Consigli su cambiamento approccio al work out per nuovi risultati

**mastrone** · 20-08-2017, 03:24:17

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Parlava proprio della tabella.

Dunque, il mio work out si compone di 4 sessioni a settimana. Un giorno solo è dedicato alle gambe, gli altri tre agli altri gruppi muscolari allenati ogni giorno nel modo seguente.

Pettoriali: massimale su panca piana da 160 kg seguito da 4 x 10 con 125 kg (oppure 4 x 18 con 110 kg)
- spesso alterno con piramidali inversi in stile stripping partendo da 150 kg scalando di 10 kg ogni serie con recupero molto limitato.
Pectoral machine con circa 110 kg 4 x 18 completando il tutto con ripetizioni veloci con un carico minore (praticamente con il muscolo già sfinito).
- spesso alterno con croci più o meno nella stessa modalità o con croci su panca.

BICIPITI: curl concentrato da seduto 4 x 40 con manubrio da 18 kg
- curl alternato su panca piana 4 x 50 con manubrio da 20
- panca scott con bilanciere sagomato 4 x 15 con 38 kg (o 4 x 15 con 40 kg ad inizio allenamento; oppure con manubrio alternato)
- in alternativa arm curl 4 x 15 con 60 kg (oppure alternato 4 x 20 con 50 kg)
- curl ai cavi alternato o non con carico relativamente leggero per sfinire il muscolo
DORSALI: lat machine 100 kg + piatre aggiuntive 4 x 15 (un giorno presa larga e uno presa stretta)
- rematore 3 x 20 con manubrio 50 kg per lato
TRICIPITI: spinte ai cavi 4 x 16 con 60 kg
- spinte con corda dietro la testa da seduto ai cavi 3 x 15 con 100 kg + piastre aggiuntive
- spinte con bilanciere dietro la testa da disteso 4 x 15 con 38 kg
DELTOIDI E SPALLE: Spinte in alto 4 x 18 con 35 kg per lato
- shoulder press 4 x 15 con 100 kg + piastre aggiuntive
ADDOMINALI: Piegamenti fino a cedimento in varie tipologie (classico; crunch; sollevamento gambe; sollevamento ginocchia). Questo è il mio punto debolissimo, anche per via dell'alimentazione.
GAMBE: leg curl 4 x 16 con 70 kg
- Pressa 4 x 15 con 220 kg
Non ho familiarità con lo squat.
Effettuo anche diverse varianti di molti esercizi principali provando movimenti e posture nuove.
La mia integrazione è abbastanza limitata. Non mangio molto ma non curo adeguatamente l'alimentazione. Non mangio schifezze o cibo spazzatura anche se non mi privo di qualche frittura. Mangio la pasta in quantità non eccessive, non mangio molta carne, a volte un po di pollo. Evito i salumi e i formaggi anche se a volte me li concedo.

**mastrone** · 20-08-2017, 19:50:42

Consigli, osservazioni?

**ermzenn** · 21-08-2017, 11:32:48

Alcuni carichi mi sembrano veramente assurdi, difficili da credere... Curl manubri 4x50 con 20 kg a braccio e come secondo esercizio mi sembra impossibile
Ma poi come mai tutti questi 4x50, 4x18...?

**mastrone** · 21-08-2017, 13:15:12

Originariamente Scritto da ermzenn Visualizza Messaggio

Alcuni carichi mi sembrano veramente assurdi, difficili da credere... Curl manubri 4x50 con 20 kg a braccio e come secondo esercizio mi sembra impossibile
Ma poi come mai tutti questi 4x50, 4x18...?

Beh, considera che si tratta di 25 ripetizioni per braccio, non mi sembra così impossibile.
In ogni caso io mi distruggo veramente quando mi alleno, ricerco uno sfinimento totale sempre ad alta intensità. Se non sento quella sensazione di sfinimento non
mi sento soddisfatto. In ogni caso non è detto che il mio w.o. sia ottimale o privo di difetti. Cerco consigli e confronti anche per questo.
Di fatto fino ad oggi ho fatto in questo modo, forse anche per questo (e considerando l'alimentazione sbagliata) non ho ottenuto mai la definizione che ora ricerco. Considera poi che, a differenza del passato in cui effettuavo una pausa breve di circa un minuto e mezzo, due minuti, da qualche anno efettua pause di almeno tre quattro minuti.
La massa che ho è il risultato di un w.o. veramente impegnativo, ora tuttavia non mi basta.

***chiurlo*** · 21-08-2017, 13:41:14

E quanto ti dura ogni allenamento? Più di due ore immagino.

**mastrone** · 21-08-2017, 14:01:46

Si, esatto. A volte riesco a ridurre le pause e allora dura poco meno di due ore, altre volte allungo le pause e supero le due ore (circa due ore e un quarto). Vi chiedo se secondo voi è opportuno abbandonare questa routine, magari accorciando i tempi e limitando gli esercizi dedicandosi magari ad un gruppo muscolare per volta.

**ermzenn** · 21-08-2017, 14:14:20

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Beh, considera che si tratta di 25 ripetizioni per braccio, non mi sembra così impossibile.
In ogni caso io mi distruggo veramente quando mi alleno, ricerco uno sfinimento totale sempre ad alta intensità. Se non sento quella sensazione di sfinimento non
mi sento soddisfatto. In ogni caso non è detto che il mio w.o. sia ottimale o privo di difetti. Cerco consigli e confronti anche per questo.
Di fatto fino ad oggi ho fatto in questo modo, forse anche per questo (e considerando l'alimentazione sbagliata) non ho ottenuto mai la definizione che ora ricerco. Considera poi che, a differenza del passato in cui effettuavo una pausa breve di circa un minuto e mezzo, due minuti, da qualche anno efettua pause di almeno tre quattro minuti.
La massa che ho è il risultato di un w.o. veramente impegnativo, ora tuttavia non mi basta.

Allora dovresti scrivere 4x25, comunque definizione la fai in ipocalorica, centra poco la scheda
Sinceramente non mi fa impazzire come allenamento... Molto diverso dalle schede che si vedono solitamente
Un solo esercizio per i quadricipiti e volume assurdo sui muscoli piccoli

**mastrone** · 21-08-2017, 14:31:27

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Allora dovresti scrivere 4x25, comunque definizione la fai in ipocalorica, centra poco la scheda
Sinceramente non mi fa impazzire come allenamento... Molto diverso dalle schede che si vedono solitamente
Un solo esercizio per i quadricipiti e volume assurdo sui muscoli piccoli

I ok, pensavo che scrivendo "alternato" si capisse. Cmq grazie per le osservazioni. Tu cosa consiglieresti, che tipo di scheda mi proponi?

C'è cmq da dire che con questo w.o. ho ottenuto un buona massa. Vorrei tuttavia cambiare per i motivi che ho indicato. Proponimi la tua idea e, se ti va, anche la dieta opportuna e l'integrazione da seguire. Sto raccogliendo pareri diversi e accetto qualsiasi consiglio.

Ti ringrazio di nuovo.

**ermzenn** · 21-08-2017, 15:47:12

Originariamente Scritto da mastrone Visualizza Messaggio

I ok, pensavo che scrivendo "alternato" si capisse. Cmq grazie per le osservazioni. Tu cosa consiglieresti, che tipo di scheda mi proponi?

C'è cmq da dire che con questo w.o. ho ottenuto un buona massa. Vorrei tuttavia cambiare per i motivi che ho indicato. Proponimi la tua idea e, se ti va, anche la dieta opportuna e l'integrazione da seguire. Sto raccogliendo pareri diversi e accetto qualsiasi consiglio.

Ti ringrazio di nuovo.

Non è detto che con un'altra scheda nin avresti avuto altrettanti risultati... Comunque da regolamento non si fanno schede da 0, devi postarne una tu (prendi spunto da qualcuna che trovi nel forum) e gli altri ti aiuteranno... Stessa cosa per la dieta, ma nella sezione adatta