Allenamento forza in Home Gym (prepariamoci psicologicamente alla stagione invernale)

[debe]

Buonasera a tutti,
da oltre un mese ho iniziato a lavorare come corriere e la mia vita presente è decisamente cambiata, rispetto a quando ero uno studente (che poi lo sono ancora, almeno per il momento) o a quando lavoravo in ufficio. Giornate infernali, lavoro che mi spacca a metà. Tre cose, fondamentalmente:
- non ho più il tempo che avevo prima;
- non ho più l'energia che avevo prima;
- gli orari non coincidono più con il mio compagno d'allenamento storico.
Il risultato al momento è che non mi sto più praticamente allenando da quaranta giorni, salvo due o tre volte che sono andato a fare allenamenti mediocri senza forze e voglie, e che sto pensando ad un modo per riuscire invece a farlo e a farlo con serietà.
Da qui l'idea di farmi, per la fine dell'estate, una Home Gym. Solo l'essenziale, niente di più, per fare solo fondamentali e qualche complementare, prevalentemente puntando alla forza.
Un Power Rack, una panca, un bilanciere, due manubri e tutto il set di dischi necessario. Nessun macchinario, nessuna macchinetta.
Tutto il programma d'allenamento deve incentrarsi soltanto su Squat, Affondi, Stacco, Panca, Rematore, Trazioni, Lento, Curl e Parallele.
Scrivo qui e non in Home Gym proprio perché vorrei parlare del programma d'allenamento e non tanto della scelta della Home Gym.

Mi piacerebbe fare qualcosa impostato più o meno così:
Allenamento 1 giorno sì e 1 giorno no, quindi 7 allenamenti in due settimane.

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+ 2 esercizi a girare tra gli altri es importanti (non in 5x5 però), compreso l'addome

Domandona: a me piace fare gli stacchi, ma non so dove inserirli. Se li aggiungo viene un allenamento troppo pesante. Pensavo di sostituirli una volta con lo Squat e una volta con il Rematore (magari cambiando anche l'ordine degli esercizi) in maniera tale da farli almeno 4 volte in due settimane.

Secondo voi è una buona impostazione di base? Può portare a dei reali risultati? Suggerimenti?

[Dragon17]

Buonasera a tutti,
da oltre un mese ho iniziato a lavorare come corriere e la mia vita presente è decisamente cambiata, rispetto a quando ero uno studente (che poi lo sono ancora, almeno per il momento) o a quando lavoravo in ufficio. Giornate infernali, lavoro che mi spacca a metà. Tre cose, fondamentalmente:
- non ho più il tempo che avevo prima;
- non ho più l'energia che avevo prima;
- gli orari non coincidono più con il mio compagno d'allenamento storico.
Il risultato al momento è che non mi sto più praticamente allenando da quaranta giorni, salvo due o tre volte che sono andato a fare allenamenti mediocri senza forze e voglie, e che sto pensando ad un modo per riuscire invece a farlo e a farlo con serietà.
Da qui l'idea di farmi, per la fine dell'estate, una Home Gym. Solo l'essenziale, niente di più, per fare solo fondamentali e qualche complementare, prevalentemente puntando alla forza.
Un Power Rack, una panca, un bilanciere, due manubri e tutto il set di dischi necessario. Nessun macchinario, nessuna macchinetta.
Tutto il programma d'allenamento deve incentrarsi soltanto su Squat, Affondi, Stacco, Panca, Rematore, Trazioni, Lento, Curl e Parallele.
Scrivo qui e non in Home Gym proprio perché vorrei parlare del programma d'allenamento e non tanto della scelta della Home Gym.

Mi piacerebbe fare qualcosa impostato più o meno così:
Allenamento 1 giorno sì e 1 giorno no, quindi 7 allenamenti in due settimane.

Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+ 2 esercizi a girare tra gli altri es importanti (non in 5x5 però), compreso l'addome

Domandona: a me piace fare gli stacchi, ma non so dove inserirli. Se li aggiungo viene un allenamento troppo pesante. Pensavo di sostituirli una volta con lo Squat e una volta con il Rematore (magari cambiando anche l'ordine degli esercizi) in maniera tale da farli almeno 4 volte in due settimane.

Secondo voi è una buona impostazione di base? Può portare a dei reali risultati? Suggerimenti?

7 volte in 2 settimane.. mmm non mi convince.. lo stacco lo alternerei solo con lo squat.. faresti 4 squat e 3 stacchi in 2 settimane e non è poco.. il rematore magari cambi variante o fai una volta rematore una trazioni.. poi bisogna vedere come affronteresti il 5x5 ma al posto tuo varierei gli schemi


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[debe]

7 volte in 2 settimane.. mmm non mi convince..

Come mai?

[Dragon17]

Come mai?

Si scusa, detto così sembrava mi riferissi al fare i 7 allenamenti in 2 settimane.. mi riferivo in realtà alle soluzioni da te proposte per alternanza stacco/rematore stacco/squat del quale ti ho già scritto il mio parere nel messaggio sopra


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[debe]

Ok, quindi dici di fare 4 volte Squat e 3 volte Stacchi (parlo ovviamente sulle due settimane in quanto una settimana viene da 4 e una da 3) e di sostituire il rematore ogni tanto con le trazioni.
Per la prima ok, ma per la seconda cosa non so, io le trazioni le vorrei inserire nei 2 esercizi da aggiungere, quando voglio mettere un po' di focus in più sul dorsale. Nel senso che a girare pianificherei l'inserimento un giorno degli affondi e gli addominali, per focalizzare sulle gambe e, appunto, sull'addome, un altro giorno trazioni e curl per bicipiti, un altro parallele e lento. Una cosa del genere...
I 4 esercizi fondamentali, da farne però 3 a seduta in 5x5 sono Squat, Stacchi, Rematore e Panca. Gli altri li userei solo come complemento.

[Dragon17]

Ok, quindi dici di fare 4 volte Squat e 3 volte Stacchi (parlo ovviamente sulle due settimane in quanto una settimana viene da 4 e una da 3) e di sostituire il rematore ogni tanto con le trazioni.
Per la prima ok, ma per la seconda cosa non so, io le trazioni le vorrei inserire nei 2 esercizi da aggiungere, quando voglio mettere un po' di focus in più sul dorsale. Nel senso che a girare pianificherei l'inserimento un giorno degli affondi e gli addominali, per focalizzare sulle gambe e, appunto, sull'addome, un altro giorno trazioni e curl per bicipiti, un altro parallele e lento. Una cosa del genere...
I 4 esercizi fondamentali, da farne però 3 a seduta in 5x5 sono Squat, Stacchi, Rematore e Panca. Gli altri li userei solo come complemento.

Beh non è equilibrato alternare le trazioni con un curl.. al posto tuo farei così:
Squat/stacco
panca
Rematore/trazioni
curl/dips
Lento avanti bil/manubri o comunque alternare due esercizi di spinta sopra la testa, lento dietro/lento manubri, military/panca alta manubri, military/press ad un braccio.. ti ho dato delle idee, valuta bene tu [emoji6]



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[debe]

No, allora forse mi sono spiegato male, cerco di essere più chiaro. Non voglio alternare Trazioni con Curl, ma inserire Trazioni E Curl nel giorno che voglio enfatizzare dorso e bicipiti.
Per farla breve...

WO1
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+ Parallele e Lento

WO2
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+ Trazioni e Curl

WO3
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+ Affondi e Addome

WO4
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+ Parallele e Lento

WO5
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+ Trazioni e Curl

WO6
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+ Affondi e Addome

WO7
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
+ (a ripartire il giro)

Il tutto però con gli Stacchi da inserire nella maniera più opportuna, come mi stai consigliando e come spero mi consiglino anche altri.
Mi sono spiegato bene, stavolta?

[debe]

Ad esempio potrei mettere gli Stacchi al posto degli Squat nel giorno che capita l'aggiunta di Trazioni e Curl. È solo un esempio, chiaramente. E poi comunque questa è solo una base per settembre/ottobre, ho tempo per pensare bene come strutturarla.

[Dragon17]

Ad esempio potrei mettere gli Stacchi al posto degli Squat nel giorno che capita l'aggiunta di Trazioni e Curl. È solo un esempio, chiaramente. E poi comunque questa è solo una base per settembre/ottobre, ho tempo per pensare bene come strutturarla.

Ok ora è tutto più chiaro.. ad essere onesto non mi piace molto.. mi sembra un po' squilibrata in questo modo.. vedi un po', gli stessi consigli che ti ho dai prima trovano applicazione anche adesso che hai spiegato meglio lo splittaggio che intendi seguire, accoppiando un esercizio di spinta al curl nell'alternanza rematore/trazioni.. a meno che tu non abbia qualche motivo particolare per voler fare dei rematori in più


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[debe]

Ok ora è tutto più chiaro.. ad essere onesto non mi piace molto.. mi sembra un po' squilibrata in questo modo.. vedi un po', gli stessi consigli che ti ho dai prima trovano applicazione anche adesso che hai spiegato meglio lo splittaggio che intendi seguire, accoppiando un esercizio di spinta al curl nell'alternanza rematore/trazioni.. a meno che tu non abbia qualche motivo particolare per voler fare dei rematori in più

No, motivo specifico per il rematore no, unicamente lo considero un fondamentale su cui puntarci molto. Le trazioni in 5x5 non credo mi diano grandi soddisfazioni, però dovrei provare a farle per qualche settimana per capire meglio se danno una bella risposta sulla forza oppure no. Perché l'obiettivo comunque rimarrebbe quello della forza, non ci ho mai puntato a dovere e credo sia giunto il momento di lasciar perdere tutto il resto e farlo. Credo che poi, alla fine, fare forza con una buona dieta e un po' d'aerobica, sia anche una delle scelte migliori in questo ambito.

[Dragon17]

No, motivo specifico per il rematore no, unicamente lo considero un fondamentale su cui puntarci molto. Le trazioni in 5x5 non credo mi diano grandi soddisfazioni, però dovrei provare a farle per qualche settimana per capire meglio se danno una bella risposta sulla forza oppure no. Perché l'obiettivo comunque rimarrebbe quello della forza, non ci ho mai puntato a dovere e credo sia giunto il momento di lasciar perdere tutto il resto e farlo. Credo che poi, alla fine, fare forza con una buona dieta e un po' d'aerobica, sia anche una delle scelte migliori in questo ambito.

Beh posso dirti che fa pler do un sacco di importanza alle trazioni e le considero a parità del rematore anche se non mi piace allenarle in 5x5


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[Pasquino]

Ciao Debe, non sai quanto ti capisco, anche io dalla nascita di mia figlia ho dovuto fare i salti mortali per allenarmi con decenza, e con meno energie e tempo di prima. Ho scelto anch'io di farmi una piccola home gym e ti dico per esperienza che è meglio tenere un programma che prevede gli imprevisti, tipo saltare una seduta.
In questo senso una buona idea potrebbe essere la full ficos del thread di leviatano, un po' modificata in modo da fare 2 gg i fondamentali e uno i complementari, se ti capita di saltare un wo salti il giorno dei complementari, sennò lo fai e hai anche un allenamento più vario.
Fino a che non ti stabilizzi con gli orari io non programmerei troppo.
Ciao

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[debe]

Beh posso dirti che fa pler do un sacco di importanza alle trazioni e le considero a parità del rematore anche se non mi piace allenarle in 5x5

Sì sì, ma anche io do molta importanza alle trazioni, anche troppa forse, perché mi piacciono un sacco, poi le puoi fare con tante prese diverse, insomma... sono un bell'esercizio, però non ce le vedo molto in un contesto di 5x5, se non come complementare da fare però diversamente.

Ciao Debe, non sai quanto ti capisco, anche io dalla nascita di mia figlia ho dovuto fare i salti mortali per allenarmi con decenza, e con meno energie e tempo di prima. Ho scelto anch'io di farmi una piccola home gym e ti dico per esperienza che è meglio tenere un programma che prevede gli imprevisti, tipo saltare una seduta.
In questo senso una buona idea potrebbe essere la full ficos del thread di leviatano, un po' modificata in modo da fare 2 gg i fondamentali e uno i complementari, se ti capita di saltare un wo salti il giorno dei complementari, sennò lo fai e hai anche un allenamento più vario.
Fino a che non ti stabilizzi con gli orari io non programmerei troppo.
Ciao

Anche per questo sta prendendo piede l'idea di fare un programma di forza con 3-4 fondamentali e poco di più, in maniera tale che se anche un giorno non avessi tempo/voglia/forze per allenarmi non cambierebbe quasi niente, non perderei cioè allenamenti specifici, ma perderei più o meno solo in frequenza.
E poi comunque al momento è solo un'idea che partirebbe poi a settembre (forse), quando la situazione spero si sia definita un po' più di adesso che è un degenero assoluto.

[Bob Terwilliger]

La corrispondenza nei complementari c'è: un giorno spinta verticale e tricipiti, un giorno trazione verticale e bicipiti.

Comunque non sarà questo a dare equilibrio alla scheda. Ci sono tantissimi powerlifter che fanno oltre 150kg di stacco e non sono in grado di fare un leg-raise a gambe tese
Bisogna prima verificare questo genere di disequilibri estremi tra estensione e flessione e poi equilibrare la scheda di conseguenza.

La scheda in sé è molto semplice ed essenziale. Mi piace. La parte che non mi piace è il solito approccio con la panca come fondamentale di spinta e le distensioni sopra la testa come complementare da mettere una volta ogni tanto.

[debe]

La scheda in sé è molto semplice ed essenziale. Mi piace. La parte che non mi piace è il solito approccio con la panca come fondamentale di spinta e le distensioni sopra la testa come complementare da mettere una volta ogni tanto.

Sì, hai ragionissima, ma è che la panca è ormai una leggenda.