Valutazione scheda allenamento massa

[Nicola48]

Altezza=174 cm
Peso= 72 kg
Esperienza in palestra 6 anni

Bf la formula mi da 10.5% ma secondo me è un pochino più alto intorno 11/12%, allego cmq una foto sotto:

https://imageshack.com/i/pmrxWvjMj

Da tener conto che gambe sono stato fermo 1 anno causa infiammazione ginocchio e ho ripreso ad allenarle da 2/3 mesi.

LUNEDI - PETTO

Panca piana 4 x 6 120"
Spinte m. Panca 30° 4 x 8/10 60"
Croci panca 30° 4 x 8/10 60"
Cavi bassi in piedi 3x15 45"

MARTEDÌ - QUADRICIPITI POLPACCI

Squat 4 x 6 + 2 test pause
Squat frontale 3 x 12-10-8 60"
Pressa 45° 4 x 8-8-6-6 60"
Affondi al m.p. 3x6 60"
Leg ext 12-10-8-6 senza riposo + 1 iso 20" riposo 60" e ripeterlo una seconda volta.

Calf in piedi 6 x 30 45"
Calf seduto 4x10 90"

MERCOLEDÌ - DORSO ADDOMINALI

Stacchi da terra 4 x 6 120"
Trazioni 3 x 8 60/90"
Pulley 4 x 8/10 60"
Pull down braccia larghe 3-4 x 15 45"

Crunch con sovraccarico 4 x 8 60"
Crunch inverso 3 x 10 60"
Flessioni laterali 3 x 10/12 60"
Plank 1 x max

GIOVEDÌ - RIPOSO

VENERDÌ - SPALLE FEMORALI

Lento avanti al m.p. 4 x 6 120"
Alzate laterali 4 x 8/10 60"
Alzate frontali 3 x 8/10 60"
Tirate al mento 3 x 10 60"

Stacco rumeno 4 x 8-8-6-6 120"
Glute harm reise 4 x cedimento 60"
Leg curl sdraiato 4 x 6-8-8-10 60"
leg curl in piedi 3 x 10 + iso. Leg curl sdraiato 20"

SABATO - BRACCIA

Curl con manubri in piedi 4 x 6 120"
Push down 4 x 6 120"
Curl martello panca 45° 3 x 8 60"
Dips in ss push down corda 3x8/10 + 3x10/12 60"
Curl con bilanciere 3 serie metodo 21
Spinte in basso cavo alto 3 x 12/15 60"

Chiedo gentilmente una valutazione e eventuali modifiche del mio piano di allenamento che verrà ovviamente affiancato ad una dieta mirata per aumentare la massa muscolare grazie in anticipo a chi si interesserà

[salvo 72]

Ciao

Darei una sfoltita al volume del petto aggiungendo le dips alle parallele lasciando invariato il volume ,

Sul dorso , aggiungerei un rematore bilanciere ,

Sulle spalle mancano ex specifici per il delts post,

Per le gambe: semplice curiosità, come mai la scelta di dividerle ?

[Nicola48]

Potrei procedere così, che ne pensi?
Petto

Panca piana 4 x 6 120"
Dips parallele 3x8 60"
Spinte m. Panca 30° 3 x 8/10 60"
Croci panca 30° 3 x 8/10 60"
Cavi bassi in piedi 2 x15 45"

Dorso

Rematore 4x 8-8-6-6
Stacchi da terra 4 x 6 120"
Trazioni 3 x 8 60/90"
Pulley 3 x 8/10 60"
Pull down braccia larghe 2 x 15 45"

Spalle

Lento avanti al m.p. 4 x 6 120"
Alzate laterali 3 x 8/10 60"
Alzate frontali 3 x 8/10 60"
Azate con manubri con busto appoggiato su panca inclinata 3 x 10/12 60"
Tirate al mento 3 x 10 60"

Per quanto riguarda la scelta di dividere le gambe, faccio così semplicemente perché nn avendolo potuto allenare l anno scorso, le gambe sono il muscolo a cui voglio dare più focus quest'anno. Quindi dividendole è quasi come se le allenarsi due volte e così facendo si spera in una crescita maggiore.

Calcola che mi ritrovo a fare panca piana con 110 e squat con lo stesso peso a parità di serie e ripetizioni o.o

[salvo 72]

Potrei procedere così, che ne pensi?
Petto

Panca piana 4 x 6 120"
Dips parallele 3x8 60"
Spinte m. Panca 30° 3 x 8/10 60"
Croci cavi alti SS cavi bassi 3x12+12


Dorso


Stacchi da terra 4 x 5 120"
Trazioni 4x660/90"
rematore bilanciere 4x8
Pulley 3 x 1060"
Pull down braccia larghe 3 x 15 45"

Spalle

military press 4 x 6 120"
tirate al mento ss alzate laterali 3x10+12

Azate con manubri con busto appoggiato su panca inclinata 4 x 10/12 60"
scrollata 3x15


Per quanto riguarda la scelta di dividere le gambe, faccio così semplicemente perché nn avendolo potuto allenare l anno scorso, le gambe sono il muscolo a cui voglio dare più focus quest'anno. OKQuindi dividendole è quasi come se le allenarsi due volte e così facendo si spera in una crescita maggiore.Se non ti trovi bene puoi optare per un richiamo senza dividere il work originale , vedi come ti trovi

Calcola che mi ritrovo a fare panca piana con 110 110 e il carico allenante oppure il massimale? e squat con lo stesso peso a parità di serie e ripetizioni o.o

Io la farei cosi ...

[Nicola48]

Si mi piace procedo così, nono entrambi carico allenante 4 x 8

[salvo 72]

Si mi piace procedo così, nono entrambi carico allenante 4 x 8

Complimenti per il carico su panca visto il tuo peso corporeo

[Nicola48]

Grazie...Guarda per quello che ti posso dire ho iniziato ad avere bei miglioramenti del carico a panca da quando ho iniziato a fare panca come si deve con la giusta esecuzione (o almeno ci si prova ) nel giro di 1 anno e mezzo sono riuscito ad aumentare da 80 a 110