Salve a tutti , ho eseguito per circa un mese , una scheda di allenamento full body improntata con l'obiettivo di aumentare la forza e migliorare l'esecuzione degli esercizi. In molti esercizi ho migliorato esecuzione e carichi , ma in particolare mi sono trovato in difficoltà con lo squat , ovvero riuscivo ad eseguire lo squat completo scendendo con il sedere in modo completo solo con il bilanciere senza pesi , invece se caricavo non riuscivo ad eseguire il movimento completo poichè a mio avviso pecco di flessibilità sulle gambe.
Vorrei ora continuare con un programma di forza e vorrei migliorare ancora nell'esecuzione dello squat , in quanto mio obiettivo principale e quello di aumentare i carichi e migliorare esecuzione negli esercizi multiarticolari e poi passare ad un programma improntato essenzialmente sulla massa . Ho pensato a questo tipo di scheda :
Progressione settimanal : 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Lunedi
Squat (bilanciere senza peso ) Progressione
Panca Piana Progressione
Spinte manubri inclinata ( da alternare ogni lunedi con spinte su piana con manubri ) 4x6
Rematore bilanciere 5x5
military press ( progressione partendo pero da 6x4 )
Curl bilanciere 5x5
Mercoledi
Affondi 4x6
Panca piana (progressione)
Rematore con manubri 4x6
rematore con manubrio singolo 3x8
alzate laterali 3x8
dip fra due panche ( da alternare con french press) 4x8
venerdì
Squat ( progressione)
Affondi 4x6
panca piana (progressione)
rematore bilanciere 5x5
military press (progressione partendo da 6x4)
curl bilanciere 5x5
elenco anche la scheda che ho eseguito nell'ultimo mese per darvi un'idea della leggera variazione che ho apportato , ho deciso di non cambiare troppo l'assetto.
A
SQUAT 6X4 ( PROGRESSIONE SETTIMANALE 6X4 , 5X4 , 4X6 )
PANCAPIANA 6X4(PROGRESSIONE)
PANCAINCLINATAMANUBRI 4X6 (DA ALTERNARE CON PANCAPIANA CON MANUBRI)
REMATOREMANUBRI 4X6
LENTO CON MANUBRI 5X5
CURL BILANCIERE 4X6
B
AFFONDI 3X8
REMATOREBILANCIERE ( DA ALTERNARE CON REMATOREMANUBRI ) 4X6
REMATOREMANUBRIO SINGOLO 3X8
PANCAPIANA 6X4(PROGRESSIONE)
ALZATE LATERALI 3X8
DIPS FRA DUE PANCHE 4X6 ( DA ALTERNARE CON FRENCH PRESS)
C
SQUAT 6X4 ( PROGRESSIONE)
AFFONDI 3X8
PANCAPIANA 6X4 ( PROGRESSIONE )
REMATOREMANUBRI 4X6
LENTO CON MANUBRI 5X5
CURL BILANCIERE 4X6
Grazie dell'attenzione , se avete consigli da darmi , questi sono ben accetti.
Vorrei ora continuare con un programma di forza e vorrei migliorare ancora nell'esecuzione dello squat , in quanto mio obiettivo principale e quello di aumentare i carichi e migliorare esecuzione negli esercizi multiarticolari e poi passare ad un programma improntato essenzialmente sulla massa . Ho pensato a questo tipo di scheda :
Progressione settimanal : 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6
Lunedi
Squat (bilanciere senza peso ) Progressione
Panca Piana Progressione
Spinte manubri inclinata ( da alternare ogni lunedi con spinte su piana con manubri ) 4x6
Rematore bilanciere 5x5
military press ( progressione partendo pero da 6x4 )
Curl bilanciere 5x5
Mercoledi
Affondi 4x6
Panca piana (progressione)
Rematore con manubri 4x6
rematore con manubrio singolo 3x8
alzate laterali 3x8
dip fra due panche ( da alternare con french press) 4x8
venerdì
Squat ( progressione)
Affondi 4x6
panca piana (progressione)
rematore bilanciere 5x5
military press (progressione partendo da 6x4)
curl bilanciere 5x5
elenco anche la scheda che ho eseguito nell'ultimo mese per darvi un'idea della leggera variazione che ho apportato , ho deciso di non cambiare troppo l'assetto.
A
SQUAT 6X4 ( PROGRESSIONE SETTIMANALE 6X4 , 5X4 , 4X6 )
PANCAPIANA 6X4(PROGRESSIONE)
PANCAINCLINATAMANUBRI 4X6 (DA ALTERNARE CON PANCAPIANA CON MANUBRI)
REMATOREMANUBRI 4X6
LENTO CON MANUBRI 5X5
CURL BILANCIERE 4X6
B
AFFONDI 3X8
REMATOREBILANCIERE ( DA ALTERNARE CON REMATOREMANUBRI ) 4X6
REMATOREMANUBRIO SINGOLO 3X8
PANCAPIANA 6X4(PROGRESSIONE)
ALZATE LATERALI 3X8
DIPS FRA DUE PANCHE 4X6 ( DA ALTERNARE CON FRENCH PRESS)
C
SQUAT 6X4 ( PROGRESSIONE)
AFFONDI 3X8
PANCAPIANA 6X4 ( PROGRESSIONE )
REMATOREMANUBRI 4X6
LENTO CON MANUBRI 5X5
CURL BILANCIERE 4X6
Grazie dell'attenzione , se avete consigli da darmi , questi sono ben accetti.