Ben ritrovati amici, spero abbiate passato delle belle vacanze... A breve ricomincerò ad allenarmi in palestra dopo un'estate te a corpo libero.. Qui Di seguito scriverò quello che ho intenzione di fare, mi piacerebbe avere qualche parere..
Innanzitutto vorrei seguire una progressione per adeguare la mia forma fisica scadente passando da 3x15 a 4x10 a 5x8 a 4x6 seguendo la tabella qui presente, tre allenamenti settimanali seguendo A-B-A..
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 4×8
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome
Poi, sempre seguendo questa tabella, iniziare a lavorare sui carichi seguendo questa Progressione 8x3, 6x4, 5x5, 4x6.
MESE 1
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 4×8
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome
MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 3×8
Leg Curl 2×12
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome
MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Estensioni dietro nuca 2×12
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3×8
Croci 2×12
Pressa 3×8
Leg Curl 3×12
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome
MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
Leg extension 2×12
French Press 3×8
Estensioni dietro nuca 2×12
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3×8
Croci 2×12
Pressa 4×8
Leg Curl 3×12
Rematore manubrio 3×8
Pulley 2×12
Curl martello 3×10
addome
Questo il lavoro per i primi 5 mesi.. Che ne pensate?
Innanzitutto vorrei seguire una progressione per adeguare la mia forma fisica scadente passando da 3x15 a 4x10 a 5x8 a 4x6 seguendo la tabella qui presente, tre allenamenti settimanali seguendo A-B-A..
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 4×8
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome
Poi, sempre seguendo questa tabella, iniziare a lavorare sui carichi seguendo questa Progressione 8x3, 6x4, 5x5, 4x6.
MESE 1
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 4×8
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome
MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4×8
Pressa 3×8
Leg Curl 2×12
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome
MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
French Press 3×8
Estensioni dietro nuca 2×12
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3×8
Croci 2×12
Pressa 3×8
Leg Curl 3×12
Rematore manubrio 3×8
Curl martello 3×10
addome
MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3×10
Leg extension 2×12
French Press 3×8
Estensioni dietro nuca 2×12
Alzate laterali 3×12
Alzate laterali 90° 4×8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3×8
Croci 2×12
Pressa 4×8
Leg Curl 3×12
Rematore manubrio 3×8
Pulley 2×12
Curl martello 3×10
addome
Questo il lavoro per i primi 5 mesi.. Che ne pensate?
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