Scheda multifrequenza agosto

[albygigi87]

Salve avevo intenzione di fare questa scheda in multifunzione, diciamo leggera e di preparazione che riprenderò a settembre.
Split di 3 giorni: A-B-A1
Giorno A
Panca piana 4*6
Panca inclinata con manubri 3*8/10
Trazioni presa larga 4*max
Rematore manubrio 3*8/10
Miltary Press 4*8
Curl bila. 4*8
French Press 4*10

Giorno B
Squat 4*6
Leg Press 3*8
Affondi 3*10
Leg ex 3*10
Leg curl 4*8/10
Calf machine 4*15

Giorno A1
T bar 4*8 o stacchi rumeni 4*6
Lat avanti 4*10
Panca inclinata 4*8
Croci 3*10/12
Spinte manubri 4*8
Alzate laterali 3*10 o alzate frontali 3*10
Curl manu. a martello 3*8/10
Spinte ai cavi trici 3*10

Io cmq frequento da 7 anni la palestra,180 cm,72 kg(che quest' anno vorrei aumentare),30 anni.
Riguardo la scheda vorrei lavorare gli esercizi fondamentali e multiarticolari in buffer, e invece i complementari e su esercizi di isolamento di andare in cedimento nell' ultima serie.che ne pensate?va bene come scheda e tecnica di allenamento?

[albygigi87]

aiuto!!!!!!!!!

[Alexjei]

Io inserirei lo stacco gambe tese in B, come terzo o quarto esercizio (e gli affondi li metterei come secondo perché, secondo me, sono distruttivi).
Per il resto, con 3 allenamenti, preferirei o una full body o una normale monofrequenza, ma è solo un parere personale. Diciamo che il dorso è poco allenato nella tua scheda. Piuttosto toglierei in C un esercizio per il petto in favore di uno per il dorso e le trazioni alla sbarra le terrei (non le alternerei con gli stacchi rumeni).
Un consiglio: devi mangiare di più. Sei hp -8.

[albygigi87]

Io inserirei lo stacco gambe tese in B, come terzo o quarto esercizio (e gli affondi li metterei come secondo perché, secondo me, sono distruttivi).
Per il resto, con 3 allenamenti, preferirei o una full body o una normale monofrequenza, ma è solo un parere personale. Diciamo che il dorso è poco allenato nella tua scheda. Piuttosto toglierei in C un esercizio per il petto in favore di uno per il dorso e le trazioni alla sbarra le terrei (non le alternerei con gli stacchi rumeni).
Un consiglio: devi mangiare di più. Sei hp -8.

che ne pensi se la modificassi così?:

giorno A
panca piana 4x6
distensioni 3x8
trazioni 4xmax
rematore man. 3x8
military press 4x8
curl bila 4x8
french press 4x10

giorno B

squat 4x6
affondi 3x10
leg press 3x 8
leg ex 3x10
stacchi GT 3x10
leg curl 3x8
calf 4x15

giorno A1
stacchi 4x6
trazioni 3xmax
lat pres inversa 3x10
panca piana 4x6
croci panca piana 3x10
military press 4x6
alzate lat 3x10
curl ai cavi 4x8
spinte ai cavi 3x12
leg curl.

cmq potrei fare lo split di 3 giorni così: A-B-A1 / B-A-B.che ne pensi?

[Alexjei]

Io la modificherei in questo modo, poi vedi come te la senti addosso, inserendo sempre almeno un giorno di riposo.

Giorno A
panca piana 4x6
croci ai cavi 3x12
rematore bilanciere 4x8
low row 3x10
Military press 3x8
Dips 4x8/10
French press 8-6-6
Curl bilanciere 3x10

giorno B
squat 4x6
affondi 3x10
leg press 3x8
leg ex SS leg curl 3x8+12
stacchi GT 10-8-8
calf 4xmax
Abs

giorno A1
stacchi 4x5
trazioni 4xmax
lat presa V SS pulley 3x8+10
panca piana 4x8
croci panca inclinata 3x10
alzate 90° SS tirate al mento 3x10+10
curl ai cavi 4x8
spinte ai cavi 3x12


Fare B-A-B non mi sembra un'ottima idea perché le gambe sono allenate in monofrequenza ed allenarle 2 volte a settimana, con quel volume, può essere molto dura.
La criticità della scheda è aver messo insieme petto e dorso, due muscoli grossi. Provala. E' la sola cosa per vedere se ti cala a pennello o devi modificarla.

[albygigi87]

ciao grazie per le tue risposte/consigli.io cmq da quest'anno vorrei fare una bella parte di anno in multifrequenza,sia perchè non mi sono mai allenato e sia perchè mi sono accorto che sono scarso in tutti i gruppi muscolari (sopretutto le gambe) e la forza è altrettanto così.quindi avevo pensato di fare così per agosto e poi da settembre di iniziare per bene in multifrequenza e lavorare sulla forza,perchè i miei carichi sono bassi,dopo quasi 10 anni di palestra(4x6 li faccio con 70kg,squat anche 70 kg x6).
cmq riguardo il giorno A1 vorrei fare le spalle un esercizio multiarticolare,e magari un esercizio complementare sempre per le spalle.
tu cosa mi consigleresti?

[Alexjei]

in A1 hai per le spalle l'esercizio in SS. Non so se sia il caso di inserire un lento avanti o l'arnold press: hai già abbastanza volume. Fai una cosa: provala così per una settimana e poi potrai giudicarla ed aggiustarla a seconda delle tue sensazioni. Poi dipende anche se sei in ipocalorica perché, in questo caso, è dura aumentare il volume. Io sono alla fine di una ipocalorica e ho dovuto splittare l'allenamento su 4 giorni perché su 3 era troppo dura.

Ad ogni modo per migliorare la forza la multi è consigliabile. Poi il resto lo fa l'alimentazione.

[albygigi87]

in A1 hai per le spalle l'esercizio in SS. Non so se sia il caso di inserire un lento avanti o l'arnold press: hai già abbastanza volume. Fai una cosa: provala così per una settimana e poi potrai giudicarla ed aggiustarla a seconda delle tue sensazioni. Poi dipende anche se sei in ipocalorica perché, in questo caso, è dura aumentare il volume. Io sono alla fine di una ipocalorica e ho dovuto splittare l'allenamento su 4 giorni perché su 3 era troppo dura.

Ad ogni modo per migliorare la forza la multi è consigliabile. Poi il resto lo fa l'alimentazione.

ciao e se lavorassi le spalle in a1 con alrnold press e alzate laterali o alzate a 90,al post di queI exercizi in SS.cmq potresti darmi dei consigli sull allenamento in multi,da iniziare a settembre su come impostare una scheda,quali esercizi mettere,se lavorare in buffer,ecc...

[Alexjei]

L'importante è distribuire bene il carico di lavoro e quello puoi sentirlo sulla tua pelle solo tu.
In multifrequenza hai tante belle schede su questo forum (fatte da Leviatano), per cui ti basterà sceglierne una ed adattarla a te.
Fai tutti i cambiamenti che ritieni opportuno: io prendo una scheda e in un paio di settimane, provandola, la adatto a me in quel momento. In fondo vai in palestra già da un bel po', per ncui dovresti conoscerti bene.

[albygigi87]

L'importante è distribuire bene il carico di lavoro e quello puoi sentirlo sulla tua pelle solo tu.
In multifrequenza hai tante belle schede su questo forum (fatte da Leviatano), per cui ti basterà sceglierne una ed adattarla a te.
Fai tutti i cambiamenti che ritieni opportuno: io prendo una scheda e in un paio di settimane, provandola, la adatto a me in quel momento. In fondo vai in palestra già da un bel po', per ncui dovresti conoscerti bene.

ciao per caso mi potresti mandare il link delle schede fatte da Leviatano?che non sono riuscito a trovarle..

[Alexjei]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza