#3 split 4 giorni

[Sam1]

Ciao, da lunedi dovrei ricambiare allenamento, vi propongo un'altra split alta intensità, sono in massa
tdee 2700kcal
giorni on: 3400kcal

1)petto-tricipiti
2)dorso-bicipiti
riposo
3)gambe
4)spalle-richi.petto


PETTO-TRICIPITI
1)panca inclinata bil. 6/8/8/10/12 90"
2)chest press 3x20 10" REST PAUSE 60"
3)croci su piana cavi SS DIP 4x10+max 60"
4)peck deck singolo 3x12 no pausa
5)croci cavi alti 3x15 3" contrazione 45"

1)french press 8/8/10/12 60"
2)french press cavo alto maniglia SS push down sbarra 45"
3)french press manubrio sdraiato singolo 3x12 no pausa
4)push down corda 3x12 3"contrazione 30"

DORSO-BICIPITI
1)rematore bilancere 45° prona 6/8/8/10/12 90"
2)trazioni supine 3x20 10" REST PAUSE 60"
3)lat-machine avanti SS T-BAR appoggiato presa larga 4x10+10 60"
4)rematore manubrio singolo 3x12 no pausa
5)pulley 3x15 3" contrazione 30"

1)curl in piedi bil.ez 8/8/10/12
2)curl man. seduto SS spider curl bil. 3x10+10 45"
3)panca scott cavo basso maniglia singolo 3x12 no pausa
4)corda cavo basso 3x15 3" contrazione 30"


GAMBE-FEMORALI-POLPACCI
1)pressa 45° 6/8/8/10/12 90"
2)leg extention 3x20 10" REST PAUSE 60"
3)squat SS affondi manubri 3x10+10 60"
4)pressa 45° singlo 3x12 no pausa
5)hack squat 3x15 3" contrazione 45°

1)stacchi alla rumena 8/8/10/12 60"
2)leg curl seduto ss abductor esterna 3x10+10 60"
3)leg curl sdraiato singolo 3x12 no pausa

1)calf pressa 45° 8/8/10/12
2) calf multipower SS calf seduto 3x10+15


SPALLE-RICH.PETTO
1)spinte manubri 6/8/8/10/12 90"
2) alzate laterali 3x20 10"REST PAUSE 60"
3)alzate frontali cavo basso SS lento dietro multipower 3x10+10 60"
4)alzate laterali cavo basso singolo 3x12 no pausa

1)peck deck inverso 8/8/10/12
2) alzate a 90° cavo basso SS rematore manubri 90° appoggiato 3x10+10

1)panca piana 4x8
2)aperture manubri inclinata 3x10
3)croci cavi bassi in piedi 3x12


Il richiamo del petto secondo voi andrebbe fatto a cedimento considerando che lo alleno lunedi e richiamo venerdi??

[ston]

ci ricordi i tuoi dati e anzianità d'allenamento?

mi sembra ci sia davvero troppo di tutto...intensità e volumi molto alti.
Poi, dovresti indicare meglio come esegui il RP

[Sam1]

19 anni
1,78cm
65kg
condizione attuale:
poco piu di un anno e mezzo di allenamento
Il rest pause ne devo fare 20 in tutto, faccio la prima serie che mi permette circa 8/12 rep aspetto 10" e ricomincio, magari ne riesco a fare 6, quindi aspetto 10" e ricomincio fino ad arrivare a 20

[ston]

mmm...mi sembra alto il nr. di ripetizioni sul RP.....poi, dovresti settare,comunque, meglio il carico, perchè c'è differenza tra partire col carico da 8 e da 12.
La foto non si vede.
Dai dati, limerei mooooolto

[Sam1]

https://1drv.ms/i/s!AqK7WQGlR4iXa9q_4SaUeC6uInw


eccola

il rest pause generalmente viene cosi comunque 8/4/3/3/2, per te sarebbe meglio impostarlo 3x15 e fare 6/4/3/2??

[ston]

...e lo faresti x 3 volte?

[Sam1]

si, per 3 volte, 10 secondi tra le varie ripetizioni e poi 60/90 secondi di pausa e riparto

[ston]

no guarda, come dicevo: c'è molto da togliere.

[Sam1]

Cosa toglieresti? Forse levando tutti i 3x15 con contrazione andrebbe bene?

[ston]

dipende anche dalla precedente scheda.....se fosse buona, potresti mantenere gli stessi volumi e agire sull'intensità.
Per un eventuale RP, farei anche una sola serie

[Sam1]

ok ..allora adesso invio la vecchia scheda...che sarebbe la scheda che ho fatto per 3 settimana +questa settimana che sarebbe la quarta.



1)DORSO-SPALLE POST-BICIPITI
2)SPALLE-TRICIPITI
3)GAMBE
4)PETTO-RICHIAMO DORSO



DORSO-SPALLE POST-BICIPITI
1)mezzi stacchi 4x6 120"
2)lat machine avanti ss pulley 3x10+12 60"
3)rematore bilancere presa prona con petto appoggiato 4x8 90"
4)lat machine maniglie 3x8+8+8 stripping 45"

1)peck deck ss alzate a 90° 3x 10+12 45"

1)Curl manubri in piedi con rotazione 4x8 60"
2)bil ez. in piedi ss martello 3x10+12 45"
3)cavo basso asta dritta 3x8+8+8 stripping 45"


SPALLE-TRICIPITI
1)alzate laterali cavo basso 3x15 45"
2)military press 4x6 90"
3)alzate frontali bilancere ss spinte manubri seduto 3x12+12 60"
4)alzate laterli manubri 3x8+8+8 stripping 45"


1)panca piana presa stretta 4x8 60"
2)french press seduto ss push down triangolo 3x10+12 45"
3)push down corda 3x8+8+8 stripping 45"


GAMBE-FEMORALI-POLPACCI
1)squat 5x6 120"
2)affondi bilancere sul posto ss sumo squat 3x10+12 60"
3) pressa 45° 4x8 90"
4)3x8+8+8 stripping lex extention 45"

1)leg curl seduto 4x8
2)stacchi GT ss leg curl sdraiato 3x10+12
3)3x8+8+8 stripping leg curl seduto

1)multipower calf 4x8 30"
2)3x8+8+8 calf seduto 20"


PETTO-RICH. DORSO
1)panca piana 5x6
2)croci cavo inclinata ss spinte man. pana inclinata 3x10+12
3)spinte manubri su declinata 4x8
4)chest press 3x8+8+8 stripping

1)trazioni presa prona 4x8
2)rematore bil presa supina 3x10
3)pulley 3x12

[ston]

presumo tu sia partito da una scheda più grezza senza tecniche d'intensità e con volume moderato, poi avresti dovuto passare ad un allenamento con un volume maggiore e terminare con una scheda di intensità; ora riprenderei con una scheda grezza, anche per constatare i progressi, per poi ripetere il ciclo...

[Sam1]

No, in realtà mi alleno sempre con alti volumi e intensità...mi piace stare molto in palestra e sentire la "distruzione" a fine allenamento

[ston]

sei hp -13 con poco più di un anno e mezzo di allenamento, continuare in questa direzione, non mi pare sia una buona scelta.
A fine wo continui a spingere, ma l'intensità sarà irrisoria.
Sono onesto, a me non piace questo approccio, magari altri condivideranno la tua idea e ti sapranno consigliare.

[Sam1]

Tu quindi consiglieresti piu una scheda impostata cosi, es:
PETTO TRICIPITI
1)panca inclinata 6/8/8/10
2)spinte piana 4x8
3)croci su piana 4x10
4)chest press 3x12

1)rench press 8/8/10/12
2)french cavo alto 3x12
3)push down 3x15