Ripartire al meglio

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  • vincentokram
    Bodyweb Advanced
    • Jun 2015
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    Ripartire al meglio

    Ciao a tutti! Lunedì riprendo in palestra dopo 2 settimane di stop per le vacanze, è un periodo che "cazzeggiavo"; e quest'anno vorrei programmare meglio le cose, vorrei iniziare con un mesetto di rincondizionamento sia degli esercizi che dell'alimentazione, alimentazione pensavo a fare 1/2 settimane di dieta iperproteica senza curare le calorie con carbo bassi per pulire gli eccessi delle vacanze e rimettermi in regime per cosi poi riniziare a contare le calorie invece per l'allenamento vorrei prepararmi a un ciclo di forza vero e proprio siccome il mio obiettivo quest'anno prima di diventare grosso è diventare forte, che cosa mi consigliate? Devo rivedere bene l'esecuzione di squat, panca e stacco e vorrei farlo con calma e partendo con carichi bassi, conviene fare qualcosa tipo solo fondamentali o meglio una tipica fullbody di ricondizionamento e poi passare a qualcosa di specifico per la forza? Grazie a tutti per l'attenzione
    22 anni, 66 kgx170, anzianità 4 anni a Settembre ma che mi alleno seriamente saranno si e no 2 anni
  • vincentokram
    Bodyweb Advanced
    • Jun 2015
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    #2
    Pensavo ad una cosa del genere come ricondizionamento, carichi medi/leggeri e cura dell' esecuzione
    A
    Squat 3x8
    Leg Press 2x12
    Panca piana 3x8
    Panca Inclinata 2x12
    Rematore Manubri 3x8
    Alzate laterali 90° 2x12
    Curl bilanciere 3x10
    abs.

    B
    Lat Machine 3x8
    Low Row singolo 2x12
    Lento avanti 3x8
    Alzate laterali 2x12
    Croci manubri 3x8
    French press 2x12
    Leg curl 3x10
    abs.

    Poi vorrei già impostare una tabella dedicata per la forza, cosa mi consigliate? potreste orientarmi su qualche protocollo? preferisco sempre basse reps, poi mi sono dimenticato di chiedervi come potrei fare per curare problemi di leggere asimmetrie, più reps nella parte carente? la mia parte carente è il dorso sinistro rispetto al destro che per problemi che avevo di postura sbagliata ora devo sistemare, Grazie a tutti!

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    • Alessandro33
      Super Moderator
      • Nov 2010
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      • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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      #3
      Come ricondizionamento va bene, tienila per 3/4 settimane, per la forza puoi usare un protocollo simil BS in 5x5 o a progressioni, se fai un search ci sono tante discussioni in merito
      COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

      SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
      http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



      Originariamente Scritto da Sasàs
      Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      • vincentokram
        Bodyweb Advanced
        • Jun 2015
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        #4
        Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
        Come ricondizionamento va bene, tienila per 3/4 settimane, per la forza puoi usare un protocollo simil BS in 5x5 o a progressioni, se fai un search ci sono tante discussioni in merito
        Pensavo di orientarmi su qualcosa del genere, fullbody 2-3 volte a settimana, focus sui fondamentali ma vorrei optare per qualcosa di diverso rispetto a un 5x5, vorrei sperimentare un po! Consigli? Grazie!

        Squat 5x5 120"
        Panca piana 5x5 120"
        Panca inclinata 3x8 90"
        Rematore 3x8 90"
        Curl 2x8-10 60"
        French 2x10
        Abs

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        • Alessandro33
          Super Moderator
          • Nov 2010
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          • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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          #5
          Ma non hai inserito lento e trazioni, se vuoi allenarti in full devi allenare tutto
          COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

          SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
          http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



          Originariamente Scritto da Sasàs
          Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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          • vincentokram
            Bodyweb Advanced
            • Jun 2015
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            #6
            Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
            Ma non hai inserito lento e trazioni, se vuoi allenarti in full devi allenare tutto
            Una roba del genere può andare? Che reps posso mettere sui fondamentali? Un 4x4 non va bene?

            Squat 5x5 120"
            Panca piana 5x5 120"
            Panca inclinata 3x8 90"
            Lat Machine presa prona 3x6
            Rematore 3x8 90"
            Lento 3x6
            Curl 2x8-10 60"
            French 2x10
            Abs

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            • salvo 72
              Camionista Bodybuilder
              • Dec 2014
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              #7
              Originariamente Scritto da vincentokram Visualizza Messaggio
              Una roba del genere può andare? Che reps posso mettere sui fondamentali? Un 4x4 non va bene?

              Squat 5x5 120"
              Panca piana 5x5 120"
              Panca inclinata 3x8 90"
              Lat Machine presa prona 3x6
              Rematore 3x8 90"
              Lento 3x6
              Curl 2x8-10 60"
              French 2x10
              Abs
              Non aumenti la forza semplicemente mettendo i 5x5 o 4x4 , devi inserire delle progressioni ( attualmente ci sono un paio di discussioni in merito )
              In ogni caso la tua proposta andrebbe rivista ,

              Squat
              Panca
              Trazioni
              Lento bil
              Rematore
              Curl
              French press

              Oppure

              Squat
              Panca
              Traz
              Braccia in SS

              Stacco
              Lento
              Ex per il dorso
              Spalle in SS

              Front squat
              Panca inclinata
              Trazioni presa supina
              Braccia
              sigpic

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              • vincentokram
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                #8
                Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio
                Non aumenti la forza semplicemente mettendo i 5x5 o 4x4 , devi inserire delle progressioni ( attualmente ci sono un paio di discussioni in merito )
                In ogni caso la tua proposta andrebbe rivista ,

                Squat
                Panca
                Trazioni
                Lento bil
                Rematore
                Curl
                French press

                Oppure

                Squat
                Panca
                Traz
                Braccia in SS

                Stacco
                Lento
                Ex per il dorso
                Spalle in SS

                Front squat
                Panca inclinata
                Trazioni presa supina
                Braccia
                Grazie Salvo la seconda proposta mi piace! A quali discussioni ti riferisci?

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                • vincentokram
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                  #9
                  Qualche consiglio? Grazie!

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