Nuovo anno, nuova palestra, nuova scheda!
Ciao a tutti!
Mi alleno da quasi più di un anno, seguendo schede della Technogym e dei PT che ho trovato. Questa volta, invece, vorrei provare a capirci qualcosa e mirare dritto al mio obiettivo.
Un primo problema: ho poca pratica di esercizi con attrezzi, ho sempre seguito schede che ne prevedevano poco l'utilizzo, andandoci sempre cauto e prediligendo esercizi a corpo libero. Iscrivendomi in una nuova palestra mi è stata redatta una scheda piena di nuovi esercizi con attrezzi mai utilizzati prima. Ho intenzione di proseguirla, perché sarebbe anche ora gestire carichi, ma ho davvero bisogno di un vostro parere e di consigli.
Sono un lettore saltuario del forum, molte discussione le ho trovate davvero interessanti.
Ah, ovviamente, l'obiettivo è di mettere su massa.
Ecco i miei dati:
SESSO M
ETA' 22
STATURA 175CM
CIRCONFERENZA TORACE 93CM
CIRCONFERENZA BRACCIO 28,5CM
CIRCONFERENZA VITA 80CM
CIRCONFERENZA FIANCHI 87,5CM
CIRCONFERENZA COSCIA 56CM
PLICA ADDOME 17,5MM
PLICA PETTORALE 6MM
PLICA COSCIA 19MM
PESO 74KG
IBM 24,09
%FM 11,69
FM 8,63KG
FFM 65,17KG
BIOTIPO 2.6.0
ANDROIDE X=0,92
Mi alleno 4-5 volte a settimana, di solito recupero martedì e domenica.
La scheda che mi è stata proposta:
DAY 1
RUN 15MIN
CRUNCH 3X20 REST 30SEC
CRUNCH INVERSO 3X20 REST 30SEC
TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE IN PIEDI 3 MIN
DISTENSIONE BILANCIERE PANCA PIANA 3X10 REST 1MIN
CROCI CON MANUBRI PANCA 30° 3X12 REST 1 MIN
DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 REST 1MIN
PULLOVER CON MANUBRIO 3X15 REST 1MIN
CURL IN PIEDI CON BILANCIERE 3X10 REST 1MIN
CURL A MARTELLO IN PIEDI 3X10 REST 1MIN
RUN 15MIN
DAY 2
RUN 15MIN
CRUNCH 3X15 REST 30SEC
CRUNCH INVERSO 3X15 REST 30SEC
TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE IN PIEDI 3MIN
LAT MACHINE AVANTI PRESA LARGA 3X10 REST 1MIN
PULLEY BASSO MACHINE 3X12 REST 1MIN
LAT MACHINE PRESA INVERSA 3X10 REST 1MIN
REMATORE CON BILANCIERE PRESA INVERSA 3X12 REST 1MIN
SPINTE IN BASSO 3X10 REST 1MIN
SPINTE IN BASSO CON CORDA 3X12 REST 1MIN
RUN 15MIN
DAY 3
RUN 15MIN
CRUNCH 3X15 REST 30SEC
CRUNCH INVERSO 3X15 REST 30SEC
TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE IN PIEDI 3MIN
LENTO ALLA ARNOLD 3X12 REST 1MIN
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 3X12 REST 1MIN
ALZATE BUSTO FLESSO A 90° CON MANUBRI 3X10 REST 1MIN
LEG PRESS ORIZZONTALE 3X15 REST 1MIN
LEG EXTENSION MACHINE 3X15 REST 1MIN
LEG CURL SDRAIATI 4X15 REST 1MIN
CALF MACHINE SEDUTI 4X15 REST 1MIN
Grazie in anticipo a chi mi aiuterà!
Mi alleno da quasi più di un anno, seguendo schede della Technogym e dei PT che ho trovato. Questa volta, invece, vorrei provare a capirci qualcosa e mirare dritto al mio obiettivo.
Un primo problema: ho poca pratica di esercizi con attrezzi, ho sempre seguito schede che ne prevedevano poco l'utilizzo, andandoci sempre cauto e prediligendo esercizi a corpo libero. Iscrivendomi in una nuova palestra mi è stata redatta una scheda piena di nuovi esercizi con attrezzi mai utilizzati prima. Ho intenzione di proseguirla, perché sarebbe anche ora gestire carichi, ma ho davvero bisogno di un vostro parere e di consigli.
Sono un lettore saltuario del forum, molte discussione le ho trovate davvero interessanti.
Ah, ovviamente, l'obiettivo è di mettere su massa.
Ecco i miei dati:
SESSO M
ETA' 22
STATURA 175CM
CIRCONFERENZA TORACE 93CM
CIRCONFERENZA BRACCIO 28,5CM
CIRCONFERENZA VITA 80CM
CIRCONFERENZA FIANCHI 87,5CM
CIRCONFERENZA COSCIA 56CM
PLICA ADDOME 17,5MM
PLICA PETTORALE 6MM
PLICA COSCIA 19MM
PESO 74KG
IBM 24,09
%FM 11,69
FM 8,63KG
FFM 65,17KG
BIOTIPO 2.6.0
ANDROIDE X=0,92
Mi alleno 4-5 volte a settimana, di solito recupero martedì e domenica.
La scheda che mi è stata proposta:
DAY 1
RUN 15MIN
CRUNCH 3X20 REST 30SEC
CRUNCH INVERSO 3X20 REST 30SEC
TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE IN PIEDI 3 MIN
DISTENSIONE BILANCIERE PANCA PIANA 3X10 REST 1MIN
CROCI CON MANUBRI PANCA 30° 3X12 REST 1 MIN
DISTENSIONI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 REST 1MIN
PULLOVER CON MANUBRIO 3X15 REST 1MIN
CURL IN PIEDI CON BILANCIERE 3X10 REST 1MIN
CURL A MARTELLO IN PIEDI 3X10 REST 1MIN
RUN 15MIN
DAY 2
RUN 15MIN
CRUNCH 3X15 REST 30SEC
CRUNCH INVERSO 3X15 REST 30SEC
TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE IN PIEDI 3MIN
LAT MACHINE AVANTI PRESA LARGA 3X10 REST 1MIN
PULLEY BASSO MACHINE 3X12 REST 1MIN
LAT MACHINE PRESA INVERSA 3X10 REST 1MIN
REMATORE CON BILANCIERE PRESA INVERSA 3X12 REST 1MIN
SPINTE IN BASSO 3X10 REST 1MIN
SPINTE IN BASSO CON CORDA 3X12 REST 1MIN
RUN 15MIN
DAY 3
RUN 15MIN
CRUNCH 3X15 REST 30SEC
CRUNCH INVERSO 3X15 REST 30SEC
TORSIONI BUSTO CON BILANCIERE IN PIEDI 3MIN
LENTO ALLA ARNOLD 3X12 REST 1MIN
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 3X12 REST 1MIN
ALZATE BUSTO FLESSO A 90° CON MANUBRI 3X10 REST 1MIN
LEG PRESS ORIZZONTALE 3X15 REST 1MIN
LEG EXTENSION MACHINE 3X15 REST 1MIN
LEG CURL SDRAIATI 4X15 REST 1MIN
CALF MACHINE SEDUTI 4X15 REST 1MIN
Grazie in anticipo a chi mi aiuterà!
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