Dubbi su multifrequenza e forza

[Kartmonza]

A settembre proverò il programma di leviatano per la forza in 4 mesi per neofiti. Il dubbio è che se non riesco ad esempio a fare 8×3 di trazioni, cioè non riesco a fare piu di una sola ripetizione o due nell'ottavo set va bene lo stesso o devo cambiare qualcosa nel programma?

[ermzenn]

A settembre proverò il programma di leviatano per la forza in 4 mesi per neofiti. Il dubbio è che se non riesco ad esempio a fare 8×3 di trazioni, cioè non riesco a fare piu di una sola ripetizione o due nell'ottavo set va bene lo stesso o devo cambiare qualcosa nel programma?

Le trazioni erano una croce per me, poi ho provato https://www.bodyweb.com/threads/4502...r-principianti
Lunedì e venerdì, il mercoledì facevo 4 serie massimali
Su di me ha funzionato veramente bene
Io però arrivavo fino alle 8 serie, poi passavo alla parte successiva (non facevo le 10, 12 e 15 serie)

[Chinup]

5x5 con il 100% del 5RM ha due problemi:
1. Per non andare a cedimento devi mettere 3'+ di riposo, e con tutte quelle serie significa passare le ore in palestra. Ore che potrebbero essere usate meglio.
2. Se non stalli alla seconda settimana, lo fai alla terza. Bene, hai aumentato il 5RM di 2,5 kg, ma ora devi cambiare approccio. Tanto vale partire subito con una scheda differente.

A parte questi due problemi, è una scheda senza nessun lavoro esplosivo. Oer esempio: le serie a basso carico del Bill Starr a carico variabile, quelle 30%-70% eccetera, non sono warm-up. Sono serie tecniche ed esplosive.

Quindi come correggeresti quella scheda? Nero su bianco. Perché a me il concetto di forza ancora non ho capito se va fatto solo sui fondamentali in una scheda o su tutti. Sto avendo un po' di confusione.

[Dragon17]

Quindi come correggeresti quella scheda? Nero su bianco. Perché a me il concetto di forza ancora non ho capito se va fatto solo sui fondamentali in una scheda o su tutti. Sto avendo un po' di confusione.

Solo sui fondamentali, pochi fondamentali


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[Chinup]

Ok allora partiamo dall'abc. Una scheda AB da fare ABA BAB:

Giorno A
Panca piana bilanciere 5x5
Panca inclinata manubri 4x5
Squat 5x5
Leg press 4x5
French press 4x8

Giorno B
Stacchi da terra 5x5
Trazioni (o rematore) 4x5
Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Curl bilanciere (o manubri) 4x8

Ecco. Ho seguito tutte le regole per le schede si forza. Esercizi fondamentali e multiarticolari. Lasciamo perdere i complementari, diciamo che magari quelli decido di aggiungerli dopo se mi rendo conto che ho ancora energie a fine routine (ne dubito). Dov'è che sbaglio? Emzem diceva che manca di esplosivita'. Si riferisce alla forza esplosiva? Non credo, qui stiamo parlando di forza massimale.

[Dragon17]

Ok allora partiamo dall'abc. Una scheda AB da fare ABA BAB:

Giorno A
Panca piana bilanciere 5x5
Panca inclinata manubri 4x5
Squat 5x5
Leg press 4x5
French press 4x8

Giorno B
Stacchi da terra 5x5
Trazioni (o rematore) 4x5
Military press 5x5
Alzate laterali 3x8
Curl bilanciere (o manubri) 4x8

Ecco. Ho seguito tutte le regole per le schede si forza. Esercizi fondamentali e multiarticolari. Lasciamo perdere i complementari, diciamo che magari quelli decido di aggiungerli dopo se mi rendo conto che ho ancora energie a fine routine (ne dubito). Dov'è che sbaglio? Emzem diceva che manca di esplosivita'. Si riferisce alla forza esplosiva? Non credo, qui stiamo parlando di forza massimale.

Ti ho linkato alcuni miei esempi qualche messaggio fa, forse ti è sfuggito, ricontrolla e dai una lettura..
questa è una semplice split, non ha nulla della fatidica "scheda di forza", ciò che rende una scheda adatta alla forza è la distribuzione dei sovraccarichi, l'organizzazione del volume e dell'intensita.. il lavoro esplosivo, o come preferirei dire io: il lavoro di assistenza (perché l'esplosivita non è una costante nelle schede di forza, ma esplosività e qualsiasi altro lavoro sono comunque assistenza al lavoro sul fondamentale) è quel lavoro che utilizzi su altre sedute o su altri esercizi allo scoop di migliorare, recuperare, correggere ecc.. se fai un AB non hai molto spazio per variare, ma non è detto sia necessario fare questo tipo di lavoro.. dipende dalla persona a cui è rivolto. Detto questo, non mi piacciono i complementari in 4x5.. lavorerei in un rage di ripetizioni poi alto e con più volume.


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[Chinup]

Ok Dragon17 dai un'occhiata a questa. Un ciclo di 11 settimane dove nelle prime 7 aumenta il volume e l'intensità resta all'80%, dalla 7ma alla 11esima si arriva al 100% dell'intensità.

Settimana 1

Giorno A
Squat 6x3 (80%)
Panca 6x2 80% (assistenza)
Trazioni 4x6
Alzate laterali 4x8

Giorno B
Stacco 10x1 (80%)
Military Press 4x8
Rematore 3x8
Curl 4x8

Giorno C
Squat 6x2 80% (assistenza)
Panca 6x3 (80%)
Trazioni 4x6
Parallele 4x8

Prime settimane recuperi 2-3 minuti. Dalla 4 settimana in poi 3-4 minuti.

Settimana 11

Giorno A
Squat 2x2 (100%)
Panca 6x2 80% (assistenza)
Trazioni 4x8
Alzate laterali 4x10

Giorno B
Stacco 3x1 (100%)
Military Press 4x8
Rematore 3x10
Curl 4x10

Giorno C
Squat 6x2 80% (assistenza)
Panca 2x2 (100%)
Trazioni 4x8
Parallele 4x10

Ora a parte i piccoli dettagli, magari aggiungere una French press, una Leg press o altri complementari, che penso sia una cosa soggettiva in base a quante cartucce riusciamo a conservare durante la routine, mi interessa capire se ho capito bene il concetto di progressione: partire bassi con serie e reps (e % di carico naturalmente) e progredire di settimana in settimana aumentando volume e, verso la fine, anche l'intensità.

[ottantino]

ma come aumenterebbe il volume? quale è la progressione? l'intensità non riguarda solo il carico allenante

[Chinup]

Ecco la progressione. P.s. il volume aumenta perché a parità di intensità aumenti serie e ripetizioni. È matematico. Se fai un 6x3 con 100 kg il tonnellaggio è di 1800 kg. Se fai un 6x6 con gli stessi 100 kg il tuo tonnellaggio sarà pari a 3600 kg. Magia!

Progressione panca/squat
80% 6x3 5x4 4x5 3x6 4x6 5x6 6x6
85% 5x5
90% 4x4
95% 3x3
100% 2x2

Progressione stacco
80% 10x1 6×2 5×3 4×4 3×5 4×5 5×5
85% 4×4
90% 3×3
95% 2×2
100% 3×1

[ottantino]

Ecco la progressione. P.s. il volume aumenta perché a parità di intensità aumenti serie e ripetizioni. È matematico. Se fai un 6x3 con 100 kg il tonnellaggio è di 1800 kg. Se fai un 6x6 con gli stessi 100 kg il tuo tonnellaggio sarà pari a 3600 kg. Magia!

Progressione panca/squat
80% 6x3 5x4 4x5 3x6 4x6 5x6 6x6
85% 5x5
90% 4x4
95% 3x3
100% 2x2

Progressione stacco
80% 10x1 6×2 5×3 4×4 3×5 4×5 5×5
85% 4×4
90% 3×3
95% 2×2
100% 3×1

magia....... ma evita di scrivere queste cose se non hai capito quello che uno ti ha chiesto, nella scheda che hai postato tu parli di aumneto di volume ma non avevi scritto come sarebbe aumnetato, come fa uno a dirti se la sheda va bene o no se non riporti la progressione? magia... ma per favore va. fai pure il figo a dare la spiegazioncina deficiente, ma chi ti credi di essere?

[Chinup]

magia....... ma evita di scrivere queste cose se non hai capito quello che uno ti ha chiesto, nella scheda che hai postato tu parli di aumneto di volume ma non avevi scritto come sarebbe aumnetato, come fa uno a dirti se la sheda va bene o no se non riporti la progressione? magia... ma per favore va. fai pure il figo a dare la spiegazioncina deficiente, ma chi ti credi di essere?

Ottantino, innanzitutto vedi di moderare i termini quando parli con me, deficiente e simili con me non si usano. Con me si parla in maniera EDUCATA. Seconda cosa io stavo parlando con Dragon che mi ha suggerito il Ciclo Russo da lui postato su bodyweb, quindi lui conosce benissimo la progressione, ho preferito non scriverla dando per scontato che la conoscesse, e per non incasinare tutto con 3000 numeri. Detto questo, la parola MAGIA non è stata offensiva, è stata una semplice battuta. Non ti conosco come tu non conosci me, e tra l'altro non avevo capito se tu avevi fatto quella domanda da un punto di vista di uno che conosce la differenza tra Volume e Intensità e voleva sapere la progressione, oppure dal punto di vista di un neofita che non aveva capito nulla. Cerca di essere più specifico la prossima volta che poni una domanda. Poi rivolgersi a me dicendo CHI TI CREDI DI ESSERE proprio in maniera gratuita, manco ti avessi offeso. Complimenti. Bella solidarietà tra amanti della stessa disciplina. Va bene così. Grazie per il buongiorno.

[ottantino]

Ottantino, innanzitutto vedi di moderare i termini quando parli con me, deficiente e simili con me non si usano. Con me si parla in maniera EDUCATA. Seconda cosa io stavo parlando con Dragon che mi ha suggerito il Ciclo Russo da lui postato su bodyweb, quindi lui conosce benissimo la progressione, ho preferito non scriverla dando per scontato che la conoscesse, e per non incasinare tutto con 3000 numeri. Detto questo, la parola MAGIA non è stata offensiva, è stata una semplice battuta. Non ti conosco come tu non conosci me, e tra l'altro non avevo capito se tu avevi fatto quella domanda da un punto di vista di uno che conosce la differenza tra Volume e Intensità e voleva sapere la progressione, oppure dal punto di vista di un neofita che non aveva capito nulla. Cerca di essere più specifico la prossima volta che poni una domanda. Poi rivolgersi a me dicendo CHI TI CREDI DI ESSERE proprio in maniera gratuita, manco ti avessi offeso. Complimenti. Bella solidarietà tra amanti della stessa disciplina. Va bene così. Grazie per il buongiorno.

deficiente è riferito a "spiegazioncina" non a te, chi ti credi di essere invece a te che non mi conosci e mi rispondi come se fossi un coglione. se scrivi una cosa su un forum è normale che qualcuno ti possa fare una domanda su quello che hai scritto, non è una discussione privata tra te e un altro utente. e anche se fossi stato un neofita le cose le spieghi con calma e senza fare battutine per una questione di rispetto altrimenti non le spieghi e nessuno se ne farà un problema. per me questa discussione finisce qua.

[Chinup]

deficiente è riferito a "spiegazioncina" non a te, chi ti credi di essere invece a te che non mi conosci e mi rispondi come se fossi un coglione. se scrivi una cosa su un forum è normale che qualcuno ti possa fare una domanda su quello che hai scritto, non è una discussione privata tra te e un altro utente. e anche se fossi stato un neofita le cose le spieghi con calma e senza fare battutine per una questione di rispetto altrimenti non le spieghi e nessuno se ne farà un problema. per me questa discussione finisce qua.

Non pensavo che MAGIA fosse così offensivo. E non ti ho risposto come se fossi un coglione. Mi dispiace che hai interpretato male la mia battuta.

[salvo 72]

deficiente è riferito a "spiegazioncina" non a te, chi ti credi di essere invece a te che non mi conosci e mi rispondi come se fossi un coglione. se scrivi una cosa su un forum è normale che qualcuno ti possa fare una domanda su quello che hai scritto, non è una discussione privata tra te e un altro utente. e anche se fossi stato un neofita le cose le spieghi con calma e senza fare battutine per una questione di rispetto altrimenti non le spieghi e nessuno se ne farà un problema. per me questa discussione finisce qua.

Quoto
E cmq rimane il 3d aperto da Kartmonza
Stano che nessuno te l'abbia fatto notare

[Chinup]

Quoto
E cmq rimane il 3d aperto da Kartmonza
Stano che nessuno te l'abbia fatto notare

Era per non aprire un altro post sulla forza... Strano che non leggi mai quello che scrivo. Se ti fossi scomodato a leggere il mio post avresti letto che ho specificato "per non aprire un altro post".
Cmq non mi interessano queste pappardelle, se avete capito che era una battuta tanto di guadagnato, e ho anche spiegato che scherzavo, se avete la coda di paglia non so che dirvi. Gradirei solo sentire il parere di Dragon sulla scheda.