Dubbi su multifrequenza e forza

[Miller]

Io veramente aspettavo informazioni da te visto che sei un pl

[Kartmonza]

Ad esempio questo programma di leviatano di 4 mesi può essere una buona alternativa? http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

[Bob Terwilliger]

5/3/1 Wendler e tutte le sue varianti (Krypteia ecc.).
Juggernaut.
The Cube.
One Man One Barbell.

Sono tutti programmi di forza in cui una specifica alzata viene allenata una volta alla settimana. Comunque si fanno tre-cinque allenamenti a settimana, ognuno su un esercizio diverso. Per esempio press, squat, panca e stacco.

[Dragon17]

Io veramente aspettavo informazioni da te visto che sei un pl

la mia risposta di prima era alla presa in giro del commento successivo al tuo... Malanichev si allena facendo squat una volta a settimana, non so esattamente come gestisce le altre alzate.. Un programma prettamente monofrequenza è il Cube methode e derivati, dove addirittura l'alzata viene allenata in maniera "pesante" una sola volta ogni 3 settimane..

[Miller]

Non li conoscevo, il wendler l'avevo rimosso

[RAYBAN]

la mia risposta di prima era alla presa in giro del commento successivo al tuo... Malanichev si allena facendo squat una volta a settimana, non so esattamente come gestisce le altre alzate.. Un programma prettamente monofrequenza è il Cube methode e derivati, dove addirittura l'alzata viene allenata in maniera "pesante" una sola volta ogni 3 settimane..

La mia era una battuta, pensavo che la faccina facesse sottointendere la cosa.
Il biio comunque in forza1 e 2 prevede una alzata alla settimana.
Chi mi conosce sa che non mi piace il biio.
Ma non scrivendo da molto tempo posso essere frainteso e ci sta.

[Chinup]

Per non aprire un'altra discussione in merito mi riaggancio al discorso forza. Dal momento che si lavora molto sul SNC e quindi sul "gesto", una multifrequenza sembrerebbe più idonea (anche se come detto non è d'obbligo, bisogna valutare doversi fattori: anamnesi). Una buona scheda potrebbe essere:
(A-B-A / B-A-B)

Lunedì
5x5 panca piana (100% 5RM)
5x5 panca inclinata
5x5 squat
5x5 leg press
3x15 Standing calf
3x10 curl con bilanciere (o manubri)

Mercoledi
5x5 stacco da terra
5x5 trazioni con zavorra
3x10 rematore (o pulley)
5x5 military press
3x10 alzate laterali
Addominali

Venerdì
5x5 squat
5x5 leg press
5x5 panca piana
5x5 panca inclinata
3x10 croci (o crossover)
3x10 french press (o estensioni tricipiti)

Note: incrementare la progressione dei carichi di settimana in settimana fino allo stallo, dopo di che magari inserire il giorno pesante, leggero e medio come per il metodo Bill Starr.
Pareri sinceri. Grazie.

[Dragon17]

Per non aprire un'altra discussione in merito mi riaggancio al discorso forza. Dal momento che si lavora molto sul SNC e quindi sul "gesto", una multifrequenza sembrerebbe più idonea (anche se come detto non è d'obbligo, bisogna valutare doversi fattori: anamnesi). Una buona scheda potrebbe essere:
(A-B-A / B-A-B)

Lunedì
5x5 panca piana (100% 5RM)
5x5 panca inclinata
5x5 squat
5x5 leg press
3x15 Standing calf
3x10 curl con bilanciere (o manubri)

Mercoledi
5x5 stacco da terra
5x5 trazioni con zavorra
3x10 rematore (o pulley)
5x5 military press
3x10 alzate laterali
Addominali

Venerdì
5x5 squat
5x5 leg press
5x5 panca piana
5x5 panca inclinata
3x10 croci (o crossover)
3x10 french press (o estensioni tricipiti)

Note: incrementare la progressione dei carichi di settimana in settimana fino allo stallo, dopo di che magari inserire il giorno pesante, leggero e medio come per il metodo Bill Starr.
Pareri sinceri. Grazie.

è un po' troppo ripetitiva senza una vera necessità... una panca inclinata potrebbe essere fatta con manubri, oppure fare un'altra variante di panca (presa media, stretta, panca dai pin, vari tipi di fermo, super fermo, panca con discesa a tempo stabilito ecc...), stesso discorso per gli schemi, se fai 5x5 sul fondamentale puoi anche variare sul complementare. Poi cosa intendi 5x5 col 100% del 5RM?

ps: il discorso fatto su panca/panca inclinata vale anche per squat/leg press

Aggiungo che non è l'ideale fare ABA BAB con questa scheda... o fai ABA ABA o la modifichi per equilibrare il lavoro su tricipiti e bicipiti

[Chinup]

è un po' troppo ripetitiva senza una vera necessità... una panca inclinata potrebbe essere fatta con manubri, oppure fare un'altra variante di panca (presa media, stretta, panca dai pin, vari tipi di fermo, super fermo, panca con discesa a tempo stabilito ecc...), stesso discorso per gli schemi, se fai 5x5 sul fondamentale puoi anche variare sul complementare. Poi cosa intendi 5x5 col 100% del 5RM?

ps: il discorso fatto su panca/panca inclinata vale anche per squat/leg press

Aggiungo che non è l'ideale fare ABA BAB con questa scheda... o fai ABA ABA o la modifichi per equilibrare il lavoro su tricipiti e bicipiti

100% di 5RM intendo al massimo dell'intensità, senza alcun buffer. Magari qualche reps di buffer nelle prime 2 serie... ma poi max intensità. Io avevo pensato di puntare tutto su big, ripetitiva appunto per migliorare il gesto.
Secondo te le correzioni sarebbero:
Manubri su inclinata per variare
Hack squat al posto di leg press (nel secondo giorno)
Magari stesso discorso per le Dips, sostituirle all'inclinata nella seconda settimana. Cambiare cambiare. Oppure aggiungere un leg extension o un leg curl a seconda della settimana. La mia era un'impostazione di partenza... poi conoscendomi ci avrei tirato dentro tutto, anche roba che non c'entra (ex curl in concentrazione)

[Chinup]

E ma se faccio ABA ABA va a finire che la multifrequenza è solo per petto e gambe. Il dorso resta una volta a settimana.

[Chinup]

Ma dei link che mi riportano a schede di forza su questo forum? Ho visto solo i modelli per ipertrofia... quelli sulla forza non mi pare di averli trovati...

[Dragon17]

E ma se faccio ABA ABA va a finire che la multifrequenza è solo per petto e gambe. Il dorso resta una volta a settimana.

il problema è che così alleni i tricipiti e i biipiti molto sporadicamente... perchè non è una scheda AB ma ABA' dove in A' hai i tricipiti al posto dei bicipiti... modifica A facendo un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti e allora potrai fare ABA BAB

[Dragon17]

Ma dei link che mi riportano a schede di forza su questo forum? Ho visto solo i modelli per ipertrofia... quelli sulla forza non mi pare di averli trovati...

ti linko alcune mie proposte passate:

http://www.bodyweb.com/threads/452081-Smolov-Junior-3-varianti-per-un-ciclo-di-forza

http://www.bodyweb.com/threads/450594-Variazioni-sul-tema-il-ciclo-russo

http://www.bodyweb.com/threads/451026-Il-10x3-come-ottimizzarlo

in ogni caso se devi fare forza meglio evitare di utilizzare un carico così eccessivo, con il 5RM ci completi solo una serie, nelle altre farai verosimilmente 3 2 2 1... piuttosto parti da un peso con cui ne puoi fare 10, e almeno avrai margine per progredire.

[Chinup]

Hai ragione. A questo non avevo considerato. Quindi o metto tricipiti e bicipiti insieme oppure la modifico in AB.
A parte questo cos'altro correggeresti?

[Bob Terwilliger]

5x5 con il 100% del 5RM ha due problemi:
1. Per non andare a cedimento devi mettere 3'+ di riposo, e con tutte quelle serie significa passare le ore in palestra. Ore che potrebbero essere usate meglio.
2. Se non stalli alla seconda settimana, lo fai alla terza. Bene, hai aumentato il 5RM di 2,5 kg, ma ora devi cambiare approccio. Tanto vale partire subito con una scheda differente.

A parte questi due problemi, è una scheda senza nessun lavoro esplosivo. Oer esempio: le serie a basso carico del Bill Starr a carico variabile, quelle 30%-70% eccetera, non sono warm-up. Sono serie tecniche ed esplosive.