Allenamento Futuro: come proseguire?

[ermzenn]

Mi faresti qualche esempio come scheda per 3/4 gg a settimana?

Avrei a disposizione le classiche macchine (lat machine, macchine addominali, panca, manubri e bilanciere), però sono da solo e visto che la mia palestra è molto piena (specialmente di mattina) preferirei esercizi che posso "mischiare" (esempio se trovo la panca occupata, potrei usare lo step come panca piana oppure andare avanti e poi ritornare). Per questo mi sono spesso orientato sul fullbody senza macchine, perchè trovo un angolino e li resto

Ti consiglio una gambe-spinta- trazione 3xweek: ogni allenamento fai un esercizio base per le gambe (squat, stacco da terra), uno di spinta (panca, lento avanti) e uno di trazione (trazioni, rematore), poi aggiungi i complementari alternandoli
Esempio:
A
base gambe SQUAT
compl. gambe AFFONDI
base spinta PANCA PIANA
base trazione TRAZIONI

B
base gambe STACCO
base spinta LENTO AVANTI
compl. spinta DIP PARALLELE
base trazione REMATORE BILANCIERE

C
base gambe SQUAT
base spinta PANCA PIANA
base trazione TRAZIONI
compl. trazione REMATORE MANUBRIO

Poi metti 1 esercizio per le braccia al giorno alternandoli (lunedi bicipite, mercoledì tricipiti e così via) e se vuoi addominali

[l.carullo]

Ti consiglio una gambe-spinta- trazione 3xweek: ogni allenamento fai un esercizio base per le gambe (squat, stacco da terra), uno di spinta (panca, lento avanti) e uno di trazione (trazioni, rematore), poi aggiungi i complementari alternandoli
Esempio:
A
base gambe SQUAT
compl. gambe AFFONDI
base spinta PANCA PIANA
base trazione TRAZIONI

B
base gambe STACCO
base spinta LENTO AVANTI
compl. spinta DIP PARALLELE
base trazione REMATORE BILANCIERE

C
base gambe SQUAT
base spinta PANCA PIANA
base trazione TRAZIONI
compl. trazione REMATORE MANUBRIO

Poi metti 1 esercizio per le braccia al giorno alternandoli (lunedi bicipite, mercoledì tricipiti e così via) e se vuoi addominali

Ok perfetta. Al posto delle trazioni potrei mettere altro? Perché provo e riprovo ma a stento mi alzo una volta, e non sono proprio messo male... Ma mi sa che ho poca forza....

Poi un solo esercizio tra bicipiti e tricipiti al giorno? E del cardio? Un circuito di addominali posso tutti i giorni?

[ston]

http://www.bodyweb.com/threads/450210-Trazioni-per-principianti

http://www.bodyweb.com/threads/253119-FAQ-Problema-con-le-trazioni

[l.carullo]

Avrei trovato anche queste navigando sul forum

#2 - Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell'allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3xmax.
French press 3x10

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

#3 - Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l'impostazione base prevede un multiarticolare in 3x8 e un monoarticolare in 2x12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Sono indeciso tra la numero 2 e la 3, ovviamente dopo lallenamento farei ogni giorno un circuito per l'addome e un 15/20 minuti di cardio. L'obbiettivo è sempre perdere quei 5/6 kg di massa grassa e magari mettere massa magra....

[ston]

sono entrambe valide.
comunque è fondamentale sistemare la dieta.
Per l'addome:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[Alexjei]

Inizia con la 3, poi passa alla 2 e vedi come va.

[l.carullo]

Allora vado con la 2?

[l.carullo]

Allora prevedo di fare questo:

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

3 volte a settimana (oppure 4?). Ho un dubbio: quanto riposo tra serie e un'altra? E tra un esercizio e un altro? Dove non specificato uso il bilanciere? Esempio il lento avqnti o lq oanca piana? E sulle trazioni: quali fare? Al momento ne faccio a stento una completa, vale la pena farle o conviene aumentare un pò la forza e poi farle? Qualche esercizio alternativo?

Come abs farei 3 serie di un circuito misto cosi (con peso di 5/10kg):

Crunch x15
Reverse crunch x15
Cross crunch x30
Sit-Up x15
Russian Twist x30
Plank 60 s

Al termine di ogni workout farei 15-20 minuti di cardio col metodo hiit, cioè 30 s di scatto intenso a elevata velocità e 60 di corsa lenta.

Come la vedete?

Grazie per la risposta.

[l.carullo]

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