegiare una scheda per l'ipertrofia; una volta arrivato a un blocco, modificare la scheda o affidarmi a degli schemi di forza (ho provato, con buoni risultati madcow e stronglift 5x5).
La scheda è semplice, la split classica. Vorrei puntare allo sfinimento data la monofrequenza.
Che ne pensate della scheda in generale e del piramidale ampliato per gli esercizi di spinta (dove sono piu debole)? Puó aiutarmi o è volume inutile? Posso mantenere la scheda fin quando non riesco piu ad aggiungere carico o è meglio cambiarla prima?
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