Consigli su cambiamento approccio al work out per nuovi risultati

[mastrone]

Devi postarne una migliore, che non si debba rifare da zero ma solo qualche dettaglio (prendi spunto dal link)

Tra qualche giorno la posterò, sto andando in un posto dove la connessione è zero.

[mastrone]

Tabella allenamento 4 giorni alla settimana con varianti possibili un giorno solo dedicato alle gambe).


A) Massimale su panca piana
Panca piana bilanciere 4 x 18 (con varianti 4 x 10)
Panca piana con piramidali inversi in stile stripping
Pectoral machine 4 x 18 (completato o alternato con croci ai cavi o con manubrio)

B) Curl concentrato 4 x 40
Curl alternato su panca 90 gradi 4 x 25
Panca scott con bilanciere sagomato 4 x 15 (o con manubrio alternato)
In alternativa arm curl 4 x 15 (oppure alternato 4 x 20 con 50 kg)
Curl ai cavi alternato o non alternato

C) Lat machine 4 x 15 (un giorno presa larga e uno presa stretta)
Rematore 3 x 20

D) Spinte ai cavi 4 x 16
Spinte con corda dietro la testa da seduto ai cavi 3 x 15
spinte con bilanciere dietro la testa da disteso 4 x 15

E): Spinte in alto 4 x 18
Shoulder press 4 x 15
Scrollate con manubri

F): Piegamenti fino a cedimento(classico; crunch; sollevamento gambe; sollevamento ginocchia). Questo è il mio punto debolissimo, anche per via dell'alimentazione.

G) Leg curl 4 x 16
Pressa 4 x 15
Leg extension 4 x 20

Non ho familiarità con lo squat.

[ermzenn]

A parte che non si capisce come l'hai divisa (dovresti scrivetela così
A petto-tricipiti
tutti gli ex di petto e tricipiti

B gambe
Tutti gli ex gambe

C dorso
Tutti gli ex dorso....)
Comunque sti 4x18 ti piacciono proprio tanto
Se hai guardato le schede in giro sul forum vedrai ka differenza con la tua... Ad esempio un allenamento del petto "normale" può essere:
Panca piana 4x6
Spinte manubri inclinata 3x10
Dip 4x8 (con sovraccarico se possibile)
Croci 3x12

[mastrone]

Scusami, io ho preso a modello esattamente le tabelle che mi hai indicato tu. Nell'esempio che mi hai postato tutte le tabelle sono presentate in questo modo.
Se ci fai caso infatti, nella prima tabella avevo suddiviso per gruppi muscolari ma tu mi hai detto che dovevo prendere ad esempio le altre che mi hai postato.
Cmq in quanto ai 4 x 18 non capisco quale sia il problema. Non mi pongo un numero di ripetizioni fisso a priori, in alcuni esercizi per arrivare a cedimento e sentire il muscolo devo fare un certo numero di rip che comunque può variare. Le 4 x 18 si riferiscono alle spinte in alto con 35 kg per lato,è uno stimolo che mi piace molto. avrei potuto tranquillamente scrivere 4 x 12 con 40 kg (cosa che faccio alcune volte al mese). Credo che l'allenamento migliore sia in ogni caso quello che il tuo corpo sente meglio, io sento la pienezza muscolare in questo modo. In ogni caso io ho indicato lgi esercizi più frequenti, come per esempio i 4 x 10 panca piana che sono effettuati con 125 kg, ciò non toglie che spesso eseguo un 4 x 6 con 130 kg.