Forza-ipertrofia

[ermzenn]

Dopo 2 settimane di ricondizionamento in full body 3xweek
(Dopo due settimane di ferie) vorrei seguire questa scheda spinta-trazione A1-B1-A2-B2, come ibrido tra forza e massa
Storcerete il naso per le gambe alla fine, ma è questo che non mi piace delle multi: fare le gambe con altri gruppi... Mettendole prima rubi molta energia agli altri esercizi, mettendole dopo non le fai da fresco... Facendo upper-lower è un casino nel giorno upper

A1
PANCA progr
INCLINATA BILANCIERE 5x6
LENTO MANUBRI 4x8
FRENCH PRESS 5x6
SQUAT 4x6
AFFONDI 4x8

B1
TRAZIONI PRONE
REMATORE PRONO 5x6
STACCO RUMENO 3x8
CURL BILANCIERE 5x6
Alzate a 90 2x12
Scrollate 4x10

A2
PANCA 4x6
LENTO BIL progr
DIP 4x8
Push down 3x10
SQUAT progr
AFFONDI IN CAMMINATA 4x8

B2
TRAZIONI NEUTRE
REMATORE SUPINO 6x5
STACCO RUMENO 4x6
CURL SU PANCA 60° 4x8
ALZATE A 90 3x10
SCROLLATE 3x12

Progressione settimanale: 12x2 8x3 6x4 5x5 4x6

[Alessandro33]

Vedi come reagisci a questo tipo di allenamento, si è soliti lavorare per primi i gruppi che necessitano di forze maggiori, ma nulla ti vieta di provare...

[ermzenn]

Il resto come lo vedi?

[menez]

mi intrometto un attimo perchè l'idea di una scheda Forza-Ipertrofia potrebbe seguire più marcatamente un progetto che definirei "polarizzante".
Nell'allenamento polarizzato si identificano i due metodi principali dell'Ipertrofia e della Forza, quindi per l'ipertrofia esercizi a 8-12 reps con recuperi brevi, ed esercizi per la forza anche fino a 3 reps con recuperi di maggior lunghezza.
In questo caso si creano appunto due identità allenanti dalle risposte diversificate nella stessa seduta.
Per esempio:
Polo Forza -------> panca orizzontale 5 4 4 4 (consideriamo che siamo partiti da un 5 5 5 5, quindi 5 5 5 4, poi 5 5 4 4 ecc ecc)
Polo Ipertrofia---> pectoral machine 4 x 12 + slide ultima serie (a 45")....

oppure:
Polo Forza---------> stacco da terra come sopra
---------->trazioni alla sbarra

polo ipertrofia------->lat machine come sopra
-------->pullover

[ermzenn]

mi intrometto un attimo perchè l'idea di una scheda Forza-Ipertrofia potrebbe seguire più marcatamente un progetto che definirei "polarizzante".
Nell'allenamento polarizzato si identificano i due metodi principali dell'Ipertrofia e della Forza, quindi per l'ipertrofia esercizi a 8-12 reps con recuperi brevi, ed esercizi per la forza anche fino a 3 reps con recuperi di maggior lunghezza.
In questo caso si creano appunto due identità allenanti dalle risposte diversificate nella stessa seduta.
Per esempio:
Polo Forza -------> panca orizzontale 5 4 4 4 (consideriamo che siamo partiti da un 5 5 5 5, quindi 5 5 5 4, poi 5 5 4 4 ecc ecc)
Polo Ipertrofia---> pectoral machine 4 x 12 + slide ultima serie (a 45")....

oppure:
Polo Forza---------> stacco da terra come sopra
---------->trazioni alla sbarra

polo ipertrofia------->lat machine come sopra
-------->pullover

Secondo te quella progressione è "leggera"?
Nel senso potrebbe esserci qualcosa che mi faccia migliorare di più in termini di forza?

[menez]

sono protocolli "sicuri".
per migliorare la Forza devi abbandonare l'idea di lavorare con sistemi misti oppure utilizzare il misto ma con le intenzioni di usare il Polarizzato nelle serie o nei microcicli.

[ermzenn]

sono protocolli "sicuri".
per migliorare la Forza devi abbandonare l'idea di lavorare con sistemi misti oppure utilizzare il misto ma con le intenzioni di usare il Polarizzato nelle serie o nei microcicli.

Se il polarizzato consiste in esercizi per la forza a reps basse e per l'ipertrofia a reps più alte, non è un po' come ho fatto anche io?

[menez]

non proprio, almeno sintetizzando al massimo si, andando nel dettaglio, no.
per esempio tu utilizzi uno schema quasi del tutto privo di esercizi sussidiari o ausiliari e questo diviene per il tipo di metodo, limitativo.

[ermzenn]

Intendi quasi privo di esercizi di isolamento?
Se così fosse questo comunque non dovrebbe intaccare l'obiettivo forza, anzi forse potrebbe portare qualche vantaggio... O sbaglio?

[menez]

indirettamente.
Nel senso che gli esercizi ausiliari sono di aiuto all'esercizio principale di forza Pensiamo alla scomposizione dell'alzata su panca, individuiamo una (o più) parte di movimento definita sticking point o "punto morto", gli esercizi ausiliari saranno progettati per rinforzare (anche ipertrofia funzionale), potenziare (velocità e potenza) o proteggere (esercizi di prevenzione)questo punto considerato il più debole nell'arco completo di movimento dell'articolazione.
Gli esercizi complementari da parte loro invece aggiungono qualcosa all'esercizio principale di forza, pensiamo alle metodiche di sollevamento su panca con catene, con elastici, con prese variate ecc ecc

[Vincenzo1992]

indirettamente.
Nel senso che gli esercizi ausiliari sono di aiuto all'esercizio principale di forza Pensiamo alla scomposizione dell'alzata su panca, individuiamo una (o più) parte di movimento definita sticking point o "punto morto", gli esercizi ausiliari saranno progettati per rinforzare (anche ipertrofia funzionale), potenziare (velocità e potenza) o proteggere (esercizi di prevenzione)questo punto considerato il più debole nell'arco completo di movimento dell'articolazione.
Gli esercizi complementari da parte loro invece aggiungono qualcosa all'esercizio principale di forza, pensiamo alle metodiche di sollevamento su panca con catene, con elastici, con prese variate ecc ecc

Scusa Menez ma... per migliorare nello sticking point il metodo migliore non è semplicemente mettere il fermo (o propedeutiche simili)?

[menez]

Mettere il fermo fa parte di uno degli esercizi "ausiliari", è a tutti gli effetti un esercizio di panca ma "parzializzato", con altre caratteristiche rispetto al gesto di gara.

[Chinup]

mi intrometto un attimo perchè l'idea di una scheda Forza-Ipertrofia potrebbe seguire più marcatamente un progetto che definirei "polarizzante".
Nell'allenamento polarizzato si identificano i due metodi principali dell'Ipertrofia e della Forza, quindi per l'ipertrofia esercizi a 8-12 reps con recuperi brevi, ed esercizi per la forza anche fino a 3 reps con recuperi di maggior lunghezza.
In questo caso si creano appunto due identità allenanti dalle risposte diversificate nella stessa seduta.
Per esempio:
Polo Forza -------> panca orizzontale 5 4 4 4 (consideriamo che siamo partiti da un 5 5 5 5, quindi 5 5 5 4, poi 5 5 4 4 ecc ecc)
Polo Ipertrofia---> pectoral machine 4 x 12 + slide ultima serie (a 45")....

oppure:
Polo Forza---------> stacco da terra come sopra
---------->trazioni alla sbarra

polo ipertrofia------->lat machine come sopra
-------->pullover

Protocollo PHAT?

[Unknown...]

mi intrometto un attimo perchè l'idea di una scheda Forza-Ipertrofia potrebbe seguire più marcatamente un progetto che definirei "polarizzante".
Nell'allenamento polarizzato si identificano i due metodi principali dell'Ipertrofia e della Forza, quindi per l'ipertrofia esercizi a 8-12 reps con recuperi brevi, ed esercizi per la forza anche fino a 3 reps con recuperi di maggior lunghezza.
In questo caso si creano appunto due identità allenanti dalle risposte diversificate nella stessa seduta.
Per esempio:
Polo Forza -------> panca orizzontale 5 4 4 4 (consideriamo che siamo partiti da un 5 5 5 5, quindi 5 5 5 4, poi 5 5 4 4 ecc ecc)
Polo Ipertrofia---> pectoral machine 4 x 12 + slide ultima serie (a 45")....

oppure:
Polo Forza---------> stacco da terra come sopra
---------->trazioni alla sbarra

polo ipertrofia------->lat machine come sopra
-------->pullover

Ma uno schema del genere va applicato su una multi frequenza?

[ermzenn]

Ma uno schema del genere va applicato su una multi frequenza?

Se devi fare forza... Direi che è "obbligatoria" la multi