Dubbi su multifrequenza e forza

[Miller]

vediamo di finirla con ot e flames. Leggete bene questo post, non come al solito che fate finta di non capire. I prossimi ot verranno sanzionati direttamente con un rosso.

ps. in generale, dato che si scrive e non si parla, spesso il tono può essere frainteso. Cerchiamo di scrivere post "neutri" e poco fraintendibili. Ne giova la discussione.

[salvo 72]

Era per non aprire un altro post sulla forza... Strano che non leggi mai quello che scrivo. Se ti fossi scomodato a leggere il mio post avresti letto che ho specificato "per non aprire un altro post".


una volta non si poteva fare , dovevi aprire una tua discussione , visto che hai anche postato più schede




, se avete la coda di paglia non so che dirvi. Gradirei solo sentire il parere di Dragon sulla scheda.

Su chi ha la coda di paglia avrei da ridire

[Chinup]

Provvedo subito. Era per non aprire 3000 post sulla forza.

[Dragon17]

Ecco la progressione. P.s. il volume aumenta perché a parità di intensità aumenti serie e ripetizioni. È matematico. Se fai un 6x3 con 100 kg il tonnellaggio è di 1800 kg. Se fai un 6x6 con gli stessi 100 kg il tuo tonnellaggio sarà pari a 3600 kg. Magia!

Progressione panca/squat
80% 6x3 5x4 4x5 3x6 4x6 5x6 6x6
85% 5x5
90% 4x4
95% 3x3
100% 2x2

Progressione stacco
80% 10x1 6×2 5×3 4×4 3×5 4×5 5×5
85% 4×4
90% 3×3
95% 2×2
100% 3×1

Questa è la progressione che ho proposto io nel mio articolo, come potrei dirti che non va bene se l'ho scritta io xD


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Chinup]

Questa è la progressione che ho proposto io nel mio articolo, come potrei dirti che non va bene se l'ho scritta io xD


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Ahahahah...
Mi chiedevo... c'è una spiegazione del perché lavorare le prime settimane sul volume e solo le ultime sull'intensità?

[Dragon17]

Ahahahah...
Mi chiedevo... c'è una spiegazione del perché lavorare le prime settimane sul volume e solo le ultime sull'intensità?

In ogni sport esiste uno spostamento del tipo di preparazione da a-specifico verso lo specifico nelle vicinanze di una competizione.. questo per lavorare su altre qualità ed avvantaggiarsene nel momento del lavoro specifico. Nella fattispecie, e cioè nel campo dei pesi, i pesi pesanti (intesi non come pesi pesanti in modo assoluto ma come alte percentuali relativamente al proprio 1RM) richiedono maggior recupero, maggior stress articolare, spesso una tecnica non sempre all'altezza ecc, per tutte queste ragioni si è soliti programmare una fase di volume in cui si lavora con pesi sub massimali, e una fase di intensità dove ci si avvicina al gesto specifico (per un pler la gara, per un bber il massimale a termine ciclo). Inoltre il corpo tende ad adattarsi meglio agli aumenti di volume piuttosto che a quelli di intensità, per questo motivo è spesso buona cosa puntare sul volume.. ovviamente tu to questo ancora una volta non è una regola.. ci sono diversi approcci di forza che se ne fregano della fase di accumulo con alto volume e intensità submassimali, andando a lavorare con carichi massimali ogni giorno.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Kartmonza]

Intanto grazie a ermzenn per avermi risposto circa le trazioni e a tutti quelli che hanno risposto. Riguardo al cardio come può essere gestito? A casa ho una cyclette e pensavo di usarla due giorni in cui non mi alleno per 20-30 minuti dopo cena. Può essere utile? E con quale intensità la posso usare? Il programma che vorrei seguire è questo http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

[Chinup]

In ogni sport esiste uno spostamento del tipo di preparazione da a-specifico verso lo specifico nelle vicinanze di una competizione.. questo per lavorare su altre qualità ed avvantaggiarsene nel momento del lavoro specifico. Nella fattispecie, e cioè nel campo dei pesi, i pesi pesanti (intesi non come pesi pesanti in modo assoluto ma come alte percentuali relativamente al proprio 1RM) richiedono maggior recupero, maggior stress articolare, spesso una tecnica non sempre all'altezza ecc, per tutte queste ragioni si è soliti programmare una fase di volume in cui si lavora con pesi sub massimali, e una fase di intensità dove ci si avvicina al gesto specifico (per un pler la gara, per un bber il massimale a termine ciclo). Inoltre il corpo tende ad adattarsi meglio agli aumenti di volume piuttosto che a quelli di intensità, per questo motivo è spesso buona cosa puntare sul volume.. ovviamente tu to questo ancora una volta non è una regola.. ci sono diversi approcci di forza che se ne fregano della fase di accumulo con alto volume e intensità submassimali, andando a lavorare con carichi massimali ogni giorno.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

Grazie. Mi sei stato di aiuto.

[ermzenn]

Dragon quella progressione mi piace ma... 11 settimane sono quasi 3 mesi interi da dedicare alla forza, e un bb non penso voglia "perdere" così tanto tempo
Sei a conoscenza di qualche metodo/progressione che duri max 6 settimane? Escluse quelle base tipo 8x3, 6x4... E viceversa

[Dragon17]

Dragon quella progressione mi piace ma... 11 settimane sono quasi 3 mesi interi da dedicare alla forza, e un bb non penso voglia "perdere" così tanto tempo
Sei a conoscenza di qualche metodo/progressione che duri max 6 settimane? Escluse quelle base tipo 8x3, 6x4... E viceversa

basta puntare sull'intensità, lavorando con volume medio-basso.. ad esempio una progressione che mi piace per quando si ha "poco tempo" è questa
3x3 4x2 5x1 che può essere ripetuta più volte.. avendo poco tempo, si può partire direttamente dalla fase di intensità, soprattutto se ci si è già allenati precedentemente con discreto volume, oppure "comprimere" il tutto nel periodo di tempo che si vuole dedicare, ad esempio la progressione di prima potrebbe essere compressa nel seguente modo:
6x3 6x4 5x5@80%
4x4@85%
3x3@90%
2x2@95%
chiaramente lavorando la metà del tempo le percentuali vanno adeguate, altrimenti ci si rimane sotto.

[Chinup]

Questi sono tutti esempi di progressione ondulata giusto? Perché alterniamo le variabili intensità e volume durante il ciclo di forza. Ma una programmazione lineare con la sola variabile intensità? Esempio:

5×5@75%
5×5@80%
5×5@85%
5×5@90%
5×5@95%
5×5@100%

Se non sbaglio il metodo di Bill Starr è lineare. È una scelta che cade solo sulla soggettività?

[chiurlo]

basta puntare sull'intensità, lavorando con volume medio-basso.. ad esempio una progressione che mi piace per quando si ha "poco tempo" è questa
3x3 4x2 5x1 che può essere ripetuta più volte.. avendo poco tempo, si può partire direttamente dalla fase di intensità, soprattutto se ci si è già allenati precedentemente con discreto volume, oppure "comprimere" il tutto nel periodo di tempo che si vuole dedicare, ad esempio la progressione di prima potrebbe essere compressa nel seguente modo:
6x3 6x4 5x5@80%
4x4@85%
3x3@90%
2x2@95%
chiaramente lavorando la metà del tempo le percentuali vanno adeguate, altrimenti ci si rimane sotto.

E le progressioni rimanendo in 5x5 ma aumentando il carico da una serie all'altra come le vedi? Tipo 60%-70%-80%-90%-100% del 5RM.

[Dragon17]

E le progressioni rimanendo in 5x5 ma aumentando il carico da una serie all'altra come le vedi? Tipo 60%-70%-80%-90%-100% del 5RM.

Vanno contestualizzate.. fare solo una seduta con questo sistema è deallenante.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Dragon17]

Questi sono tutti esempi di progressione ondulata giusto? Perché alterniamo le variabili intensità e volume durante il ciclo di forza. Ma una programmazione lineare con la sola variabile intensità? Esempio:

5×5@75%
5×5@80%
5×5@85%
5×5@90%
5×5@95%
5×5@100%

Se non sbaglio il metodo di Bill Starr è lineare. È una scelta che cade solo sulla soggettività?

No le progressioni ondulate sono altra cosa.. questa è una periodizzazione lineare, BS programmazione lineare. Cosa intendi con la tua domanda?


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Chinup]

Io sapevo che progressione ondulata è quando le variabili intensità e volume cambiano durante il ciclo (come nel caso del ciclo russo, dove nella prima parte varia il volume e nella seconda l'intensità). Mentre la progressione lineare era quella dove la variabile sui cui si lavora è solo una (o si aumenta solo il volume o solo l'intensità per tutta la durata del ciclo)... e questa è la prima domanda.
La seconda è:
Hai messo la prima settimana un 6x3 e la quarta settimana un 3x6. A parità di intensità il volume è lo stesso. Quindi c'è un aumento nella seconda settimana rispetto alla prima (5x4), nessun aumento nella terza settimana (4x5) e nella quarta addirittura il volume si abbassa agli stessi livelli della prima settimana (3×6). Per poi risalire nella 5a 6a e 7a settimana. Quindi non abbiamo una vera e propria progressione di volume dal momento che il carico allenante rimane invariato. Ovvero, la progressione avviene solo nella 2a settimana e dalla 5a alla 7a. Perché si fa questo? Per dare tempo al sistema di ricaricare le cartucce?