Programmazione e Ciclizzazione dell'Allenamento! Aiuto?

[fulviodemarchi]

Ho visto che qui sul forum ci sono alcuni 3d e guide in merito e inoltre vedo che diversi utenti sono esperti, per questo volevo chiedervi un consiglio.

Anni: 21
Altezza: 173-175cm
Peso: 70-72kg
Bf: 10-12%
Anzianità: <12 mesi

A Settembre vorrei iniziare con un protocollo nuovo, studiato un pò meglio rispetto all'anno passato, cercando di rispecchiare la logica del BB e i punti cardine dell'ipertrofia!
Ho diviso le schede di allenamento in periodi, ognuno caratterizzato da un suo obiettivo specifico che si basa sia sul tipo di alimentazione proposta e sia sull'allenamento e variabile di allenamento inserita. Spero di non aver scritto idiozie


I PERIODO:

Obiettivo: Focus sullo sviluppo di forza
Durata: circa 6 settimane
Allenamento: 3 sedute settimanali, una per ogni fondamentale. Allenamento in progressione nei 3 big + volume con i complementari.
Variabile: Intensità di carico (tonnellaggio per seduta). Ogni settimana cerco di aumentare il tonnellaggio nella seduta, cercando di mantenere comunque i volume semi-costante.
Alimentazione: Leggera ipercalorica, senza spingermi troppo in quanto le sedute di allenamento sono poche e non intense da richiedere un grosso dispendio calorico.

II PERIODO:

Obiettivo: Focus sull'ipertrofia muscolare e mantenimento/sviluppo della forza
Durata: circa 5 settimane
Allenamento: 5 sedute settimanali, modello in stile PHAT, quindi 2 wo dedicati ad allenamenti da pesista e 3 allenamenti da bodybuilding.
Variabile: Volume. Ogni settimana cerco di aumentare il volume in ogni seduta in maniera costante e sostenibile.
Alimentazione: Ipercalorica normale, circa 300/400 calorie di surplus.

III PERIODO:

Obiettivo: Focus sull'ipertrofia
Durata: circa 4 settimane
Allenamento: 4 sedute settimanali, allenamenti molto stressanti e ad alta intensità, con tecniche di intensità ecc.
Variabile: Densità. Ogni seduta cerco di ridurre i recuperi fra un set ed un altro, partendo da allenamenti "normali", fino ad arrivare a wo molto "densi".
Alimentazione: Ipercalorica spinta, con focus sui carboidrati dato l'enorme dispendio energetico che si andrà a creare nei w.o.

IV PERIODO:

Obiettivo: Shock metabolico / riduzione grasso
Durata: 3 settimane
Allenamento: 6 sedute. 3 w.o. di pesistica + 3 w.o. di cardio
Variabile: -da vedere-
Alimentazione: normocalorica/leggera ipocalorica


L'idea di programmazione mia è questa qui; stiamo parlando di circa 4 mesi, quindi un lasso di tempo facilmente gestibile (nè troppo breve, nè troppo lungo). Ovviamente in seguito, se dovesse essere un buona progressione, potrei riproporla per il "secondo periodo invernale".

Prima di cominciare a stilare una scheda di allenamento per ogni periodo, vorrei sapere cosa ne pensate e nel caso se si deve modificare qualcosa.

Grazie dell'aiuto

[fulviodemarchi]

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[fulviodemarchi]

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[Alessandro33]

Su 4 mesi è una programmazione accettabile e gestibile, potresti fare un esempio di tabella?

[fulviodemarchi]

Su 4 mesi è una programmazione accettabile e gestibile, potresti fare un esempio di tabella?

Intendi una tabella di allenamento di un periodo specifico oppure una tabella dove spiego meglio la periodizzazione?


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[Alessandro33]

Periodo 1, esempio..

[fulviodemarchi]

Periodo 1, esempio..

Benissimo, allora faccio una premessa.

Non mi piace allenarmi con protocolli precompilati e preimpostati. Credo nell'allenamento soggettivo e personalizzato, quindi adatto tutto in base alle mie esigente e al mio background sportivo.



Nel primo periodo l'obiettivo principale è l'aumento della forza in generale. Sia attraverso le alzate principali e sia attraverso i vari complementari.
La variante che voglio utilizzare è il tonnellaggio, cioè aumentare il tonnellaggio complessivo della seduta di settimana in settimana. Per fare questo evito di toccare il volume di allenamento o al massimo, lo diminuisco.
Nei 3 fondamentali vorrei utilizzare uno schema 4x4 costante nelle 6 settimane. Magari partire da un 75% del massimale e aumentare "il peso sul bilanciere" in maniera lineare (esempio, 0,5kg a settimana nella panca) in base ovviamente alle mie capacità. Ho scelto il 4x4 perchè è lo schema che su di me ho visto funzionare bene. Sopra le 5 rep perdo in maniera esponenziale la forza, mentre fino alla 4/5 ripetizione riesco a gestire un bel carico "senza affaticarmi eccessivamente". Mentre sotto le 4 rep non riesco a sentire lavorare bene i vari gruppi muscolari.
Per i complementari ho scelto di lavorare in multifrequenza quei gruppi che ritengo carenti a livello di ipertrofia (che è sempre il mio focus principale), e ho inserito esercizi più pesanti, con esercizi più leggeri (i gruppi sono Pettorali, Polpacci, Femorali, Spalle)




LUNEDI: SQUAT
-Squat Low Bar 4x4 120"
-Military Press 3x8/6/4 90"
-Panca 45° Manubri 3x12/10/8 90"
-Pulley 2x15/15 60"
-Addome


MERCOEDì: PANCA
-Panca Piana 4x4 120"
-Calf 4x12/12/10/10 60"
-Mezzo Stacco 3x10/8/6 90"
-Rematore Supino 3x8/6/4 90"
-Curl Manubri 2x12/12 60"


VENERDI: STACCO
-Stacco Sumo 4x4 120"
-Trazioni Supine 4x10/10/8/8 90"
-Chest Press 3x10/8/6 90"
-Alzate Laterali 2x15/15 60"
-Addome

[fulviodemarchi]

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[Bob Terwilliger]

Come fai ad aumentare il tonnellaggio diminuendo il volume?

La scheda mi sembra molto sottoallenante per la forza. Tralasciando calf e addominali, sono 38 serie in una settimana, e un terzo sono complementari buoni per l'ipertrofia e inutili per la forza, per esempio alzate laterali e pulley.
Ora: Il 5/3/1 di Jim Wendler sono 52 serie settimanali nella sua forma basica. Reg Park e Bill Starr sono 45 serie la settimana, e sono tutte di fondamentali. Doug Hepburn parte con 32 triple e 40 quintuple settimanali e finisce il microciclo con 100 triple e 40 quintuple (è un estremo). Come logica di base: più si abbassa il volume, più è alto il buffer iniziale e più velocemente si alzano i carichi. Tu invece proponi un volume minimo e una progressione di 0,5 kg la settimana, per sei settimane. Aumentare di 3 kg in sei settimane è una perdita di tempo, a meno che tu non sia un atleta con carichi molto avanzati.

[fulviodemarchi]

Come fai ad aumentare il tonnellaggio diminuendo il volume?

La scheda mi sembra molto sottoallenante per la forza. Tralasciando calf e addominali, sono 38 serie in una settimana, e un terzo sono complementari buoni per l'ipertrofia e inutili per la forza, per esempio alzate laterali e pulley.
Ora: Il 5/3/1 di Jim Wendler sono 52 serie settimanali nella sua forma basica. Reg Park e Bill Starr sono 45 serie la settimana, e sono tutte di fondamentali. Doug Hepburn parte con 32 triple e 40 quintuple settimanali e finisce il microciclo con 100 triple e 40 quintuple (è un estremo). Come logica di base: più si abbassa il volume, più è alto il buffer iniziale e più velocemente si alzano i carichi. Tu invece proponi un volume minimo e una progressione di 0,5 kg la settimana, per sei settimane. Aumentare di 3 kg in sei settimane è una perdita di tempo, a meno che tu non sia un atleta con carichi molto avanzati.

Quindi per te dovrei alzare il volume di allenamento (sia nei fondamentali che nei complementari) e aumentare l'incremento di tonnellaggio settimanale (tipo 1 o 2kg in piu a settimana sul bilanciere)?


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[Alessandro33]

Quindi per te dovrei alzare il volume di allenamento (sia nei fondamentali che nei complementari) e aumentare l'incremento di tonnellaggio settimanale (tipo 1 o 2kg in piu a settimana sul bilanciere)?


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Se vuoi ottenere risultati effettivi nel tempo si, quoto con quanto detto da Bob, cerca di dare più "vantaggio" ai carichi mantenendo un volume maggiore rispetto alla tua proposta

[fulviodemarchi]

Allora buongiorno, ho modificato l'allenamento secondo le vostre linee guida e adesso ve lo posto.

Ho utilizzato esercizi fondamentali e varianti dei fondamentali (stacco regular, front squat, rematore, trazioni ecc).

Nei fondamentali ho rimosso il 4x4 e ho inserito un 5 5 3 3 1 1.

L'allenamento così presenta due incrementi di carico.
Il primo durante lo stesso W.O., l'idea era fare così:
Le due serie da 5 con 80-85%
Le due serie da 3 con 85-90%
Le due serie da 1 con 90-95%

E il secondo, ogni settimana aumentando progressivamente il peso sul bilanciere.

Vi posto la scheda:

A:
-Squat Low Bar 6x5/5/3/3/1/1
-Military Press 4x8/8/6/6
-Panca 30º Manubri 4x12/12/10/10
-Rematore Supina 4x10/10/8/8
-Crunch 4x30/30/20/20
-Obliqui con Manubri 3x20/15/10

B:
-Panca Piana 6x5/5/3/3/1/1
-Calf 4x20/20/10/10
-Stacco Regular 4x8/8/6/6
-Trazioni Supine 3x8/6/4
-Curl Manubri 3x12/10/8
-Plank 3x120"/90"/60"

C:
-Stacco Sumo 6x5/5/3/3/1/1
-Chest Press 4x10/10/8/8
-Alzate Laterali 3x10/8/6
-Front Squat 4x10/10/8/8
-Mezzo Stacco 4x10/10/8/8
-Crunch al cavo 4x12/12/10/10
-Crunch Inverso su inclinata 3x10/8/6



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