Scheda allenamento 19 anni

[PietroF23]

Salve a tutti
Ho 19 anni sono alto 171 cm e peso 55 kg.
Mi alleno da 2 anni ma è da un 6 mesi che mi alleno seriamente.
Vorrei un parere su questa scheda di allenamento che ho impostato:




LUNEDI: PETTO-TRICIPITI
PANCA PIANA4x6 2’
DISTENSIONI MANUBRISU INCLINATA 4x10 90”
DIP 4x10 90”
PECTORAL MACHINE3x15 60”
FRENCH PRESS 4x6 2’
SPINTE AI CAVI AD UN BRACCIO 3x12 60”
TRICIPITI AL PULLEY 4x10 60”


MARTEDI: DORSO-BICIPITI
STACCHI 4x4 2'
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX 2’
REMATORE MANUBRIO 3x12 90”
PULLEY BASSO 4x10 90”
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x10 60”
CURL BILANCIERE A Z 4x6 2’
CURL MANUBRI (2 DI PICCO) 3x12 90”
CURL ALLA SCOTT 4x10 90”


GIOVEDI: GAMBE
10 MIN DI BIKE
LEG EXTENSION 4x10 60”
HACK SQUAT 3x10 90”
STACCHI DA TERRA 4x6 2’
LEG CURL 3x12 60”
CALF AL MULTIPOWER 4x12 90”


VENERDI: SPALLE-BICIPITI(RICHIAMO)
LENTO MANUBRI 5x5 2’
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 3x12 90”
TIRATE AL MENTO 4x10 90”
CROCI A 90 3x10 90”
CURL ALTERNATOMANUBRI (3” NEGATIVA) 4x10 90”
CURL DICONCENTRAZIONE 3x15 60”
TRICEP EXTENSION 4x10 60”
ESTENSIONI DIETRO LANUCA 3x12 60”

[Alessaaandro]

Salve a tutti
Ho 19 anni sono alto 171 cm e peso 55 kg.
Mi alleno da 2 anni ma è da un 6 mesi che mi alleno seriamente.
Vorrei un parere su questa scheda di allenamento che ho impostato:




LUNEDI: PETTO-TRICIPITI
PANCA PIANA4x6 2’
DISTENSIONI MANUBRISU INCLINATA 4x10 90”
DIP 4xmax 90”
PECTORAL MACHINE3x12 60”
FRENCH PRESS 4x8 2’
SPINTE AI CAVI AD UN BRACCIO 3x10 60”



MARTEDI: DORSO-BICIPITI
STACCHI 4x4 2'
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX 2’
REMATORE MANUBRIO 4x8 90”
PULLEY BASSO 3x10 90”
CURL BILANCIERE A Z 4x8 90'’
CURL ALLA SCOTT 3x10 60”


GIOVEDI: GAMBE
10 MIN DI BIKE
LEG EXTENSION 4x10 90”
HACK SQUAT 4x8 2 (PRIMA HACK SQUAT)
STACCHI DA TERRA 4x6 2’
LEG CURL 3x10 60”
CALF AL MULTIPOWER 3x15 60”


VENERDI: SPALLE-BICIPITI(RICHIAMO)
LENTO MANUBRI 5x5 2’
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 3x10 60”
TIRATE AL MENTO 4x10 90”
CROCI A 90 3x12 60”
CURL ALTERNATOMANUBRI (3” NEGATIVA) 2x10 60''
ESTENSIONI DIETRO LANUCA 2x10 60”

( Sono richiami, cura di più l'esecuzione)

Ho fatto qualche correzione, il volume era un po' altino. Inizia così, non pensare ai carichi elevati ma alla tecnica.
Qualità non quantità, ricorda.


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[Fabio__]

[QUOTE=PietroF23;9812828]Salve a tutti
Ho 19 anni sono alto 171 cm e peso 55 kg.
Mi alleno da 2 anni ma è da un 6 mesi che mi alleno seriamente.
Vorrei un parere su questa scheda di allenamento che ho impostato:




LUNEDI: PETTO-TRICIPITI
PANCA PIANA4x6 2’
DISTENSIONI MANUBRISU INCLINATA 4x 8 90”
DIP 4x8/10 sovraccarica se riesci 90”
PECTORAL MACHINE3x12/15 60”
FRENCH PRESS 4x6 2’
SPINTE AI CAVI AD UN BRACCIO 2x12 60”
TRICIPITI AL PULLEY 4x10 prima delle spire ai cavi 3x8/10 60”


MARTEDI: DORSO-BICIPITI
STACCHI 4x4 2'
TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX 2’
REMATORE MANUBRIO bilanciere prono/supino/ t bar 4x 6/8 90”
PULLEY BASSO 4x12 10 8 8 90”
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x15 60”
CURL BILANCIERE A Z 4x8 8 6 6 2’ 90”
curl martello 3x10/12 90”


GIOVEDI: GAMBE
10 MIN DI BIKE
squat 4x 8 8 6 6
LEG EXTENSION 4x10 dopo l'hack squat 4x10+10 60”
HACK SQUAT 3x10 dopo lo squat 4 x 12 10 8 8 90”
STACCO gambe tese dopo leg curl, 3x10/12 2’
LEG CURL 4x10 10 8 8 prima dello stacco 60”
CALF AL MULTIPOWER 4x12 90”


VENERDI: SPALLE-BICIPITI(RICHIAMO)
LENTO MANUBRI 5x5 5 colpi con i manubri eviterei , valuta il multipower 4x 12 10 8 6 2’
ALZATE LATERALI DA SEDUTO 4x12 90”
Arnold press 3x8 prima delle alzate laterli 90”
CROCI A 90 4x10
scrollate manubri 3x12/15 90”
curl alternato manubri ss french manubri 3 x 8+8
estensioni corda ss curl al cavo basso 3x 10+10

Ho dato una ritoccata generale bilanciando un Po il volume e l'ordine di qualche esercizio, in grassetto le correzioni

[salvo 72]

Salvo particolari situazioni , chi intraprende questo sport all'inizio dovrebbe allenarsi in multifrequenza , ripetere un gesto più volte a settimana , imparare bene la tecnica , fare delle progressioni per farsi una buona base di forza, dovrebbe essere l'obbiettivo principale ,
Per la monofrequenza c'è sempre tempo .

Ciao

[Fabio__]

Salvo particolari situazioni , chi intraprende questo sport all'inizio dovrebbe allenarsi in multifrequenza , ripetere un gesto più volte a settimana , imparare bene la tecnica , fare delle progressioni per farsi una buona base di forza, dovrebbe essere l'obbiettivo principale ,
Per la monofrequenza c'è sempre tempo .

Ciao

Completamente d'accordo , non so se adesso precedentemente si sia allenato in multifrequnza o in monofrequenza dato che non lo ha detto , però credo che dopo 2 anni e 6 mesi una base l'abbia acquisita a livello di gesto atletico/sensazioni , mi sono limitato a dei semplici accorgimenti appunto per questo motivo

[Alessandro33]

Ora hai 2 tabelle da poter seguire

[salvo 72]

Completamente d'accordo , non so se adesso precedentemente si sia allenato in multifrequnza o in monofrequenza dato che non lo ha detto , però credo che dopo 2 anni e 6 mesi una base l'abbia acquisita a livello di gesto atletico/sensazioni , mi sono limitato a dei semplici accorgimenti appunto per questo motivo

Ciao Fabio,

Non sono in disaccordo con te ma forse hai letto male non si allena da 2 anni e 6 mesi , ma da 2 anni , seriamente soltanto da 6 mesi ,

Cito:

Mi alleno da 2 anni ma è da un 6 mesi che mi alleno seriamente.

Cmq , anche se fossero 3 anni il mio pensiero poco cambia

[Fabio__]

Lo so salvo tranquillo era solo un mio pensiero il punto e che non sappiamo molto , non sappiamo come si sia allenato fino ad ora , se viene da una mono o multi , se in questi 6 mesi di ''allenamento serio'' intende che ha capito come ci si allena oppure che abbia affiancato un adeguata alimentazione e supplementazione all'allenamento ..

ripeto anche io sono d'accordo con te di fatto sono in multi gia da qualche mese per poi passare ad una mono tra qualche settimana , nel mio caso sono gusti però , mi diverte di più la mono

[Fabio__]

Ora hai 2 tabelle da poter seguire

non avevo visto la correzione precedente dal cellulare Ale ahahah errore mio xD

[Alessandro33]

non avevo visto la correzione precedente dal cellulare Ale ahahah errore mio xD

No, figurati, è a tutto vantaggio del ns amico