Scheda per ipertrofia

**ermzenn** · 30-08-2017, 11:38:45

Da quanto ti alleni?

**fra55** · 30-08-2017, 13:36:12

I tuoi dati? Altezza, peso, età.

Lo split non mi piace, come mai abbini petto e dorso insieme?
I muscoli principali hanno volumi un pò bassi, mancano poi esercizi quali trazioni e affondi che sono importanti.

***salvo 72*** · 30-08-2017, 13:47:06

Originariamente Scritto da fra55 Visualizza Messaggio

I tuoi dati? Altezza, peso, età.

Lo split non mi piace, come mai abbini petto e dorso insieme?
I muscoli principali hanno volumi un pò bassi, mancano poi esercizi quali trazioni e affondi che sono importanti.

Petto / Dorso e ' ottimo come abbinamento , anche se non lo consiglierei ad un neofita per il volume e l'intensità che richiedono questi 2 muscoli,
Ad ogni modo la scheda andrebbe rivista ,
Inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento e la frequenza che avresti a disposizione ( 3 oppure 4 work )

Benvenuto sul forum!

**Alessandro33** · 30-08-2017, 15:13:49

Per valutare la scheda occorre sapere qualcosa di te, la suddivisione non è male ma, come detto da Salvo, sconsigliata a chi si allena da poco tempo

**fra55** · 30-08-2017, 16:27:38

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Petto / Dorso e ' ottimo come abbinamento , anche se non lo consiglierei ad un neofita per il volume e l'intensità che richiedono questi 2 muscoli,
Ad ogni modo la scheda andrebbe rivista ,
Inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento e la frequenza che avresti a disposizione ( 3 oppure 4 work )

Benvenuto sul forum!

Ma lui non è un neofita?

Edit: letto ora

**Marco_** · 30-08-2017, 20:02:34

Scusate, mi sono dimenticato di mettere quei dati. Altezza 172, peso 58 kg, età 24. Mi alleno da 2 anni ma, ogni tanto per motivi di studio ho saltato qualche settimana. Posso allenarmi 3 volte alla settimana per 1 ora. Grazie per le risposte finora date!

**Marco_** · 30-08-2017, 20:07:10

Mi scuso in anticipo se dovessi commettere errori con lettere o numeri, o di grammatica, ma scrivendo velocemente spesso faccio pasticci...

***salvo 72*** · 30-08-2017, 20:44:21

Originariamente Scritto da Marco_ Visualizza Messaggio

Scusate, mi sono dimenticato di mettere quei dati. Altezza 172, peso 58 kg, età 24. Mi alleno da 2 anni ma, ogni tanto per motivi di studio ho saltato qualche settimana. Posso allenarmi 3 volte alla settimana per 1 ora. Grazie per le risposte finora date!

3 workout a settimana per un'ora di tempo a disposizione la vedo dura , non ci rientri dando il giusto volume e mettendo alcuni ex fondamentali importanti che mancano nella tua scheda,
Proprio per questo motivo ti sconsiglio la suddivisione petto/dorso, guarda il link in firma di Alessandro 33, ci sono alcune proposte che fanno al caso tuo Posta la nel dettaglio e poi la rivediamo in base alle tue esigenze.

PS: su 4 work avresti più possibilità di rientrare nel tempo che hai a disposizione .

PPS:farei anche un salto in sez Dieta

**Marco_** · 30-08-2017, 21:33:22

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

3 workout a settimana per un'ora di tempo a disposizione la vedo dura , non ci rientri dando il giusto volume e mettendo alcuni ex fondamentali importanti che mancano nella tua scheda,
Proprio per questo motivo ti sconsiglio la suddivisione petto/dorso, guarda il link in firma di Alessandro 33, ci sono alcune proposte che fanno al caso tuo Posta la nel dettaglio e poi la rivediamo in base alle tue esigenze.

Le ho guardate e mi sono ispirato a quelle. Ma non saprei da dove ricominciare... posso provare, cambiando split se mi esce una scheda migliore.

Per la dieta ho consultato la mia nutrizionista e sono a posto. Ad ogni modo darò un occhiata.

**Marco_** · 30-08-2017, 21:51:26

Ho provato a fare questi cambiamenti (in neretto). Magari non cambia molto ma è meglio rispetto a quella di prima? Ho guardato il topic di Alessandro e alcune cose le ho inserite.

GIORNO A: PETTO E TRICIPITI

DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCIERE 4*8
SPINTE PANCA INCLINATA 30° MANUBRI 4*12
DIPS PANCA 4*8
CROCI PANCA PIANA MANUBRI 3*15
PUSH DOWN 3*12
FRENCH PRESS 3*12
ESTENSIONI DIETRO LA NUCA 3*10 oppure PUSH DOWN SINGOLO 3*10

GIORNO B: GAMBE E SPALLE

SQUAT 4*8
LEG EXTENSION 3*12 e LEG CURL 3*12 e --> AFFONDI CON MANUBRI 3*10
LEG PRESS 4*10
POLPACCI 3*20
ARNOLD PRESS 4*10
ALZATE LATERALI 4*8
ALZATE POSTERIORI 3*12

GIORNO C: DORSO E BICIPITI

LAT MACHINE PRESA PRONA 4*10
LAT MACHINE PRESA SUPINA 4*10
LOW ROW 4*10
CURL AL CAVO 3*12
CURL CONCENTRATO 3*12

***salvo 72*** · 30-08-2017, 22:59:59

Originariamente Scritto da Marco_ Visualizza Messaggio

Ho provato a fare questi cambiamenti (in neretto). Magari non cambia molto ma è meglio rispetto a quella di prima? Ho guardato il topic di Alessandro e alcune cose le ho inserite.

GIORNO A: PETTO E TRICIPITI

DISTENSIONI PANCA PIANA BILANCIERE 4*8

SPINTE PANCA INCLINATA 30° MANUBRI 4*10

DIPS PANCA 4*8

CROCI PANCA PIANA MANUBRI 3*15

PUSH DOWN 3*12secondo ex

[COLOR=#020202]FRENCH PRESS 4x8

GIORNO B: GAMBE E SPALLE

SQUAT 4*8

leg press 3x10

Stacco GT 4x8

]LEG EXTENSION 3*12
LEG CURL 3*12

calf in piedi al MP 3x15
calf seduto 3x25

ABS

DORSO E BICIPITI
Stacco?
Trazioni ?

[/B][/U]LAT MACHINE PRESA PRONA 4*10
LAT MACHINE PRESA SUPINA 4*10
LOW ROW 4*10
CURL AL CAVO 3*12
CURL CONCENTRATO 3*12

.

Ho fatto un Po ' d'ordine,
Così meglio, le spalle devi dividerle tra petto e dorso ,
Spalle ant-laterali con il petto ,
Spalle post con il dorso .( Meglio allenare le gambe da sole )
Per quanto riguarda il workout del dorso vorrei capire se fai stacchi e trazioni

**Marco_** · 30-08-2017, 23:23:57

Le trazioni ancora non riesco a farle, o meglio le so fare ma arrivo a stento a 3. Per questo pensavo di "fortificare" ancora un po' il dorso e poi iniziare. Gli stacchi invece so come vanno fatti ma non riesco. So che non facendoli non risolvo il problema ma al momento non si può mettere altro? Appena in palestra gli orari tornano regolari dopo le vacanze chiedo a qualche personal trainer di farmi vedere bene come vanno fatti questi esercizi.

Non ho capito cosa intendi con "secondo ex" vicino a push down

***Bob Terwilliger*** · 30-08-2017, 23:43:07

Io ti consiglio di concentrarti più su movimenti ed esercizi che sui gruppi muscolari, per ora. Visto che devi aumentare la forza in generale e non hai molto tempo a disposizione, eliminerei in toto gli esercizi per le braccia, i calf, le croci. Tutte cose utili nel bodybuilding ma non fondamentali. Magari mettere un curl bilanciere per i bicipiti ci può stare.

Alle trazioni dedica il tempo necessario. Farne tre già è un risultato. Ottima anche l'idea delle dip.
Se non te la senti di fare gli stacchi ok, aspetta di consultare un istruttore. Ma comincia a fare il rematore con il bilanciere.
Per le spalle l'esercizio fondamentale dovrebbero essere le distensioni con il bilanciere, possibilmente in piedi. Guardati un tutorial youtube. Un altro esercizio ottimo sono le tirate al mento.