Consigli su scheda di allenamento

[Alexjei]

Credo di riuscire a farla tranquillamente. Hai visto quella che mi ha proposto il mio personal trainer? 4x15 e 4x20 di ogni cosa, mi uccideva eheh Senza considerare che ho messo dentro esercizi che so già fare e questo per me è un ''trauma'' in meno.

Ma tutto dipende dall'intensità dell'allenamento! Un 4x15, ovviamente, lo si fa con un carico molto basso e, di per sé, non è sinonimo di uno stress elevato. Ad ogni modo io, dopo una seduta intera di gambe, sono morto e ho dolori per almeno 3 giorni perché, col passare del tempo e con la crescita muscolare, riuscirai a sfibrare un numero di fibre maggiori.
Comunque considera che le gambe rappresentano la metà circa de tuo corpo: ti conviene allenare prima quelle e poi le spalle, che sono un muscolo piccolo. Soprattutto se farai squat, sarai costretto a metterlo come primo esercizio perché lo stress - che un esercizio come lo squat comporta - è molto elevato. Stessa cosa dicasi per lo stacco.

è corretto comunque affermare che il massimale è il peso più alto con cui riesci a fare correttamente una sola ripetizione di esercizio?

In modo tale che misuro esattamente quanto carico riesco a sollevare al massimo una volta sola e poi lo applico alle varie serie a seconda del numero di ripetizioni.
Se ad esempio il mio massimale di un determinato esercizio è 100 kg
nelle serie 5x6 userò 80 kg (80%)
nelle serie 4x8 userò 75 kg (75%)
nelle serie 3x12 userò 65 kg (65%)

Sì, è giusto ma non riuscirai a fare un 5x6 con l'80% del massimale di 1 ripetuta! Ti conviene calcolare il tuo massimale di 5 ripetute, ossia quanto peso riesci a sollevare facendo 5 ripetute, e quando fai un 5x5 andare in progressione, lasciando ovviamente tanto buffer nelle prime serie.

[22darklord23]

5x6 andare in progressione aumentando o diminuendo di peso? Ma se ho calcolato il massimale su 5 ripetute non credo che farò fatica a fare anche la sesta ( e quindi evitare il buffer)

[Alexjei]

In progressione aumentando di peso, ovviamente. Se hai un massimale di 5 ripetute di, poniamo, 100 kg, parti con la prima serie al 60% (quindi 60kg) e vai ad aumentare. Poi, conoscendoti, imparerai a gestire i pesi in maniera adeguata.

[22darklord23]

Provo a farne una unendo guida del forum ad altre che ho letto in giro, ditemi che ve ne pare (se qualcosa non va per favore ditemi cosa non va e perchè invece di dirmi solo che non va)
faccio 5 minuti di ellittica per riscaldarmi all'inizio di ogni wo, 3x15 crunch con la crunch machine sovraccaricata + 3x15 obliqui per gli addominali alla fine del wo e 20 minuti di ellittica alla fine di tutto
Mi alleno un giorno si e un giorno no, quindi 3/4 volte a settimana
A PETTO+TRICIPITI
Petto
panca piana 5x6 2''
chest press 3x12 1,30''
distensioni manubri 3x12 1,30''
croci manubri 2x20 1''

tricipiti

French press 5x6 2''
pushdown 3x12 1,30''
distensioni a presa stretta su panca piana 2x20 1''

B Bicipiti + Dorso

Dorso
Rematore bilanciere 5x6 2''
pulley 4x8 1,30''
lat machine 4x8 1,30''
pulldown 3x12 1''

Bicipiti
Curl bilanc 5x6 2''
Curl scott 4x8 1,30''
Curl manubri 3x12 1''



C SPALLE + GAMBE

GAMBE
squat 5x6 2''
leg press 4x8 1,30''
leg curl 3x12 1''
leg ext 3x12 1''
adductor 3x12 1''
abductor 3x12 1'

SPALLE
lento manubri 5x6 2''
tirate al mento 4x8 1,30''
shoulder press 4x8 1,30''
alzate frontali 3x12 1''



Il tutto abbinato ad una dieta di definizione per smaltire il grasso soprattutto addominale in seguito ad un dimagrimento (accetto consigli su come fare esercizi sovraccaricati per gli addominali obliqui)
Che ve ne pare?

Quindi se mi dite che ho fatto una buona scheda da domani la utilizzo al posto di quella del PT

[22darklord23]

Qualcuno può dirmi qualcosa di semplice (più alternative) da sostituire al rematore bilanciere? Oggi l'ho provato e mi sembra di non riuscire a non inarcare la schiena, mi sembra poco sicuro... riuscivo a farlo solo senza pesi, ma essendo che devo fare solo 6 ripetizioni, non facevo fatica e non sentivo alcuno sforzo...

[Sly83]

Pova gli Australian Pullup, sono dei rematori inversi che fai appendendoti ad una sbarra a testa in su

[claudio96]

Qualcuno può dirmi qualcosa di semplice (più alternative) da sostituire al rematore bilanciere? Oggi l'ho provato e mi sembra di non riuscire a non inarcare la schiena, mi sembra poco sicuro... riuscivo a farlo solo senza pesi, ma essendo che devo fare solo 6 ripetizioni, non facevo fatica e non sentivo alcuno sforzo...

T-Bar o rematore manubrio

[Alessandro33]

T-Bar o rematore manubrio

esatto, valuta anche le remate al cavo basso

[22darklord23]

Leggo su internet che lo squat andrebbe fatto con più ripetizioni (inizieró a, farlo dopodomani)... Quelle che ho messo nella scheda non sono ottimali quindi?

[22darklord23]

Mi servirebbe un allenamento intensivo per la zona addominale, vorrei diventare tonico ( non dico con tutti I muscoli addominali in bella vista) senza chirurgia plastica, secondo voi è possibile?

[ston]

22darklord23 lascia perdere la scheda che hai postato tu.
Meglio una multifrequenza senza troppi fronzoli:
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[22darklord23]

22darklord23 lascia perdere la scheda che hai postato tu.
Meglio una multifrequenza senza troppi fronzoli:
http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Per questa schede multifrequenza va bene pure fare un giorno si e un giorno no di WO? E soprattutto mi servirebbe sapere se per gli abs va bene fare 4x15 alla crunch machine con 35 kg e per gli obliqui 4x20 crunch obliqui

[ston]

fai 4 wo a settimana
per l'addome:
http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[22darklord23]

Questa è la scheda del mio nuovo PT, programma settimanale ABCA BCAB CABC ABCA BCAB CABC + Settimana di scarico
GIORNO A - Pesi: petto spalle tricipiti


Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico


Panca piana: 5x5 + 1xMax ripetizioni (con il 20% in meno del peso utilizzato nel 5x5)
(fermo al petto di 1 secondo abbondante. Cedimento in presenza di assistenza nell’ultima serie del 5x5 e nella serie con massime ripetizioni)
SuperSet (SS): panca 30° manubri SS Croci ai cavi su panca inclinata 30°: 3x8+8 (cedimento all’ultima serie)
Chest press: 2x12 in tensione continua
Lento manubri su panca a 90°: 3x6 (cedimento all’ultima serie)
SuperSet: alzate frontali SS alzate laterali manubri: 4x10+10 (cedimento all’ultima serie)
French press: 3x8 (cedimento all’ultima serie)
Push-down ai cavi: 3x12 (cedimento in tutte)


Cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 30 secondi alla massima intensità sostenibile seguiti da 30 secondi a bassa intensità di recupero. Ripetere gli intervalli 8 volte totali.

Stretching busto



GIORNO B - Pesi: gambe e addome


Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico


Affondi in avanti sul posto: 4x8 ( cedimento all’ultima serie)(avevo intenzione di tornare allo squat perchè mi manca la tecnica per gli affondi e non riesco a sovraccaricare in modo da arrivare a cedimento all'ultima serie)
Hack squat macchina (oppure pressa a 45): 4x10 (cedimento all’ultima serie, è possibile aggiungere 2-3 ripetizioni in rest pause alla fine di ogni serie)
Leg estension: stripping 3x6+6+6
Leg curl: 4x10 (cedimento all’ultima serie)
Iperestensioni lombari: 4xmax ripetizioni
Crunch su panca inclinata: 4x massime ripetizioni
Plank: 3 tenute per massimo tempo
Credo che non abbandonerò i crunch alla crunch machine, riesco a sovraccaricare anche 50 kg e mi ha fatto crescere degli addominali della madonna. Volevo inserirli al posto dei crunch alla panca inclinata

Camminata in salita: 15-20 minuti
Stretching gambe e addome


GIORNO C - Pesi: schiena e bicipiti


Riscaldamento: 5’ attrezzo aerobico a scelta + 5’ riscaldamento dinamico


Lat machine presa inversa: 4x6 (cedimento all’ultima serie)
Rematore manubrio: 3x8 (cedimento all’ultima serie) (suggerimenti su un'eventuale sostituzione? mi trovo male a farli)
SuperSet: rematore bilanciere SS pulley 4x8+8(cedimento all’ultima serie) ho chiesto al PT di sostiture il rematore bilanciere con la low row machine e ha detto ok
Pull-over ai cavi: 2x12 (cedimento in entrambe)
Deltoidi posteriori ai cavi: 2-3x12-15 (tutte a cedimento)
Curl manubri su panca inclinata: 3x8 (cedimento all’ultima serie)
Curl concentrato con manubri: 3x12 (cedimento all’ultima serie)
Corsa/cyclette: 5 minuti di riscaldamento a bassa intensità + intervalli da 90 secondi alla massima intensità sostenibile seguiti da 90 secondi a bassa intensità di recupero. Ripetere gli intervalli 4 volte totali.


Stretching busto



SETTIMANA DI SCARICO
La frequenza è di 2 giorni a settimana. Il cedimento non va mai utilizzato.
GIORNO A
Affondi: 3x8
Panca piana: 3x8
Rematore a scelta/pulley: 3x8
GIORNO B
Pressa: 3x6-8
Military press/lento avanti su panca a 90°:3x8
Trazioni o lat machine: 3x8-10


Il tutto abbinato ad una dieta di MASSA
che ve ne pare?

[22darklord23]

A breve finiró il periodo di scheda del mio post appena sopra, vorrei capire esattamente a cosa serve quella settimana di scarico cosí leggera che mi ha dato il PT. Dopo quella settimana dovrei apportare delle modifiche?