scheda allenamento per aumento massa mi aiutate raga...

***salvo 72*** · 02-09-2017, 08:58:30

Originariamente Scritto da vinperry Visualizza Messaggio

Ciao a tutti

spero di scrivere nella sezione giusta, e di non aver sbagliato, comunque mi presento. Mi chiamo Vincenzo, ho 34 anni sono alto 1,70x68 frequento la palestra da un anno e 2 mesi,Benvenuto sul forum mi sono sempre allenato in full boy multifrequenza, e devo dire che mi sono trovato abbastanza bene, mi ha dato buoni risultati, nel senso che il mio corpo ha un aspetto molto più definito, ma non sono riuscito a crescere molto di massa, sicuramente anche il non mangiare correttamente ha influito, probabile, apri un 3d in sezione dieta e posta una tua giornata tipo vorrei provare ora ad allenarmi in monofrequenza, ma prima di ricominciare preferisco avere un vostro consiglio dato che siete preparati in materia, e se nel caso ho fatto qualche errore, se gentilmente mi potete aiutare a fare le dovute correzioni in modo che al più presto posso utilizzarla. Vorrei un parere sulla scheda, volevo mettere le gambe come esercizio singolo, ma dato gli impegni, preferisco unirle con le spalle, in modo da potermi allenare 3 volte a settimanain monofrequenza e ' consigliato allenare le gambe da sole ,puoi allenarti lo stesso su 3 workout dividendo le spalle tra petto e dorso lunedì petto e bicipiti+delts anteriore laterale , mercoledì gambe +ABS venerdì dorso delts post e tricipiti, se notate al posto dello squat ho messo l'hack squat, perché mi trovo meglio a fare questo esercizio,meglio farlo libero lo squat , solitamente quando non si riesce in un ex FONDAMENTALE si ci sbatte la testa contro , non si elimina spero di non aver fatto un'eresia ahaha... gli stacchi perdonatemi ma li odio non ditemi nulla stessa cosa dello squat , sappi che ti perdi uno dei migliori ex in termini di forza, almeno per i primi tempi io non lo toglierei , più avanti potresti pensare di sostituirlo con le varianti e non saprei con cosa sostituirli, cmq se ce da mettere o togliere qualcosa ditemelo ci tengo davvero tanto hai vostri consigli, a comunque avevo pensato anche a quattro giorni con un richiamo per il petto ma non so come aggiustarla, se vuoi fare un richiamo petto puoi splittare in questo modo :

Petto - tric
Dorso - bic
Gambe -ABS
Richiamo petto - spalle

cosi probabilmente avrei pensato di fare lunedì mercoledì, venerdì domenica.... ma non so... cosa ne pensate? ok c'è qualcosa da migliorare? e per quanto tempo mi consigliate di utilizzarla?generalmente anche 6 settimane ,
oppure fino a quando ti da soddisfazioni 2 sett come 10 sett ho dei dubbi sulle serie e le ripetizioni.... Ovviamente perdonatemi se ho fatto qualche errore nel strutturarla ma non sono un esperto perciò confido in voi.

spero di non aver chiesto troppo

A) PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA CON BILANCIERE 4X6
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X8

DIPS PARALLELE 4X6 + eventuale zavorra
CROCI AI CAVI ALTI 3X12
CURL BILANCIERE 4X6
HUMMER CURL 3X8
CONCENTRATO 3X12

B) GAMBE E SPALLEsposta le spalle

LEG EXTENSION 3x12 ex 4
LEG CURL 3X12 ex 5
HACK SQUAT 4X6 ex 1
LEG PRESS 4X10 ex 2
stacco GT 4x8 ex 3
CALF IN PIEDI 3X15
calf seduto 3x25
LENTO AVANTI BILANCIERE SEDUTO 4X6
ALZATE LATERALI AI CAVI 4X8
DELTOID MACHINE 4X8
SCROLLATE MANUBRI 3X15
SHOULDER PRESS 4X8

C) DORSO E TRICIPITI

TRAZIONI 4X6
LAT MACHINE AVANTI 4X8
LAT MACHINE PRESA INVERSA 4X8 togli e fai un rematore bilanciere 4x6

PULLEY 4X10
pull dawn BT 3x12-15
PUSH DOWN 3x10 ex 2
FRENCH PRESS 4X8 ex 1
ESTENSIONI VERTICALI TRICIPITE 3X15

Ciao

In quote alcune mie proposte ,
Postala con le correzioni e aggiungi i recuperi , eventualmente si ritocca

**vinperry** · 03-09-2017, 04:01:34

Correzione scheda massa

Innanzitutto ti ringrazio per avermi risposto Salvo 72,

ho letto tutti i tuoi suggerimenti, e devo dirti che le tue modifiche mi sono piaciute molto, sopratutto l'idea di dividere le spalle tra petto e dorso

trovo che sia un'ottima idea, già non vedo l'ora di provare questa scheda, ma anche l'altra soluzione dei 4 giorni a settimana mi piace davvero tanto, proprio per il richiamo del petto che a me scarseggia... Ma per il momento posso fare solo 3 volte a settimana. Mi chiedevo ma l'idea di suddividere le spalle tra petto e dorso, si potrebbe fare anche la suddivisione del petto? dato che non lo tengo grande pensavo che facendolo 2 volte a settimana potesse essere utile...Comunque ti dirò, ho riflettuto sul consiglio dello squat, che in realtà non è che non mi piace, anche perché comunque ho sempre fatto l'hack squat, molto simile, ma che trovo più comodo grazie agli appoggi imbottiti... Comunque voglio seguire bene i consigli che mi hai suggerito, ho apportato le modifiche, non so se le ho scritte nel modo giusto, nel caso attendo le tue modifiche... Grazie ancora per i consigli, poi una volta risolto il problema scheda, vado nella sezione dieta per avere consigli, e sopratutto per capire se il mio metodo di alimentazione per favorire la massa sia giusto o sbagliato, almeno la cosa positiva che in questo forum ci si confronta dando consigli utili, non come in palestra che ti propinano schede tutte uguali ecc... Vabè aspetto tue notizie, ancora grazie...

A) LUNEDì

Petto-Bicipiti-Deltoide anteriore:

Panca piana con bilanciare 4x6 Riposo 2m
Panca piana con manubri 3x8 Rip. 1m
Dips parallele 4x6 più eventuale zavorra Rip. 2m
Croci hai cavi alti 3x12 Rip. 1
Curl bilanciere 4x6 Rip. 2
Hummer curl 3x8 Rip. 1
Concentrato 3x12 Rip. 1
Lento avanti con bilanciere seduto 4x6 Rip. 2
Alzate laterali ai cavi 4x8 Rip. 1
Deltoide machine 4x8 Rip. 1
Scrollate manubri 3x15 Rip. 1

B) MERCOLEDì

Gambe + ABS:

Squat 4x6 Rip. 2
Leg press 4x10 Rip. 1
Stacco GT 4x8 Rip. 2
Leg extension 3x12 Rip. 1
Leg curl 3x12 Rip. 1
Calf in piedi 3x15 Rip. 1
Cala seduto 3x25 Rip. 1

C) VENERDì

Dorso-Deltoide posteriore-tricipiti:

Trazioni4x6 Rip. 2
Lat machine avanti 4x8 Rip. 1
Rematore bilanciere 4x6 Rip. 2
Pulley 4x10 Rip. 1
Pull dawn braccia tese 3x12/15 Rip. 1
Alzate a 90 con manubri 3x12/15 Rip. 1
Aperture cavi incrociati 3x12/15 Rip. 1
Butterfly reverse 3x12/15 Rip. 1
French press 4x8 Rip. 1
Push down 3x10 Rip. 1
Estensioni verticali tricipite 3x15 Rip. 1

***salvo 72*** · 03-09-2017, 07:28:12

Originariamente Scritto da vinperry Visualizza Messaggio

Innanzitutto ti ringrazio per avermi risposto Salvo 72,

ho letto tutti i tuoi suggerimenti, e devo dirti che le tue modifiche mi sono piaciute molto, sopratutto l'idea di dividere le spalle tra petto e dorso

trovo che sia un'ottima idea, già non vedo l'ora di provare questa scheda, ma anche l'altra soluzione dei 4 giorni a settimana mi piace davvero tanto, proprio per il richiamo del petto che a me scarseggia..non c'è bisogno nemmeno di grandi programmazione la settimana che secondo te puoi allenarti su 4 gg , togli le spalle dal petto e le fai il quarto gg con il richiamo petto . Ma per il momento posso fare solo 3 volte a settimana. Mi chiedevo ma l'idea di suddividere le spalle tra petto e dorso, si potrebbe fare anche la suddivisione del petto? no , però come dicevamo puoi fare il richiamo cambiato set , Rip e ex volendo , dato che non lo tengo grande pensavo che facendolo 2 volte a settimana potesse essere utile...Comunque ti dirò, ho riflettuto sul consiglio dello squat, che in realtà non è che non mi piace, anche perché comunque ho sempre fatto l'hack squat, molto simile,sono 2 cose diverse , l'hack squat puoi farlo come complementare dopo lo squat ma che trovo più comodo grazie agli appoggi imbottiti... Comunque voglio seguire bene i consigli che mi hai suggerito, fai dei video e postali per avere conferma dell'esecuzione, magari sbagli qualcosa ho apportato le modifiche, non so se le ho scritte nel modo giusto, nel caso attendo le tue modifiche... Grazie ancora per i consigli, poi una volta risolto il problema scheda, vado nella sezione dieta per avere consigli, e sopratutto per capire se il mio metodo di alimentazione per favorire la massa sia giusto o sbagliato, quello e ' molto importante almeno la cosa positiva che in questo forum ci si confronta dando consigli utili, non come in palestra che ti propinano schede tutte uguali ecc... Vabè aspetto tue notizie, ancora grazie...

A) LUNEDì

Petto-Bicipiti-Deltoide anteriore:

Panca piana con bilanciare 4x6 Riposo 2m
Panca piana con manubri 3x8 Rip. 1m
Dips parallele 4x6 più eventuale zavorra Rip. 2m
Croci hai cavi alti 3x12 Rip. 1

Curl bilanciere 4x6 Rip. 2 1:30
Hummer curl 3x8 Rip. 1
Concentrato 3x12 Rip. 145"

le spalle dopo il petto , prima dei bic
Lento avanti con bilanciere 4x6 Rip. 2
Arnold press 3x8 1:30
Alzate laterali ai cavi 2x12 Rip. 1
Deltoide machine 4x8 Rip. 1togli
Scrollate manubri 3x15 Rip. 1togli

B) MERCOLEDì

Gambe + ABS:

Squat 4x6 Rip. 2
Leg press 4x10 Rip. 11:30
Stacco GT 4x8 Rip. 1:30
Leg extension 3x12 Rip. 1
Leg curl 3x12 Rip. 1
Calf in piedi 3x15 Rip. 45"
Cala seduto 3x25 Rip. 45"

C) VENERDì

Dorso-Deltoide posteriore-tricipiti:

Trazioni4x6 Rip. 2
Lat machine avanti 4x8 Rip. 1
Rematore bilanciere 4x6 Rip. 1:30
Pulley 4x10 Rip. 1
Pull dawn braccia tese 3x12/15 Rip. 45"

Alzate a 90 con manubri 3x12/15 Rip. 1
Aperture cavi incrociati 3x12/15 Rip. 1
Butterfly reverse 3x12/15 Rip. 1
scrollare 3x12 1'

French press 4x8 Rip. 1
Push down 3x10 Rip. 1
Estensioni verticali tricipite 3x15 Rip. 45"

Ok

Provala eventualmente qualcosa non ti quadra chiedi pure ,
Posta dei video se ti va sull'esecuzioni dei big

**vinperry** · 03-09-2017, 20:34:20

Grazie Salvo

Grazie mille per l'aiuto, sei stato gentilissimo, la scheda credo che sia venuta più che bene, ma sopratutto mi piace, e credo che questo sia già un importante stimolo per incominciare ad allenarsi... Poi ho notato che sul forum hai sempre dato ottimi consigli, dunque mi fido ad occhi chiusi, più tardi o domani, vado sulla sezione dieta e posto il tipo di alimentazione che attuo... A presto, e grazie ancora, ti terrò aggiornato...

***salvo 72*** · 03-09-2017, 20:54:46

Originariamente Scritto da vinperry Visualizza Messaggio

Grazie mille per l'aiuto, sei stato gentilissimo, la scheda credo che sia venuta più che bene, ma sopratutto mi piace, e credo che questo sia già un importante stimolo per incominciare ad allenarsi... Poi ho notato che sul forum hai sempre dato ottimi consigli, dunque mi fido ad occhi chiusi, più tardi o domani, vado sulla sezione dieta e posto il tipo di alimentazione che attuo... A presto, e grazie ancora, ti terrò aggiornato...

Buon allenamento

**AlexMore** · 06-09-2017, 20:24:46

Scusate una domanda a carattere generale, ma i bicipiti non è meglio allenarli insieme in modo da sfinirli di più dato che già lavorano molto negli esercizi di dorso ? La stessa logica non vale per i tricipiti da allenare con il petto ?

Qual è la versione corretta ? In una palestra mi facevano allenare petto e bicipiti e dorso e tricipiti, come questa scheda in alto in un'altra invece l'opposto

***salvo 72*** · 07-09-2017, 00:23:10

Originariamente Scritto da AlexMore Visualizza Messaggio

Scusate una domanda a carattere generale, ma i bicipiti non è meglio allenarli insieme in modo da sfinirli di più dato che già lavorano molto negli esercizi di dorso ? La stessa logica non vale per i tricipiti da allenare con il petto ?

Qual è la versione corretta ? In una palestra mi facevano allenare petto e bicipiti e dorso e tricipiti, come questa scheda in alto in un'altra invece l'opposto

Non esiste una versione corretta , sono varianti da alternare per cambiate stimolo ,