Consigli nuova scheda massa

[chiurlo]

Ciao,

sto finendo ora questa scheda massa con progressioni su piana/squat/rematore:


GIORNO A Dorso - Deltoidi posteriori - Bicipiti


Rematore bilanciere 90° (progr.) 7x5 120”
Trazioni presa prona con carico 4x8 90”
Rematore inverso 3x10 60”
Rematore a due manubri 3x12 60”
Alzate a 90° in piedi 3x10 60”
Curl bilanciere ez 4x8 60”
Curl manubri in piedi 3x10 60”
Curl martello seduto 2x10 60”




GIORNO B Gambe - Addominali


Squat (progr.) 7x5 120”
Affondi con manubri 4x10 90”
Band leg extension 4xMax 90”
Band leg curl sdraiato 4xMax 90”
Calf in piedi 4x15 60”
Crunch con sovraccarico 5x12 60”
Plank 3xMax 60”




GIORNO C Petto - Spalle - Tricipiti


Panca piana (progr.) 7x5 120”
Panca piana manubri 3x10 90”
Croci panca inclinata 3x10 60”
Dip con sovraccarico 4x6 90”
Military press in piedi 4x8 120”
Arnold press manubri 4x12 60”
Alzate laterali 3x12 60”
French press con bilanciere ez 4x8 60”
Dip 2 panche con sovraccarico 3x12 60”

Nonostante nasca come mono, faccio 4-5 split settimanali (ad esempio A-B-C-A o A-B-C-A-B quando ho più tempo), perché recupero veloce e mi sembra troppo tempo una settimana prima di riallenare un gruppo muscolare.

Mi consigliate di modificare un po' questa ma di rimanere con questa forma o di variare nettamente, tipo multifrequenza o non so cos'altro?

Mi alleno a casa, non faccio stacco per vari motivi.

34 anni, 1,73 m x 64,5 kg; in questo periodo sono in normocalorica perché questo inverno ho preso peso troppo velocemente e mi sono sporcato. A questo punto riparto da settembre con una iper più tranquilla.

[chiurlo]

Up.

[Alessandro33]

Se recuperi in fretta allora vai di multi, ideale a questo punto

[chiurlo]

Una cosa di questo tipo come la vedi?

A
Squat 4×6 120"
Band leg extension 3xMax 60"
Panca piana bilanciere 5x5 120"
Panca inclinata manubri 3×8 90"
Lento avanti manubri 4×8 90"
French press bilanciere ez 5x8 60"

B
Rematore bilanciere 4×5 120"
Trazioni presa prona con sovraccarico 4x6 90"
Rematore inverso con sovraccarico 3x8 60"
Curl bilanciere ez 4x8 60"
Band leg curl sdraiato 4×8 60"
Calf in piedi 4x10 60"
Crunch panca declinata con sovraccarico 4x10 60"
Plank 3xMax 60"

A1
Squat 5x5 120"
Affondi con manubri 3x8 90"
Panca piana bilanciere 4x6 120"
Croci panca inclinata 3x8 60"
Military press 5x6 90"
Alzate 90° seduto 3x10 60"
Dip tra due panche 4x8 60"

B1
Trazioni presa neutra con sovraccarico 4x8 90"
Rematore t-bar 3x8 90"
Rematore 2 manubri 3x12 60"
Curl alternato manubri 4x10 60"
Band leg curl sdraiato 4×8 60"
Calf in piedi 4x10 60"
Crunch panca declinata con sovraccarico 4x10 60"
Crunch inverso 3x15 60"

Ho fatto un mix di altre schede trovate, adattandola al mio gusto e alla mia attrezzatura. C'è forse poco per i bicipiti o può andare? I recuperi sono corretti? Purtroppo con le multi ho pochissima dimestichezza.

[chiurlo]

Altra cosa: quanto mi conviene stare in multi? Tipo fino a settembre, e poi quando riparto con la ipercalorica torno in mono?

[chiurlo]

Up.

[Alessandro33]

Altra cosa: quanto mi conviene stare in multi? Tipo fino a settembre, e poi quando riparto con la ipercalorica torno in mono?

Fin quando ti trovi bene, non c'è una regola scritta per seguire una determinata tipologia allenante, l'importante è ciclizzare

[chiurlo]

Questo lo so, era solo riferito al fatto che non so perché ma sono diffidente verso le multi.

Comunque, che te ne pare della scheda come l'ho impostata, tra esercizi, volume, ripetizioni e recuperi?

[Alessandro33]

Potresti migliorarla ulteriormente ma visto che sei scettico (anch'io non amo particolarmente le multi..)provala così com'è

[chiurlo]

Va beh, a quel punto se mi ci metto cerco di farla al meglio. Avresti qualche modifica da proporre?

[Alessandro33]

Provala così

[chiurlo]

Un'ultima cosa: io in ogni scheda che ho fatto ho sempre cercato il cedimento sull'ultima serie di qualsiasi esercizio (fondamentali e complementari, di ogni gruppo muscolare). E' corretto o sbagliato? E in particolare in questa scheda come mi consigli di approcciarmi?
Ho bene o male sempre migliorato i carichi, a parte la panca piana che negli ultimi mesi sono addirittura tornato indietro, anche se di poco, nonostante le progressioni. Penso sia comunque dovuto al fatto che da gennaio non ho mai fatto scarico, quindi la prossima settimana me la prendo per scaricare.

[Alessandro33]

Un'ultima cosa: io in ogni scheda che ho fatto ho sempre cercato il cedimento sull'ultima serie di qualsiasi esercizio (fondamentali e complementari, di ogni gruppo muscolare). E' corretto o sbagliato? va beneE in particolare in questa scheda come mi consigli di approcciarmi? nelle multi è preferibile un lavoro a buffer e non a cedimento
Ho bene o male sempre migliorato i carichi, a parte la panca piana che negli ultimi mesi sono addirittura tornato indietro, anche se di poco, nonostante le progressioni. Penso sia comunque dovuto al fatto che da gennaio non ho mai fatto scarico, quindi la prossima settimana me la prendo per scaricare.

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[chiurlo]

Buffer su tutti gli esercizi? E quanto margine lascio?

[Alessandro33]

Nei big in particolar modo