Ritorno all’allenamento… in casa! Impostazione scheda.

[juan7]

Salve ragazzi, dopo circa 7 anni che ho lasciato la palestra (praticata per un 2-3 anni) ho deciso di riallenarmi facendolo in casa. Per fare ciò dispongo dei seguenti attrezzi:

• Rack che mi permette di fare le dip
• Bilanciere dritto
• Bilanciere ez
• Panca inclinabile e declinabile con leg extension
• Manubri
• Barra per trazioni
• Ab rocket per addominali
• Elastici vari da bloccare alla porta stile “cavi” (vedi foto)

Vi lascio i link delle foto per avere un’idea:

https://ibb.co/maJVxQ

https://ibb.co/gYFM45

https://ibb.co/kyjsBk

https://ibb.co/gkiKrk

I miei dati sono:

• 27 anni
• 172 cm
• 65/66kg

Per il grado di livello muscolare vi dico che in contrazione un certo livello muscolare c’è (almeno a livello estetico diciamo.. credo di essermi mantenuto abbastanza bene in tutti questi anni di non-allenamento). Viceversa, in rilassamento, sono molto flaccidi o ipotonici.

Venendo alla scheda di allenamento, quando andavo in palestra effettuavo quasi sempre il seguente split (o per capirci non andavo mai a inserire il petto con i bicipiti):
Petto – tricipiti
Dorso – bicipiti
Gambe – spalle

Ad oggi ho ripreso ad allenarmi da una settimana e, per iniziare, ho fatto un allenamento generale allenando un po’ di tutto (il petto dopo quattro giorni ancora mi fa male) però onestamente non mi trovo bene in questo modo. Preferisco suddividermi i muscoli durante la settimana, per focalizzarmi meglio su quei distretti muscolari di quel giorno.

La scheda: nella creazione di quest’ultima ho usato questo splittaggio:

• gambe - addome (lunedi)
• Petto-spalle-tricipiti (mercoledi)
• Dorso-bicipiti – addome (venerdi)

Lunedì

Squat 4*6
Stacchi gambe tese 3*8
Affondi con manubri 3*10
Leg extension 3*12
Addome

Mercoledì

Panca piana 4*6
Distensioni panca inclinata 3*8
Croci manubri 3*10

Lento avanti 4*6
Alzate laterali 3*10

French press EZ 4*8
Pushdown 3*10

Venerdì

Rematore bilanciere 4*6
Rematore manubrio 3*8
Scrollate manubri 3*10

Curl bilanciere ez 4*6
Curl manubri panca 90° 3*8
Curl concentrazione 3*10

Addome


Sono pronto ad effettuare le modifiche, sperando che non sia totalmente da cestinare.

Grazie

[Alessandro33]

Riprendere dopo un lungo periodo di stop è dura, pertanto meglio al momento un allenamento in full o 2 mezze full proprio per ricondizionarti, dopo passerei alla scheda postata(con alcune variazioni)

[juan7]

Ciao Alessandro ti ringrazio per la risposta veloce.

Quindi mi conviene continuare come sto facendo adesso, allenando più distretti muscolari. Potrei prendere come riferimento il thread ufficiale dove ci sono delle full o mezze http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza giusto?

Fra poco dovrei andare ad allenarmi e a questo punto dovrei fare panca piana ecc. ma, come scritto nel primo post, dopo ancora quattro giorni ho dolori a livello del pettorale. Che faccio procedo ugualmente o mi concentro su altri distretti muscolari?

[Alessandro33]

Puoi prendere il modello 2 o 3 e fare la 2^ parte

[RAYBAN]

Cocordo con Alessandro.

[juan7]

Ciao ragazzi,

ho eseguito per due settimane un allenamento generale e visto che siamo entrati in Settembre pensavo di iniziare la scheda di allenamento. Vi chiedo se potreste dare uno sguardo a quella pubblicata nel primo post per eseguire le opportune variazioni. Grazie

[salvo 72]

Salve ragazzi, dopo circa 7 anni che ho lasciato la palestra (praticata per un 2-3 anni) ho deciso di riallenarmi facendolo in casa. Per fare ciò dispongo dei seguenti attrezzi:

• Rack che mi permette di fare le dip
• Bilanciere dritto
• Bilanciere ez
• Panca inclinabile e declinabile con leg extension
• Manubri
• Barra per trazioni
• Ab rocket per addominali
• Elastici vari da bloccare alla porta stile “cavi” (vedi foto)

Vi lascio i link delle foto per avere un’idea:

https://ibb.co/maJVxQ

https://ibb.co/gYFM45

https://ibb.co/kyjsBk

https://ibb.co/gkiKrk

I miei dati sono:

• 27 anni
• 172 cm
• 65/66kg

Per il grado di livello muscolare vi dico che in contrazione un certo livello muscolare c’è (almeno a livello estetico diciamo.. credo di essermi mantenuto abbastanza bene in tutti questi anni di non-allenamento). Viceversa, in rilassamento, sono molto flaccidi o ipotonici.

Venendo alla scheda di allenamento, quando andavo in palestra effettuavo quasi sempre il seguente split (o per capirci non andavo mai a inserire il petto con i bicipiti):
Petto – tricipiti
Dorso – bicipiti
Gambe – spalle

Ad oggi ho ripreso ad allenarmi da una settimana e, per iniziare, ho fatto un allenamento generale allenando un po’ di tutto (il petto dopo quattro giorni ancora mi fa male) però onestamente non mi trovo bene in questo modo. Preferisco suddividermi i muscoli durante la settimana, per focalizzarmi meglio su quei distretti muscolari di quel giorno.

La scheda: nella creazione di quest’ultima ho usato questo splittaggio:

• gambe - addome (lunedi)
• Petto-spalle-tricipiti (mercoledi)
• Dorso-bicipiti – addome (venerdi)

Lunedì

Squat 4*6
Stacchi gambe tese 3*83 ex
Affondi con manubri 4*102 ex
Leg extension 3*12
leg Curl 3x12
calf in piedi 3x15
calf seduto 3x25

Addome

Mercoledì

Panca piana 4*6
Distensioni panca inclinata 3*8
dips 4x6 + zavorra
Croci manubri 3*12

Lento avanti 4*6
Alzate laterali 3*12

French press EZ 4*8
Pushdown 3*12

Venerdì
stacco ?
trazioni ?
Rematore bilanciere 4*6
Rematore manubrio 3*8
puoi eseguire il pulley nella tua home gym ?
pull dawn BT / Pullover in 3x12

alzate a 90 4x8
Scrollate manubri 3*12

Curl bilanciere 4*6
Curl manubri presa martello 3*8
Curl concentrazione 2x12

Addome


Sono pronto ad effettuare le modifiche, sperando che non sia totalmente da cestinare.

Grazie

Io continuerei ancora un po in full body,
Buon allenamento .

[juan7]

Ciao Salvo, l'ho pensato anch'io che forse non era male continuare ancora in full però vorrei iniziare questo nuovo approccio.

Lunedi:

Ok per le ripetizioni ex e gli altri esercizi che mi hai inserito. Per gli stacchi a gambe tese, gli ho inseriti per allenare principalmente gli ischiocrurali e non ho capito bene se le gambe devono essere totalmente tese o se è possibile mantenere le ginocchia leggermente flesse.

Venerdì:

Stacco e trazioni non le avevo messe in conto. Credo sia meglio per me inserire gli stacchi.. vado di 4x6? Per il pulley sarei forzato a farlo nel senso che dovrei usare i cavi che si bloccano nella porta (https://ibb.co/gkiKrk) posizionandoli lateralmente però credo sia un pò una forzatura. Il pulldown forse mi è più semplice da fare perchè posiziono i cavi in alto (sempre come da foto).
Il pullover vorrei farlo ma avendo i manubri con i blocca dischi a molla non vorrei che questi di sganciassero , dato che ovviamente reggo il manubrio prendendolo dai dischi.

Infine i tempi di recupero: pensavo di fare 2,30 min per i fondamentali, 2 min multi e 90" nei monoarticolari. Invece tra un esercizio e l'altro quando conviene far trascorrere?
Grazie

[salvo 72]

Ciao Salvo, l'ho pensato anch'io che forse non era male continuare ancora in full però vorrei iniziare questo nuovo approccio.

Lunedi:

Ok per le ripetizioni ex e gli altri esercizi che mi hai inserito. Per gli stacchi a gambe tese, gli ho inseriti per allenare principalmente gli ischiocrurali e non ho capito bene se le gambe devono essere totalmente tese o se è possibile mantenere le ginocchia leggermente flesse.alcuni piegano leggermente le ginocchia , alcuni a gambe tese del tutto , l'importante che tieni la schiena piatta e senti il lavoro nel muscolo target

Venerdì:

Stacco e trazioni non le avevo messe in conto. Credo sia meglio per me inserire gli stacchi.. vado di 4x6? anche 4x5 , le trazioni in 4x6 Per il pulley sarei forzato a farlo nel senso che dovrei usare i cavi che si bloccano nella porta prova , sarebbe importante inserire un ex di Remata orizzontale (https://ibb.co/gkiKrk) posizionandoli lateralmente però credo sia un pò una forzatura. Il pulldown forse mi è più semplice da fare perchè posiziono i cavi in alto (sempre come da foto).
Il pullover vorrei farlo ma avendo i manubri con i blocca dischi a molla non vorrei che questi di sganciassero , dato che ovviamente reggo il manubrio prendendolo dai dischi.io mi trovo meglio con il bilanciere ez

Infine i tempi di recupero: pensavo di fare 2,30 min per i fondamentali, 2 min multi e 90" nei monoarticolari. Invece tra un esercizio e l'altro quando conviene far trascorrere? il tempo materiale di prepararti per l'altro ex,

2-3 min fondamentali , 2' 90 " multiarticolare, 1' monoarticolari , 45"
Pump
Grazie

.

[juan7]

Gentilissimo ti ringrazio. Faccio tutte le modifiche e stampo la scheda e..domani s'inizia

[simone4545]

Scusate se mi intrometto ma avrei una domanda, durante gli stacchi a gambe tese dovrei sentire lavorare di più la schiena i femorali o i glutei?

[salvo 72]

Scusate se mi intrometto ma avrei una domanda, durante gli stacchi a gambe tese dovrei sentire lavorare di più la schiena i femorali o i glutei?

Femorali e glutei

[juan7]

Personalmente quando fletto il busto in avanti sento tirare molto i femorali forse a causa di una scarsa flessibilità..

[juan7]

Scusami Salvo, non posso fare il leg curl inserito il lunedi in quanto non ho l'attrezzo per farlo. Quello che vedi nella prima foto della panca mi permette di fare solo il leg extension. Per questo nella scheda avevo inserito gli stacchi a gambe tese per toccare di più la parte posteriore

[salvo 72]

Scusami Salvo, non posso fare il leg curl inserito il lunedi in quanto non ho l'attrezzo per farlo. Quello che vedi nella prima foto della panca mi permette di fare solo il leg extension. Per questo nella scheda avevo inserito gli stacchi a gambe tese per toccare di più la parte posteriore

Anche io mi alleno in home gym e il leg Curl lo faccio in una panca multifunzione fornita da leg ex , devi metterti solo al contrario , in piedi di fronte la tua panca , nella peggiore delle ipotesi che non ci riesci nel tubo trovi vari video di ragazzi che cercano di tirarsello addosso tenendolo tra i piedi messi sdraiati , a parte gli scherzi prova eventualmente fai un paio di Rep di stacchi GT e amen

PS: forse gli elastici della Deca possono aiutarti