Non so come proseguire

[simone4545]

Ciao, faccio palestra da 9 mesi, sempre in multifrequenza basata sull'allenare la forza ora però volevo passare a qualcosa più da BB ma davvero non so che pesci pigliare, come dovrei allenarmi secondo voi? Mono o multi?

Non so come decidermi, la multifrequenza non mi ha dato grandissimi risultati a livello ipertrofico in questi 9 mesi, ok sono partito dall'essere 57 Kg senza muscoli bf al 17% e sono arrivato ad essere 62Kg con bf 12% ho decisamente più forza ma non sono sicuro che la multifrequenza sia molto adeguata per me al mettere massa.

La mono invece mi sembra che 7 giorni di pausa siano troppi da aspettare per riallenare il muscolo, mi sento che dopo 4-5 potrei benissimo rifare l'allenamento per quel gruppo muscolare e quindi mi sembra di sottoallenarmi.


Voi che fareste?

[ermzenn]

Ciao, faccio palestra da 9 mesi, sempre in multifrequenza basata sull'allenare la forza ora però volevo passare a qualcosa più da BB ma davvero non so che pesci pigliare, come dovrei allenarmi secondo voi? Mono o multi?

Non so come decidermi, la multifrequenza non mi ha dato grandissimi risultati a livello ipertrofico in questi 9 mesi, ok sono partito dall'essere 57 Kg senza muscoli bf al 17% e sono arrivato ad essere 62Kg con bf 12% ho decisamente più forza ma non sono sicuro che la multifrequenza sia molto adeguata per me al mettere massa.

La mono invece mi sembra che 7 giorni di pausa siano troppi da aspettare per riallenare il muscolo, mi sento che dopo 4-5 potrei benissimo rifare l'allenamento per quel gruppo muscolare e quindi mi sembra di sottoallenarmi.


Voi che fareste?

Eri in ipocalorica, è normale non mettere su massa... Se vuoi crescere devi aumentare gradualmente le kcal fino ad arrivare in ipercalorica... Comunque visto che ti alleni da 9 mesi, e visto quello che hai scritto, forse potrebbe andare bene per te una multifrequenza spinta-trazione su 3 giorni ABA-BAB

[simone4545]

Eri in ipocalorica, è normale non mettere su massa... Se vuoi crescere devi aumentare gradualmente le kcal fino ad arrivare in ipercalorica... Comunque visto che ti alleni da 9 mesi, e visto quello che hai scritto, forse potrebbe andare bene per te una multifrequenza spinta-trazione su 3 giorni ABA-BAB

In realtà ero in ipercalorica, infatti ho scritto che sono passato da 57 kg a 62kg ma questo penso fosse dovuto anche al fatto che ero agli inizi e quindi avrei messo massa anche spalando la terra.

Il mio problema è ora che si il peso aumenta (più lentamente) ma a livello ipertrofico mi sembra di essere fermo, e già sto facendo una Multifrequenza.

[simone4545]

Ma poi mi chiedevo una cosa, avrebbe senso fare una scheda ibrida?

Tipo una cosa del genere:

A)
Panca
Squat
Complementari/monoarticolari per petto-braccia

B)
Stacco
Complementari/monoarticolari dorso

C)
Panca
Squat
Complementari/monoarticolari gambe

D)
Stacco
Complementari/monoarticolari spalle


Così facendo tutti i giorni faccio i fondamentali che più o meno lavora tutto il corpo e poi ogni giorno un gruppo muscarr differente con dei complementari e monoarticolari.

Almeno se faccio per dire petto il lunedì poi comunque negli altri giorni ho ancora panca quindi non è proprio fermo il petto

[Venkman85]

Se vuoi fare un tentativo in mono ma non vuoi "aspettare 7 giorni" visto che da quel che ho capito ti alleni quattro volte a settimana perché non provi a fare una scheda ABC spalmata su 4 giorni? Del tipo ABCA, BCAB, CABC ecc..
Fai una divisione classica
A)Petto, Spalla avanti e laterale e Tricipiti;
B)Dorso, Spalla dietro e Bicipiti;
C)Gambe.

Fai un esperimento del genere e vedi come ti trovi con un'impostazione mono dato che dici di non averla mai fatta. E' importante testare sul proprio corpo strategie diverse per capire come si reagisce. Questo non vuol dire passare da una strategia all'altra a caso ovviamente.

[ermzenn]

Ho letto al contrario scusami
Sarebbe tipo una gambe-spinta-trazione: fai ogni volta un fondamentale gambe, un fondamentale spinta ed uno di trazione, aggiungendo i complementari alternandoli
Esempio:
A
Fondamentalmente gambe SQUAT
Complementare gambe AFFONDI
fondamentalmente spinta PANCA PIANA
Fondamentale trazione TRAZIONI

B
Fondamentale gambe STACCO
fondamentale spinta LENTO
Complementare spinta CROCI
Fondamentale trazione REMATORE

C
Fondamentalmente gambe SQUAT
Fondamentale spinta PANCA PIANA
fondamentale trazione TRAZIONI
Complementare trazione PULLEY

Aggiungendo qualcosa per le braccia

[simone4545]

Ho letto al contrario scusami
Sarebbe tipo una gambe-spinta-trazione: fai ogni volta un fondamentale gambe, un fondamentale spinta ed uno di trazione, aggiungendo i complementari alternandoli
Esempio:
A
Fondamentalmente gambe SQUAT
Complementare gambe AFFONDI
fondamentalmente spinta PANCA PIANA
Fondamentale trazione TRAZIONI

B
Fondamentale gambe STACCO
fondamentale spinta LENTO
Complementare spinta CROCI
Fondamentale trazione REMATORE

C
Fondamentalmente gambe SQUAT
Fondamentale spinta PANCA PIANA
fondamentale trazione TRAZIONI
Complementare trazione PULLEY

Aggiungendo qualcosa per le braccia

Il problema è che mi sembra che la multi al momento non faccia per me, visto che sto puntando solamente all'ipertrofia, mi sembra che con la multi cresco poco a livello ipertrofico

Se vuoi fare un tentativo in mono ma non vuoi "aspettare 7 giorni" visto che da quel che ho capito ti alleni quattro volte a settimana perché non provi a fare una scheda ABC spalmata su 4 giorni? Del tipo ABCA, BCAB, CABC ecc..
Fai una divisione classica
A)Petto, Spalla avanti e laterale e Tricipiti;
B)Dorso, Spalla dietro e Bicipiti;
C)Gambe.

Fai un esperimento del genere e vedi come ti trovi con un'impostazione mono dato che dici di non averla mai fatta. E' importante testare sul proprio corpo strategie diverse per capire come si reagisce. Questo non vuol dire passare da una strategia all'altra a caso ovviamente.

OK ci può stare.

Però per una cosa mi servirebbe una mano, di solito per le spalle io facevo una seduta unica con i soliti esercizi, qui invece ho visto che hai diviso la spalla in avanti laterale e dietro, sapresti dirmi un paio di esercizi per ogni "spalla" da fare

Considerando che mi almeno in home gym

[ermzenn]

Il problema è che mi sembra che la multi al momento non faccia per me, visto che sto puntando solamente all'ipertrofia, mi sembra che con la multi cresco poco a livello ipertrofico



OK ci può stare.

Però per una cosa mi servirebbe una mano, di solito per le spalle io facevo una seduta unica con i soliti esercizi, qui invece ho visto che hai diviso la spalla in avanti laterale e dietro, sapresti dirmi un paio di esercizi per ogni "spalla" da fare

Considerando che mi almeno in home gym

Io ti ho postato quella perché era simile all'idea che hai avuto (era anche la tua una multi)... Se vuoi puntare tutto sull'ipertrofia allora vada per una mono
Comunque deltoide laterale ed anteriore dopo il petto: lento, alzate laterali, arnold press, tirate al mento, alzate frontali
Posteriore e trapezio dopo la schiena: alzate a 90, cavi incrociati, face pull, scrollate manubri, scrollate bilanciere avanti e anche dietro
Ti ho elencato gli esercizi più usati, io farei lento/arnold press + un'altro a scelta dopo il petto e dopo il dorso uno per i deltoidi posteriori e uno per i trapezi

[salvo 72]

Se vuoi fare un tentativo in mono ma non vuoi "aspettare 7 giorni" visto che da quel che ho capito ti alleni quattro volte a settimana perché non provi a fare una scheda ABC spalmata su 4 giorni? Del tipo ABCA, BCAB, CABC ecc..
Fai una divisione classica
A)Petto, Spalla avanti e laterale e Tricipiti;
B)Dorso, Spalla dietro e Bicipiti;
C)Gambe.

Fai un esperimento del genere e vedi come ti trovi con un'impostazione mono dato che dici di non averla mai fatta. E' importante testare sul proprio corpo strategie diverse per capire come si reagisce. Questo non vuol dire passare da una strategia all'altra a caso ovviamente.

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[Venkman85]

Il problema è che mi sembra che la multi al momento non faccia per me, visto che sto puntando solamente all'ipertrofia, mi sembra che con la multi cresco poco a livello ipertrofico



OK ci può stare.

Però per una cosa mi servirebbe una mano, di solito per le spalle io facevo una seduta unica con i soliti esercizi, qui invece ho visto che hai diviso la spalla in avanti laterale e dietro, sapresti dirmi un paio di esercizi per ogni "spalla" da fare

Considerando che mi almeno in home gym

Nei thread in evidenza ce ne è uno in cui ci sono dei modelli in monofrequenza su 3/4 giorni di cui se non sbaglio uno per chi si allena in casa (ma puoi anche prendere a esempio un altro e fare le sostituzioni del caso). Dal cell non riesco a metterti il link direttamente.

Per la spalla avanti puoi fare il lento avanti in tutte le sue varianti (bilanciere, manubri, in piedi, seduto...) o tirate al petto, Arnold press.
Spalla laterale le alzate laterali in tutte le sue varianti.
Spalla dietro alzate a 90 gradi in tutte le sue varianti, se poi hai a disposizione un cavo a casa c'è anche il facepull.

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[DarkSideGT]

al 6° post ci sono gli home

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli

[simone4545]

Ok Ho trovato questa per 4 giorni a settimana tra i modelli di alessandro33

A)
Panca piana bilanciere 10/8/6/6
Spinte panca inclinata 3x8
Croci piana SS spinte declinata 3x10+8
Pullover 2x12

French press piana 8/8/6/6
Estensioni dietro nuca 3x10

B)
Squat (power rack) 10/8/6/6/4
Affondi bilanciere 3x10
Leg extension 3x6+6+6
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere da seduto 4x12
Addome

C)
Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+8
Tirate al mento 3x10
Scrollate 3x12

D)
Stacchi 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore T-bar 3x8
Rematore manubrio 3x8

Curl bilanciere 4x6
Hammer 3x10

Però facendo questa non riuscirei a fare come mi aveva detto Venkman85 ABCA, BCAB, CABC a questo punto mi converrebbe prendere la versione da 3 giorni e spalmarla in 4 allenamento cosi che prima di rifare un muscolo non devo aspettare 7 giorni, giusto?



A)
Panca piana bilanciere 4x6
Croci piana SS spinte panca inclinata manubri 3x10+8
Pullover 3x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate laterali 4x8

French press panca 30° 10/8/6/6
Kickback 3x8

B)
Squat 4x6
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x12
Stacco GT 4x8
Calf bilanciere 4x12

Addome

C)
Stacchi 5/4/3/2
Trazioni presa inversa 3x8
Rematore t-bar 3x8
Rematore manubrio 3x8

Alzate 90° 4x8
Scrollate bilanciere 3x10

Curl manubri in piedi 10/8/6/6
Hammer 3x10


Anche qui ho sostituito la lat machine con il rematore t-bar.

E questa invece la posso fare cosi ABCA, BCAB, CABC.

[Alessandro33]

Ok va bene, non ti resta che provarla

[simone4545]

Ok va bene, non ti resta che provarla

Ultima cosa, ma i recuperi di solito come li imposti?

Sono sempre stato abituato con le schede di forza ad avere recuperi abbastanza alti nei fondamentali e un po' meno nei complementari/monoarticolari.

Qui in mono di solito come si fa?

[salvo 72]

Ultima cosa, ma i recuperi di solito come li imposti?

Sono sempre stato abituato con le schede di forza ad avere recuperi abbastanza alti nei fondamentali e un po' meno nei complementari/monoarticolari.

Qui in mono di solito come si fa?

2'-3' fondamentali
90"-2' complementari
1'-90" monoarticolari